Tak, możesz! Bycie aktywnym jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, nawet jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów (RA). Trzeba tylko wiedzieć, jak pracować w ramach swoich limitów. Twój lekarz lub fizykoterapeuta może pomóc.
Kiedy fitness staje się regularną częścią Twojego życia, korzyści obejmują:
-
Lepsza elastyczność. Ruch w stawach pomaga zmniejszyć ich sztywność i zachować elastyczność.
-
Silniejsze mięśnie. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, co pomaga im wspierać i chronić stawy.
-
Gęstsze kości. Zapalenie związane z zapaleniem stawów i niektóre leki stosowane w jego leczeniu mogą sprawić, że kości staną się bardziej kruche i bardziej podatne na złamania. Ćwiczenia fizyczne zwiększają gęstość kości, co może oznaczać mniej złamań.
-
Zdrowsze serce. Ćwiczenia fizyczne są dobre dla każdego. Jeśli chorujesz na RZS, jest to szczególnie ważne, ponieważ choroba ta zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na serce.
-
Lepsze samopoczucie. Dobry trening łagodzi ból, poprawia nastrój, daje więcej energii, pomaga lepiej spać i może sprawić, że poczujesz się lepiej we własnej skórze. Ćwicz z przyjacielem, aby było zabawniej i aby wzajemnie się motywować.
Twój reumatolog może pomóc Ci stworzyć odpowiedni dla Ciebie program ćwiczeń. Możesz również spotkać się z fizykoterapeutą. Może on określić, nad jakimi obszarami musisz popracować, wybrać odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia i powiedzieć Ci, jak ciężko powinieneś ćwiczyć.
Istnieją również środowiskowe programy ćwiczeń przeznaczone dla osób z zapaleniem stawów. Należą do nich People with Arthritis Can Exercise (PACE) oraz Arthritis Self Help Course (ASHC), które oferuje Arthritis Foundation.
Co mogę robić?
Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Powiedz, co chcesz robić, i zapytaj, jakie rodzaje ćwiczeń będą dla ciebie najlepsze, a jakich powinieneś unikać.
Twój plan ćwiczeń będzie prawdopodobnie obejmował działania o niskim wpływie, takie jak:
-
Spacer
-
Turystyka piesza
-
Taniec
-
Wioślarstwo
-
Pływanie
-
Jazda na rowerze
-
Korzystanie z maszyny eliptycznej
Każdy z nich sprawi, że serce zacznie pompować. Można to usłyszeć pod nazwą cardio lub ćwiczenia aerobowe. Wybierz coś, co sprawia Ci przyjemność, co pomoże Ci osiągnąć sukces.
Trening siłowy wykorzystuje opór do pracy mięśni. Możesz używać maszyn na siłowni, ciężarków ręcznych, taśm oporowych lub nawet masy własnego ciała. Dzięki temu mięśnie stają się silniejsze i zwiększa się ilość aktywności, którą możesz wykonywać.
Potrzeba czasu, by stać się silniejszym. Z czasem trening siłowy staje się coraz trudniejszy. Jeśli możesz, wykonuj je co drugi dzień. Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, zarezerwuj kilka sesji z fizykoterapeutą lub trenerem, aby uzyskać wskazówki.
Możesz również wykonywać ćwiczenia rozciągające, ale powinny być one delikatne. Nigdy nie rozciągaj mięśnia, który nie jest rozgrzany. Zapytaj swojego fizykoterapeutę jak i kiedy powinieneś się rozciągać.
Po uzyskaniu zgody lekarza, staraj się wykonywać 20-30 minut (lub więcej) ćwiczeń kondycyjnych o niskiej intensywności w tyle dni, w ile czujesz się na siłach. Pamiętaj, że niektóre ćwiczenia są lepsze niż żadne!
Aktywności, które mogą być zbyt obciążające dla twoich stawów
Należy uważać na czynności, które powodują duże obciążenie stawów lub są "wysokoudarowe", takie jak podnoszenie dużych ciężarów lub jogging, zwłaszcza na utwardzonych drogach.
Większość ekspertów zgadza się, że jeśli ćwiczenia powodują ból trwający dłużej niż godzinę, to jest to zbyt wiele. Skontaktuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą, jeśli zauważysz:
-
Nietypowe lub długotrwałe zmęczenie
-
Większe osłabienie
-
Mniejszy zakres ruchu
-
Większy obrzęk stawów
-
Długotrwały ból
