Ćwiczenia gibkościowe a reumatoidalne zapalenie stawów

Z archiwum lekarza

Możesz wykonywać delikatne ruchy, aby złagodzić ból, uniknąć urazów i poprawić swoją równowagę. Pomagają one twoim stawom dobrze pracować.

Istnieją dwa podstawowe rodzaje ćwiczeń gibkościowych.

Rozciągaj mięśnie nóg w łóżku

Proste ćwiczenia rozciągające można wykonywać codziennie, nawet w czasie zaostrzenia RZS. Spróbuj wykonywać je przez 10 minut trzy razy dziennie, kiedy masz energię. Maura Iversen, PT, profesor i przewodnicząca programu terapii fizycznej na Uniwersytecie Northeastern w Bostonie, mówi, że dzięki temu można sobie z tym poradzić.

W przypadku RZS, czasami potrzeba godziny lub więcej, aby poranna sztywność stawów i ból zniknęły po przebudzeniu. Aby zacząć działać, Iversen sugeruje, aby spróbować tych ćwiczeń przed wstaniem z łóżka.

1) Rozciąganie ścięgna udowego

• Usiądź prosto. Wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie, tak aby oparła się na łóżku. Zegnij lewą nogę i oprzyj lewą stopę na łóżku.

• Powoli przesuwaj ręce w dół prawej nogi, aż poczujesz delikatne rozciąganie wzdłuż jej tylnej części. Rozciągamy w ten sposób ścięgno udowe. Wytrzymaj przez 30-60 sekund. Następnie zamień pozycje nóg i rozciągnij lewą strunę udową.

2) Rozciąganie łydek

• Usiądź w tej samej pozycji co przy rozciąganiu ścięgien: prawa noga wyprostowana, lewa zgięta ze stopą opartą na łóżku.

• Zapętl ręcznik lub elastyczną taśmę wokół podeszwy prawej stopy. Jeśli możesz, trzymając prawą nogę prosto, powoli pociągnij za ręcznik lub taśmę, przyciągając palce do siebie. Poczuj delikatne rozciąganie w łydce (dolny mięsień nogi). Jeśli musisz zachować lekkie zgięcie w kolanie, to jest OK. Wytrzymaj przez 30-60 sekund. Następnie zmień pozycję nóg i rozciągnij lewą łydkę.

Poproś fizykoterapeutę lub reumatologa o polecenie innych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny.

Rozgrzej się pod prysznicem

Dzięki ćwiczeniom zakresu ruchu poruszasz stawami, aby utrzymać je w stanie rozluźnienia, dzięki czemu nie będą sztywniały z czasem. Ćwiczenia te powinny stać się częścią Twojej codziennej rutyny. Wykonuj je kilka razy w ciągu dnia.

Spróbuj tych ruchów podczas porannego prysznica lub po nim. Ciepła woda może rozluźnić mięśnie i stawy, co ułatwi Ci poruszanie się.

Wałki na ramionach

Wykonuj delikatne rotacje barków lub ramion. Wykonaj pięć razy powolne przetoczenie ramion do przodu. Następnie wykonaj pięć razy ruchy w tył.

Kręgi ramion

Unieś prawą rękę na bok, dłoń do góry. Zrób pięć kółek w przód, a następnie pięć kółek w tył. Zmień rękę i powtórz. Następnie wróć do prawego ramienia, aby wykonać więcej kółek. Tym razem spróbuj wykonać je z dłonią skierowaną w dół, w kierunku ziemi. Zrób to również z lewym ramieniem.

Jeśli masz problemy z równowagą, podczas rozciągania usiądź na krzesełku pod prysznicem. Albo wykonuj ćwiczenia zaraz po wyjściu spod prysznica, gdy stawy są jeszcze ciepłe.

Ćwiczenie obolałych dłoni

Jeśli Twoje dłonie i nadgarstki są sztywne i obolałe, wypróbuj te ćwiczenia elastyczności, opracowane przez April Davis, terapeutkę zajęciową z NYU Langone Medical Center.

Najpierw przez kilka minut mocz ręce w ciepłej wodzie z solą Epsom. Albo wykonaj te ćwiczenia po umyciu naczyń w ciepłej wodzie.

• Usiądź. Połóż obie dłonie płasko na stole z lekko rozłożonymi palcami. Podnieś oba kciuki do góry ze stołu. Przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz pięć razy.

• Odwróć dłonie, dłonie skierowane do góry. Spróbuj dotknąć kciuka do podstawy palca różowego. Następnie rozluźnij się. Spróbuj dotknąć kciukiem także podstawy każdego z palców - palca serdecznego, środkowego, wskazującego. Powtórz pięć razy.

• Wyprostuj jedną rękę przed sobą. Zaciśnij dłoń w pięść. Udawaj, że pięść to końcówka długopisu i kreśl w powietrzu litery alfabetu. Staraj się nie poruszać ramieniem. Po prostu zginaj się w nadgarstku.

Jeśli masz dużą flarę, staraj się wykonywać ćwiczenia zakresu ruchu przynajmniej raz dziennie. Możesz poprosić fizykoterapeutę o pomoc w wykonywaniu tych ćwiczeń w ciężkich dniach lub poprosić o nauczenie członka rodziny, jak Ci pomóc.

Spróbuj jogi i Tai Chi dla lepszej równowagi

Będziesz wykonywał powolne, kontrolowane ruchy, które są korzystne dla zakresu ruchu i równowagi.

Powiedz nauczycielowi jogi, że masz RZS, aby mógł dostosować niektóre pozy, które mogą być trudne. Możesz również użyć piankowych klocków do jogi, aby pomóc w podtrzymaniu ciała podczas póz. Słuchaj swojego ciała i rób tylko to, co jest dla Ciebie wygodne.

Możesz też spróbować tai chi. Podobnie jak joga, jest to świetne ćwiczenie, ale nie obciąża zbytnio stawów - mówi Davis.

Jest jeszcze jedna korzyść. "Z tego, co [ludzie] mówią mi, element medytacji w jodze i tai chi pomaga w kontroli bólu", mówi.

Po ćwiczeniach

Wykonuj delikatne ruchy. Powinny być przyjemne w dotyku. Nie rozciągaj się tak bardzo, żebyś był obolały. Dla zwiększenia komfortu po ćwiczeniach spróbuj zastosować wilgotne ciepło lub lód.

Okłady termiczne, ciepłe prysznice i ciepłe, mokre ręczniki przynoszą głębszą ulgę niż suche poduszki grzewcze. Osoby z RZS mogą być wrażliwe na ekstremalne temperatury i chemiczne okłady cieplne, więc używaj ręczników pomiędzy okładem a skórą.

Wiele osób nie lubi też lodu. To sprawia, że są tak napięte, że ich mięśnie nie zrelaksować. Ale jeśli lód działa dla Ciebie, idź na to.