Właściwy plan posiłków może być transakcją typu "dwa w jednym": pomoże Twoim bolesnym, sztywnym stawom, a także zapobiegnie chorobom serca.
Jest dobry powód, aby przejść do tej okazji. Jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów, masz większą szansę na problemy z sercem. Dokonuj więc mądrych wyborów, gdy idziesz do supermarketu lub stołujesz się na mieście.
Środki przeciwzapalne
W przypadku RZS, stan zapalny, który sprawia, że stawy są obolałe, gorące i spuchnięte, może prowadzić do zatkania tętnic, zawału serca i udaru. Jedz właściwe produkty - i unikaj tych złych - a twoje serce i stawy będą ci wdzięczne.
Aby zwalczyć stan zapalny, umieść na swojej liście zakupów produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Mogą one złagodzić ból stawów i zmniejszyć poranną sztywność. Dobrym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, sardynki i śledź. Dodaj dwie 3-uncjowe porcje do swojego menu każdego tygodnia. Niektóre suplementy oleju rybnego zawierają również kwasy omega-3.
Błonnik również może pomóc. Badania sugerują, że zmniejsza on białko C-reaktywne (CRP), oznakę stanu zapalnego znajdującą się we krwi. Wysoki poziom CRP może sygnalizować reumatoidalne zapalenie stawów lub chorobę serca. Zaopatrz się w owoce, warzywa i inne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika.
Niektóre pokarmy mogą wywoływać stan zapalny, więc musisz się od nich trzymać z daleka. Cukier jest głównym winowajcą, wraz z tłuszczami nasyconymi, tłuszczami trans, rafinowanymi węglowodanami i alkoholem.
Uważaj na swoją wagę
Staraj się zrzucić zbędne kilogramy, jeśli tego potrzebujesz, lub kontynuuj dobrą pracę, jeśli masz teraz prawidłową wagę. Jeśli nie masz nadwagi, będziesz mniej narażony na choroby serca i odciążysz swoje stawy. Jeśli jesteś cięższy niż powinieneś, utrata wagi może pomóc obniżyć stan zapalny, ponieważ komórki tłuszczowe wytwarzają substancje chemiczne, które go powodują.
Jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę, dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia i nie jedz więcej, niż możesz spalić. Jeśli chcesz zrzucić kilogramy, jedz mniej niż spalasz.
Wyrób sobie nawyk sprawdzania ilości kalorii w jedzeniu, które spożywasz. Informacje na ten temat można znaleźć na etykietach pakowanej żywności, w książkach kucharskich, na stronach internetowych i w aplikacjach na telefony komórkowe. Wykorzystaj je, by pomóc sobie w ułożeniu planu posiłków. Pomocne może być również prowadzenie przez jakiś czas dziennika żywieniowego.
Trzymaj się z dala od tłustych przekąsek i jedz pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa z dużą ilością błonnika. Ponieważ są to produkty bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, pomogą Ci poczuć się pełnym. Są one dobre dla Ciebie i mogą pomóc Ci utrzymać wagę.
Kontroluj swój cholesterol
Przed menopauzą, dzięki hormonowi estrogenowi, kobiety otrzymują wzrost poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Wydaje się również, że pomaga on kontrolować poziom "złego" cholesterolu LDL. Po menopauzie, kiedy ta korzyść znika, jeszcze bardziej istotne jest spożywanie zdrowej żywności, aby utrzymać poziom cholesterolu w ryzach.
Głównymi winowajcami w Twojej diecie są pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak niektóre mięsa, masło, ser, pełne mleko i przetworzona żywność.
Z drugiej strony, żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych jest dobra dla Twojego serca. Niektóre przykłady to:
-
Oleje roślinne, takie jak rzepakowy, oliwkowy, arachidowy, krokoszowy i sezamowy
-
Orzechy i nasiona, takie jak siemię lniane, słonecznik i orzechy włoskie
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca sugeruje, abyś osiągnął te liczby:
Tłuszcz całkowity: 25%-35% dziennych kalorii. Jeśli spożywasz 1200 kalorii, to jest to od 33 do 47 gramów tłuszczu.
Tłuszcz nasycony: Mniej niż 7% dziennych kalorii, lub 9 gramów tłuszczu nasyconego.
Tłuszcze trans: Unikaj wszystkich tłuszczów trans.
Cholesterol: Mniej niż 300 miligramów dziennie. Jeśli masz już wysoki LDL lub bierzesz leki na cholesterol, powinieneś dostać mniej niż 200 miligramów cholesterolu dziennie.
Błonnik: 25 do 30 gramów dziennie, najlepiej z pełnego ziarna, owoców, warzyw i roślin strączkowych.
Pokonaj wysokie ciśnienie krwi
Ogranicz sól, aby utrzymać je pod kontrolą. Staraj się spożywać mniej niż 1,500 miligramów sodu dziennie.
Jeśli pijesz, zachowaj umiar. Dla kobiet oznacza to nie więcej niż jednego drinka dziennie. Dla mężczyzn nie więcej niż dwa.
Dokonuj dobrych wyborów
Wybieraj odżywcze produkty, które są pełne witamin, minerałów i błonnika, ale mają mniej kalorii. Najlepiej wybierać owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
Czytaj uważnie etykiety. Panel faktów żywieniowych powie Ci, co znajduje się w każdym jedzeniu lub napoju.
Jeśli poświęcisz trochę czasu na przemyślenie swoich wyborów żywieniowych, przekonasz się, że to co jesz może przynieść duże korzyści zarówno dla Twojego zapalenia stawów jak i serca.
