Porady dotyczące utrzymania zdrowych stawów
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on October 07, 2021 1 / 16
Stay in Motion
To złota zasada zdrowia stawów: Im więcej się ruszasz, tym mniej będziesz miał sztywności. Niezależnie od tego, czy czytasz, pracujesz, czy oglądasz telewizję, często zmieniaj pozycje. Rób przerwy od biurka lub krzesła i bądź aktywny.
2 / 16
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Wyściełanie to twój przyjaciel. Dlatego ubierz się w nią, kiedy będziesz jeździć na rolkach lub uprawiać sporty kontaktowe. Jeśli już teraz bolą Cię stawy, pomocne może być noszenie ortez podczas gry w tenisa lub golfa.
3 / 16
Zrzuć kilka kilogramów
Twój rozmiar wpływa na obciążenie bioder, kolan i pleców. Nawet niewielka utrata wagi może pomóc. Każdy stracony kilogram odciąża kolana o 4 funty. Zapytaj swojego lekarza, jaki jest najlepszy dla Ciebie sposób, aby zacząć.
4 / 16
Nie rozciągaj się przed ćwiczeniami
Elastyczność pomaga lepiej się poruszać. Staraj się rozciągać codziennie lub przynajmniej trzy razy w tygodniu. Nie rób tego jednak, gdy mięśnie są zimne. Najpierw zrób lekką rozgrzewkę, np. spacer przez 10 minut, aby rozluźnić stawy, więzadła i ścięgna wokół nich.
5 / 16
Postaw na niski poziom aktywności fizycznej
Jakie ćwiczenia są dobre? Najlepszym wyborem są ćwiczenia, które nie obciążają stawów, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy.
6 / 16
Rozluźnij trochę mięśnie
Wzmocnij się, aby zapewnić swoim stawom lepsze wsparcie. Nawet trochę więcej siły robi różnicę. Terapeuta lub certyfikowany trener może pokazać Ci, jakie ruchy wykonywać i jak je wykonywać. Jeśli masz problemy ze stawami, unikaj szybkich, powtarzających się ruchów.
7 / 16
Pracuj nad swoim zasięgiem
Czy Twoje stawy są zbyt sztywne? Chcesz odzyskać jak największy zakres ruchu. Jest to normalny zakres, w jakim staw może się poruszać w określonych kierunkach. Twój lekarz lub fizykoterapeuta może zalecić ćwiczenia, które pozwolą Ci osiągnąć taki zakres ruchu, jaki powinien być.
8 / 16
Wzmocnij swój rdzeń
Silniejsze mięśnie brzucha i pleców pomagają zachować równowagę. Oznacza to, że masz mniejsze szanse na upadek lub kontuzję. Dodaj do swojej rutyny ćwiczenia wzmacniające rdzeń (brzuch, plecy i biodra). Pilates i joga to świetne treningi, których możesz spróbować.
9 / 16
Poznaj swoje ograniczenia
To normalne, że po ćwiczeniach bolą Cię mięśnie. Jeśli jednak boli Cię dłużej niż 48 godzin, być może przesadziłeś. Następnym razem nie naciskaj tak mocno. Praca przez ból może? doprowadzić do kontuzji lub uszkodzenia.
10 / 16
Jedz ryby
Jeśli cierpisz na ból stawów w RZS, danie z ryby może Ci pomóc. Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś i makrela, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają utrzymać zdrowe stawy. Obniżają one również stan zapalny, który powoduje ból i tkliwość stawów u osób z RZS. Nie lubisz ryb? Spróbuj zamiast tego kapsułek z olejem rybnym.
11 / 16
Zachowaj mocne kości
Wapń i witamina D mogą pomóc. Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, ale inne opcje to zielone, liściaste warzywa, takie jak brokuły i jarmuż. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia z pożywienia, zapytaj swojego lekarza o suplementy.
12 / 16
Ukierunkowanie na postawę
Stój i siedź prosto, aby chronić stawy od szyi po kolana. Spacer również może poprawić Twoją postawę. Im szybciej idziesz, tym ciężej pracują mięśnie, aby utrzymać Cię w pionie. Pływanie również może pomóc.
13 / 16
Zmniejsz swoje obciążenie
Zadbaj o swoje stawy podczas podnoszenia i przenoszenia. Zawieś torby na ramionach, a nie na rękach. Pozwoli to większym mięśniom i stawom utrzymać ciężar.
14 / 16
Schładzaj swój ból
Lód jest naturalnym środkiem przeciwbólowym. Znieczula ból i łagodzi obrzęk. Jeśli boli Cię staw, przyłóż zimny okład lub lód zawinięty w ręcznik. Pozostaw go na miejscu do 20 minut jednorazowo. Możesz również spróbować torebki z mrożonymi warzywami zawiniętej w ręcznik. Nigdy nie przykładaj lodu bezpośrednio do skóry.
15 / 16
Suplementy? Najpierw zapytaj
Sklepy są pełne produktów, które obiecują złagodzić ból stawów. Glukozamina i SAM-e mają najlepsze wyniki badań. Jeśli chcesz wypróbować suplementy, porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc Ci zdecydować, co jest bezpieczne, a co może wpływać na Twoje leki lub warunki zdrowotne.
16 / 16
Leczenie urazów stawów
Mogą one przyczynić się do rozpadu chrząstki w Twoich stawach. Jeśli doznasz urazu, natychmiast udaj się do lekarza w celu podjęcia leczenia. Następnie podejmij kroki, aby uniknąć dalszych uszkodzeń. Być może będziesz musiał zrezygnować z rzeczy, które zbytnio obciążają staw lub używać ortezy, aby utrzymać go w stabilnej pozycji.
