Od lekarza Archiwum
Trening siłowy jest dla Ciebie dobry. Buduje mięśnie i pomaga wspierać i chronić stawy dotknięte zapaleniem stawów.
Polecam go moim pacjentom z RZS, mówi Marvin Smith, DPT, fizykoterapeuta z Oregon Health and Science University w Portland.
Zrób to nawyk, a możesz mieć mniejszy ból. Pomaga to również lepiej się poruszać. To pozwoli Ci wykonywać czynności, które teraz mogą być dla Ciebie uciążliwe.
Twój instynkt może być, aby chronić swoje stawy poprzez ograniczenie ruchu, ale ruch jest balsam, mówi Eric Robertson, PT, rzecznik American Physical Therapy Association.
Zanim zaczniesz
Najpierw porozmawiaj ze swoim fizykoterapeutą lub reumatologiem. Razem możecie opracować plan, który będzie bezpieczny i dostosowany do Twojego poziomu sprawności.
Daj im również znać, co masz nadzieję zrobić i zyskać dzięki ćwiczeniom. Chcemy się upewnić, że [ludzie] wyznaczają realistyczne cele, do których będą chcieli dążyć - mówi Smith.
Na przykład, jeśli chcesz uprawiać turystykę lub wrócić do robienia czegoś, co kochasz, fizykoterapeuta może zapewnić trening, który ci w tym pomoże, mówi.
Aby uniknąć kontuzji, Robertson zaleca poproszenie fizykoterapeuty, aby pokazać właściwy sposób podnoszenia przed rozpoczęciem treningu siłowego. Musisz mieć dobrą formę, zwłaszcza dla swoich rąk i palców, mówi.
Kiedy szukasz osobistego trenera, zapytaj, czy mają doświadczenie w pracy z osobami, które mają zapalenie stawów. Możesz sprawdzić u reumatologa lub lokalnego oddziału Arthritis Foundation na temat programów ćwiczeń lub zajęć dla osób z RZS.
Specjalnie dopasowana szyna lub orteza może również pomóc w podnoszeniu się. Terapeuta zajęciowy może zaprojektować taką ortezę dla Ciebie, mówi Smith. Zaleca on także używanie piankowych uchwytów, jeśli używasz hantli.
Podnoszenie
Na siłowni używaj lżejszych ciężarów i wykonuj więcej powtórzeń. Smith zaleca następujące wskazówki na początek:
-
Używaj raczej maszyn i taśm oporowych niż hantli.
-
Podczas pracy nad ramionami i górną częścią ciała podnoś 5% do 10% masy ciała.
-
Podczas ćwiczeń mięśni nóg podnoś 25% masy ciała.
-
Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. (Podnieś ciężar 15 razy z rzędu. Zrób małą przerwę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy).
Trening powinien być wyzwaniem, ale nie powinien Cię wyczerpać. Wystarczy od 20 do 30 minut.
Odpoczywaj pomiędzy treningami. Trening siłowy wykonuj najwyżej trzy razy w tygodniu, mówi Robertson. Smith jest bardziej konserwatywny. Radzi początkującym trenować siłowo nie częściej niż raz na 4 dni.
Home Front
Możesz również pracować nad swoimi mięśniami w domu, ze sprzętem lub bez niego. Wykonywanie przysiadów, pompek przy ścianie, wypady i inne ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała będą wyzwaniem dla Twoich mięśni i pomogą chronić Twoje stawy. Fizykoterapeuta może pokazać Ci, jakie ruchy należy wykonywać.
Taśmy oporowe są doskonałą, niedrogą opcją do wykorzystania w domu. Zakotwicz je na dłoniach, a nie na palcach, aby uniknąć obrażeń, mówi Robertson.
Ostrożnie z ćwiczeniami
To normalne, że po treningu jesteś trochę obolały. Jeśli jednak czujesz ból w stawach podczas podnoszenia, przerwij i wykonaj inne ćwiczenie.
Zawsze wykonuj lekkie i wolne ćwiczenia rozgrzewające przed podnoszeniem ciężarów. Kiedy Twoje RZS się zaostrza, wycofaj się z rutynowego treningu siłowego i przejdź na łagodne zajęcia -- lub daj sobie dzień wolny.
