Od lekarza Archiwum
Kiedy Melinda Winner zdiagnozowano reumatoidalne zapalenie stawów (RA), była przytłoczona depresją.
Leżałam w domu i jadłam, mówi Winner, obecnie autorka książki A Complete Guide to Living with Arthritis. Im więcej leżałam, tym bardziej byłam przygnębiona i tym większa się stawałam, a wraz z wagą i brakiem ruchu pojawiał się coraz większy ból.
W ciągu nieco ponad roku Winner przytyła 100 funtów, wagę utrzymywała przez następne trzy lata. Pewnego dnia jej trzylatek błagał ją, by zeszła na podłogę i pobawiła się samochodzikami. Wiedziałam, że jeśli tam zejdę, to powrót nie będzie możliwy, mówi. Gdy siedziałam tam, mając ogromne litościwe przyjęcie, wiedziałam, że to był ruch albo śmierć. Tego samego dnia zacząłem chodzić bardzo powoli. Może tego pierwszego dnia było to tylko 50 stóp, ale byłam zdeterminowana, by zmienić swoje życie i każdego dnia szłam o kilka kroków dalej.
W miarę jak stawała się silniejsza, Winner, której nie było stać na karnet na siłownię lub do YMCA, opracowała swój własny program ćwiczeń, który obejmował wszystko, od ćwiczeń w wodzie w wannie po domowe ćwiczenia oporowe. Im więcej się ruszam, tym lepiej się czuję" - mówi.
Jak odkryła Winner, w przypadku RZS ćwiczenia nie są tylko po to, aby dobrze wyglądać w sukni koktajlowej lub zrzucić zbędne kilogramy. Mogą one zmniejszyć ból i pomóc w lepszym funkcjonowaniu podczas wykonywania miliona czynności domowych każdego dnia. Ponadto, mogą one sprawić, że poczujesz się lepiej, co jest nieocenione, gdy choroba przewlekła, taka jak RZS, ciągnie cię w dół. Ćwiczenia mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka osteoporozy, która jest dużym problemem dla kobiet z RZS, zwłaszcza jeśli przyjmujesz sterydy do walki z zapaleniem.
Keri Cawthorne jest trenerką personalną, więc kiedy rok temu zachorowała na RZS, fitness był już ogromną częścią jej życia. Ale okazało się, że musiała zmodyfikować swoją rutynę, ponieważ zapalenie stawów może sprawić, że niektóre ruchy będą wyzwaniem.
Fitness funkcjonalny dla chorych na RZS
Cawthorne zwraca uwagę na sprawność funkcjonalną. Oznacza to, że ćwiczenia wzmacniają ciało w taki sposób, aby mogło ono wykonywać pracę w prawdziwym życiu, a nie tylko podnosić określone ciężary na maszynach używanych na siłowni. Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystują wiele mięśni jednocześnie, pomagając im pracować razem w harmonii. Równowaga jest w sercu funkcjonalnego fitness.
Jestem dość sprawny, ale musiałem wrócić do podstaw, takich jak balansowanie na jednej stopie, a następnie drugiej, mówi Cawthorne. "Muszę również obserwować moją formę i upewnić się, że jeśli używam ciężaru, moje nadgarstki są w linii, a Im używa właściwych grup mięśniowych, a nie tylko moc przez ruch.
Cawthorne wykonuje również ćwiczenia na palce, aby utrzymać stopy w gibkości, ponieważ często łapią je skurcze. Siadam na kanapie, kładę ręcznik na podłodze i wciągam palce do środka, aby zgnieść ręcznik do środka i na zewnątrz i sprawić, że płyn maziowy (stawowy) będzie się tam poruszał, mówi.
Winner ma podobną sztuczkę dla swoich rąk. Każdego wieczoru, gdy ogląda telewizję, trzyma na kolanach miskę z nieugotowanym ryżem i przesuwa palcami po ryżu, jakby grała na fortepianie. To pomaga utrzymać moje ręce, palce i nadgarstki gibkie, a także pomaga na obrzęk i ból - mówi.
Aby wzmocnić nogi, Winner zaczęła od ćwiczeń na krześle. Używając pary ciężarków do kostek, które znalazła na wyprzedaży, robiła kilka razy dziennie unoszenia nóg i kółka. Wykonywała te ruchy również w wannie, z pomocą gumowej maty do kąpieli, aby zapobiec poślizgom. Woda sprawiała, że byłam lżejsza, a także pomagała na ból - mówi. Następnie przeszłam do wielokrotnego podnoszenia się, kładąc ramiona na mokrych chustach do prania na brzegach wanny.
Ellen Shmueli zdiagnozowano RZS, gdy miała 28 lat. Certyfikowany trener fitness, który tworzy programy ćwiczeń dla osób z RZS i innymi problemami z poruszaniem się, zaleca powolne rozpoczęcie ćwiczeń.
Pracuj w swoim własnym tempie, a potem spróbuj wykroczyć poza to, co wydaje ci się, że możesz zrobić - mówi. Kiedy zaczynałem ćwiczyć, nie mogłem podnieść lewego ramienia powyżej kąta 45 stopni. Kiedy już mogłam, upewniłam się, że mogę to robić dalej. Inne zalecane przez nią ruchy:
-
Na ramiona: Wyciągnij ręce do przodu lub na boki i spróbuj przenieść je nad głowę, aby móc wskazać niebo.
-
Dla ramion: Zegnij łokieć i podnieś dłoń do ramienia, a następnie opuść rękę.
-
Na biodra: Stań ze ścianą po prawej stronie. Połóż rękę na ścianie dla zachowania równowagi i unieś lewą stopę z podłogi. Przesuń nogę w górę i do przodu. Opuść, a następnie podnieś ją do boku. Opuść, a następnie podnieś ją do tyłu. Następnie zmień strony.Na kolana: Usiądź na krześle. Podnieś jedną stopę z ziemi i zacznij prostować nogę, aż poczujesz to w kolanie. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij się.
-
Na plecy: Wykonaj kocie rozciąganie. Połóż się na ziemi na czworakach. Wygnij i zaokrąglij plecy jak zły kot. Następnie zwolnij plecy, pozwalając im się zwisać. Jeśli nie możesz wejść na ręce i kolana, stań trzymając się oparcia krzesła i zaokrąglij plecy. Następnie zwolnij, przynosząc klatkę piersiową i brzuch do przodu .
Do wielu z tych ruchów można dodać ciężarki. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś używać ciężarków.
Rodzinna sprawa
Mimo że jest trenerem personalnym, Cawthorne nie stara się być aktywna sama. Wraz z rodziną uczyniła z ruchu aktywność rodzinną.
Zabieramy nasze psy na wędrówki, moja córka jeździ na rowerze górskim, a ja z mężem spacerujemy po lesie" - mówi Cawthorne. You dont have to go on a big expedition. Zwolnij tempo i poświęć czas na pstrykanie zdjęć i relaks.
Zaangażowanie rodziny w program ćwiczeń nie tylko sprawia, że jest on bardziej zabawny, ale pomaga partnerom i dzieciom uczestniczyć w utrzymaniu zdrowia, zamiast czuć, że muszą siedzieć i patrzeć, jak walczysz z chorobą.
Możesz nawet zaangażować swoje dzieci w swój trening oporowy. Jedna sztuczka, którą poleca Winner: usiądź na łóżku lub na podkładce na podłodze, jeśli możesz. Niech Twoje dziecko lub małżonek usiądzie naprzeciwko Ciebie i umieść spód swoich stóp płasko na spodzie jego stóp, podeszwa do podeszwy. Naciskaj na jego stopy tak mocno, jak tylko możesz bez powodowania bólu. Możesz zrobić to samo z rękami, a także z plecami - w tym przypadku usiądź plecami do siebie i trzymaj napięty brzuch, naciskając na partnera.
Instruktorka fitness Shmueli ćwiczy balansowanie ze swoimi synami, którzy mają teraz 13 i 8 lat. Zobaczymy, kto będzie mógł stać na jednej nodze najdłużej, mówi. Równowaga jest tak ważna; kiedy masz silny rdzeń, pomaga to we wszystkim. Albo leżę na podłodze, a oni stoją nade mną i próbują zepchnąć moje nogi w dół, kiedy ja próbuję je podnieść.
Eksperci są zgodni: im więcej się ruszasz, tym lepiej się czujesz. Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś robić sobie przerw. Są dni, kiedy ból jest tak silny, że ćwiczenia nie wchodzą w grę, mówi Winner. W te dni, jeśli leżę w łóżku, po prostu poruszam nogami, stopami, ramionami, dłońmi, szyją i palcami, więc nie robię się sztywny. Ale najważniejsze jest, aby znaleźć osobistą równowagę między odpoczynkiem a ćwiczeniami. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizykoterapeutą o programie i celu, który chciałbyś osiągnąć. Nieważne jak duży lub mały jest twój cel, ważne jest, aby go mieć.
