Późny sen
1/16
Zespół niespokojnych nóg, zwany również RLS, utrudnia zasypianie. Nogi mogą boleć, piec, mrowić, drgać lub szarpać. Aby uzyskać głęboki sen, którego potrzebujesz, spróbuj kłaść się do łóżka nieco później i spać później rano. Te poranne godziny mogą być jednymi z twoich najlepszych odpoczynków.
Utrzymuj regularne godziny snu
2/16
Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga prawie każdemu spać lepiej. Kiedy masz RLS, może zatrzymać zły cykl, w którym zmęczenie pogarsza objawy, a następnie drgawki i mrowienie rujnuje twój sen na kolejną noc. Zwróć uwagę na to, ile snu potrzebujesz, aby czuć się najlepiej. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Rozciągaj się przed snem
3/16
Delikatne rozciąganie przed snem może pomóc. Aby rozciągnąć łydki, zrób krok do przodu i zegnij przednią nogę, trzymając tylną nogę prosto, w małym wykroku. Możesz oprzeć rękę na ścianie. Powtórz to samo po drugiej stronie. Rozciąganie pomaga również, jeśli długo siedziałeś.
Ogranicz kofeinę
4/16
Kawa, herbata, czekolada i cola mogą dać ci mały zastrzyk energii dzięki kofeinie, ale mogą również pogorszyć objawy RLS, nawet kilka godzin później. Wytnij ten stymulant i może okazać się, że łatwiej jest zasnąć i utrzymać sen. Jeśli zmniejszysz dawkę, pamiętaj, że kofeina może wpływać na niektórych ludzi nawet przez 12 godzin.
Zanurz się w ciepłej kąpieli
5/16
Ciepła kąpiel przed snem relaksuje i ułatwia zasypianie. Nie jest więc chyba zaskoczeniem, że ten klasyczny sposób na odprężenie zmniejsza również objawy RLS.
Chłodzenie lub ogrzewanie nóg
6/16
Poduszka grzewcza czy okład z lodu? Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność. Każda zmiana temperatury może być kojąca. Niektórzy twierdzą, że najlepiej działa zimny prysznic.
Zrób z ćwiczeń nawyk
7/16
Umiarkowane ćwiczenia w ciągu dnia procentują lepszym snem w nocy. Spaceruj, biegaj, podnoś ciężary lub znajdź jakieś ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia prowadziły do mniejszego ruchu nóg oraz dłuższego i głębszego snu u osób z RLS. Uważaj, aby nie przesadzić. Intensywne ćwiczenia lub ćwiczenia tuż przed snem mogą pogorszyć objawy.
Ćwicz swój mózg
8/16
Siedzenie w miejscu może wywołać objawy RLS, np. gdy wieczorem siadasz do oglądania telewizji lub stoisz w zatłoczonym autobusie. Czynności, które rozpraszają umysł, mogą czasem złagodzić objawy. Popracuj nad krzyżówką, przeczytaj świetną książkę lub zagraj w grę wideo.
Ruszaj nogami
9/16
Kiedy bolą cię nogi lub drgają, poruszanie nimi może złagodzić te nieprzyjemne uczucia. Czasami samo potrząsanie lub poruszanie nogami może pomóc. Wybierz miejsce przy przejściu w kinie lub samolocie, aby móc łatwo wstać.
Oddychaj głęboko
10/16
Stres pogarsza objawy RLS. Rozładuj napięcie, biorąc powolne, głębokie oddechy. Pomaga również przyciemnienie światła i słuchanie kojącej muzyki przed pójściem do łóżka.
Masuj nogi
11/16
Masaż łydek przed snem może uspokoić objawy RLS i pomóc ci zasnąć. Możesz go wykonać samodzielnie lub wymienić się mini masażami z członkiem rodziny. Zrób partnerowi 10-minutowy masaż ramion, a następnie rozciągnij się do masażu nóg i głęboko się zrelaksuj.
Wejdź w pozycję jogi
12/16
Joga łączy w sobie trzy środki, które mogą zmniejszyć łagodne objawy RLS: rozciąganie, głębokie oddychanie i relaksację. Spróbuj klasy lub wideo, aby nauczyć się właściwej postawy i tempa dla każdego ruchu.? Gdy już znasz pozy, możesz je wykonywać samodzielnie. Podcast może poprowadzić Cię przez poszczególne ruchy, a na końcu może zawierać relaks z zamkniętymi oczami.
Wyłącz telewizor przed snem
13/16
Oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera tuż przed snem może utrudnić zasypianie. Eksperci od snu twierdzą, że powinieneś uczynić sypialnię strefą wolną od telewizora i komputera.
Unikaj alkoholu i papierosów
14/16
Alkohol i papierosy mogą wywołać objawy RLS i zaszkodzić Twojemu snu również w inny sposób. Drink może sprawić, że na początku będziesz senny, ale bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się w nocy lub będziesz miał słaby sen, który nie pozostawi Cię wypoczętym. Nikotyna zawarta w papierosach jest tym, co wywołuje objawy RLS, dlatego unikaj cygar, "żucia" i wszelkich innych wyrobów tytoniowych.
Zapytaj o suplementy żelaza
15/16
Osoby z RLS często mają niski poziom żelaza we krwi. Organizm potrzebuje żelaza do produkcji dopaminy, substancji chemicznej w mózgu, która pomaga kontrolować ruch. Zapytaj swojego lekarza, czy suplement żelaza może Ci pomóc. Jeśli tak, przyjmuj go ze szklanką soku pomarańczowego lub innym źródłem witaminy C, aby pomóc organizmowi wchłonąć żelazo.
Przejrzyj swoje leki
16/16
Niektóre leki na przeziębienie i alergię mogą wywołać objawy RLS, zwłaszcza niektóre leki przeciwhistaminowe. Niektóre leki przeciwdepresyjne i leki na nudności mogą również powodować ten sam problem. Powiedz swojemu lekarzowi o wszystkich lekach i suplementach, które przyjmujesz. Być może istnieje inny lek, który nie będzie wywoływał objawów RLS.
