Szukasz nowych sposobów, aby pomóc złagodzić ból związany z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS)? Spróbuj jogi. Naukowcy odkryli, że pewne ruchy mogą złagodzić wiele rodzajów przewlekłego bólu, w tym bóle wywołane przez RZS.
Joga pomaga również utrzymać elastyczność, pomaga poruszać się łatwiej i obniża stres. Może nawet pomóc Ci lepiej spać. A dobry wypoczynek w nocy ułatwia radzenie sobie z bólem lub innymi objawami w ciągu dnia.
Co mówi nauka?
W kilku badaniach sprawdzono, co się dzieje, gdy osoby z RZS uprawiają jogę przez kilka tygodni. Oto, co wykazały niektóre z nich.
Przegląd ośmiu wcześniejszych badań z 2012 roku wykazał, że joga przynosi wiele korzyści osobom z RZS. Chociaż większość badań była mała i krótka, sugerowały one, że joga może złagodzić ból. Osoby z RZS, które uprawiały jogę, były również w stanie poruszać się lepiej i czuły się lepiej.
Badanie z 2013 roku na 26 kobietach z RZS, które robiły jogę dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni, wykazało mniejszą niepełnosprawność związaną z bólem. Podczas gdy kobiety w badaniu powiedziały, że nadal odczuwają ból, mogły go lepiej zaakceptować i zarządzać nim. Miały też więcej energii.
Badanie z 2015 roku z udziałem 75 dorosłych, którzy nie byli aktywni, wykazało, że 8 tygodni jogi pomogło w objawach RZS. Praktyka jogi obejmowała dwie 1-godzinne klasy i jedną sesję w domu w każdym tygodniu. Wśród wielu ulepszeń, ludzie mieli mniejszy ból po uprawianiu jogi. W badaniu nie stwierdzono również żadnych minusów uprawiania jogi.
Przegląd z 2018 roku 15 badań dotyczących jogi i tai chi dla osób z RZS lub innym schorzeniem reumatoidalnym wykazał niepewne korzyści z tai chi. Ale joga wydawała się pomagać w bólu i zapaleniu. Poprawiło to również jakość życia.
Badanie z 2020 roku z udziałem ponad 160 dorosłych osób właśnie zdiagnozowanych z RZS również wykazało korzyści z jogi. Ludzie, którzy zrobili 12 tygodni jogi, wykazali mniejszą aktywność choroby i stan zapalny w porównaniu z osobami, które otrzymały tylko standardowe leczenie medyczne. Wyniki badań sugerują, że joga nie tylko pomaga osobom z RZS czuć się lepiej, ale może również pomóc w kontrolowaniu choroby.
Spróbuj tych pozycji
Zajęcia jogi trwają często od 45 minut do godziny. Możesz jednak odnieść korzyści z samodzielnego wykonywania kilku pozycji przez kilka minut kilka razy w tygodniu. Oto kilka pozycji, które eksperci zalecają osobom cierpiącym na artretyzm.
Jeśli któraś z tych póz jest dla Ciebie zbyt trudna na początku, łatwo ją zmodyfikować. Rozważ użycie maty, poduszki lub złożonego koca do amortyzacji kolana. Zamiast stać, spróbuj wykonać pozycję siedząc na krześle lub opierając się o ścianę. Jeśli boli Cię podnoszenie rąk nad głowę, spróbuj wykonać tę pozycję z rękami po bokach.
Pozycja krowy. Zacznij na rękach i kolanach. Obróć plecy w kierunku sufitu, opuszczając głowę i chowając tył. Wróć na środek, następnie wygnij plecy w łuk i unieś głowę.
Pozycja krzesła. Stań z rozstawionymi stopami. Unieś ramiona i weź głęboki wdech. Następnie opuść ramiona do połowy i przykucnij tak, jakbyś chciała usiąść na krześle.
Fałda w przód. Stań z lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu i pozwól ramionom zwisać.
Stojące zgięcie boczne. Unieś lewą rękę nad głowę i zegnij się w prawo. Wróć na środek i zrób to samo na drugą stronę.
Pozycja kąta bocznego. Stań ze stopami w odległości około 4 stóp od siebie. Wyciągnij prawą stopę do kąta 90 stopni, a drugą do około 45 stopni. Zegnij prawe kolano i oprzyj na nim łokieć, podczas gdy drugie ramię wyciągnij nad głowę. Wróć na środek i powtórz po drugiej stronie.
Kobra. Połóż się twarzą w dół z dłońmi na podłodze przy klatce piersiowej. Podnieś głowę, szyję i plecy, używając górnych mięśni pleców.
Balans na wyciągniętych nogach. Stań prosto i oprzyj ciężar ciała na jednej stopie. Ostrożnie podnieś drugą nogę. Połóż rękę na kolanie podniesionej nogi i wyciągnij w bok. Powtórz z drugą nogą.
Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Złap kolano skrzyżowanej nogi przeciwną ręką i skręć, utrzymując prosty i wysoki kręgosłup.
Kontrola bezpieczeństwa
Kiedy próbujesz nowej aktywności, zwróć uwagę na swoje ciało i samopoczucie. Zatrzymaj się, odpocznij lub dostosuj, jeśli poczujesz niespodziewany ból, dyskomfort lub utratę równowagi.
Dobrze jest też skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać poradę. Może on również pomóc Ci znaleźć dobre zajęcia jogi lub wideo do wypróbowania.
