Nauka rozpoznawania złych nawyków żywieniowych i przełamywania ich.
Czy któraś z tych sytuacji brzmi znajomo?
-
Twoje posiłki zazwyczaj pochodzą z kartonów, torebek pakowanych próżniowo lub zza lady delikatesów.
-
Prawie nigdy nie jesz sam: Telewizja, Internet, telefon lub ulubione czasopismo towarzyszą Ci podczas prawie każdego posiłku.
-
Niemożliwe jest odejście od darmowego jedzenia, nawet jeśli nie jest się głodnym. Należą do nich bufety z jedzeniem dla wszystkich, stoły z próbkami z supermarketów i stoiska z napisem "spróbuj mnie" na pchlich targach.
-
Więcej czasu spędzasz na żałowaniu tego, co zjadłeś, niż na przygotowywaniu tego.
-
Jesz, kiedy jesteś głodny. Jesz także wtedy, gdy jesteś smutny, zły, zraniony, zirytowany, rozdrażniony, a nawet czasem, gdy jesteś szczęśliwy.
Jeśli mówisz sobie: "To ja", być może padłeś ofiarą jednego lub kilku niezdrowych stylów odżywiania, nawyków związanych z porami posiłków lub stylem życia, które mogą przeszkadzać w kontrolowaniu wagi.
Czasami destrukcyjne wzorce żywieniowe są łatwe do zauważenia, np. kiedy sięgasz po jedzenie za każdym razem, kiedy masz problem. Często jednak sygnały są tak subtelne, że te niezdrowe nawyki pozostają niezauważone.
Ponieważ żyjemy z tymi nawykami lub "stylami odżywiania" od tak dawna, często nie zdajemy sobie nawet sprawy, że je stosujemy" - mówi Linda Yerardi, RD, LD, dietetyk z Mercy Medical Center w Baltimore, Md.
Dlatego, jak mówi Yerardi, choć możesz zauważyć, że objadasz się, kiedy jesteś bardzo zdenerwowany, to jednak mniej prawdopodobne jest, że dostrzeżesz, jak małe, codzienne stresy również wpływają na twoje nawyki żywieniowe.
Inny przykład: Janice Taylor, trenerka odchudzania, mówi: "Jedzenie podczas oglądania telewizji lub czytania może sprawić, że poczujemy się mniej samotni, ale powoduje to również oderwanie od faktu, że jest to pora posiłku. A to, jej zdaniem, często oznacza brak świadomości, ile się je.
Telewizja wprowadza cię w lekki trans, a do pewnego stopnia Internet lub nawet czytanie czasopism może zrobić to samo" - mówi Taylor, autorka książki "Our Lady of Weight Loss: Miraculous and Motivational Musings from the Patron Saint of Permanent Fat Removal". "Kończy się na tym, że przeżuwasz jeden kęs pokarmu, podczas gdy już nabierasz na widelec kolejny, nawet nie smakując tego, co jesz".
Znajdź swój styl jedzenia
Choć style odżywiania są tak indywidualne jak my sami, niektórzy badacze uważają, że można je pogrupować w kilka wzorców zachowań.
Po przeanalizowaniu ankiet od ponad 5 000 mężczyzn i kobiet, badacze Larry Scherwitz, PhD, i Deborah Kesten, MPH, zidentyfikowali siedem wspólnych wzorców.
"Każdy z nowo zidentyfikowanych stylów odżywiania się był niezależnie związany z raportami o częstotliwości objadania się; pięć z siedmiu było istotnie związanych z nadwagą i otyłością" - piszą autorzy na łamach Explore: The Journal of Science of Healing, w którym opublikowano ich wyniki.
Niektóre z niezdrowych wzorców zidentyfikowanych w badaniu to:
-
Zamartwianie się jedzeniem: Osoba nadmiernie przejmuje się tym, co je i ma negatywny stosunek do jedzenia.
-
Podjadanie do zadań: Prawie zawsze jesz podczas wykonywania jakiejś innej czynności - np. oglądania telewizji, odpowiadania na pocztę elektroniczną lub nawet gotowania - co może prowadzić do przejadania się.
-
Jedzenie emocjonalne: Sięgasz po jedzenie nie tylko w traumatycznych momentach życia, ale zawsze, kiedy czujesz się zestresowany, niespokojny lub trochę zdenerwowany.
-
Fast foodizm: Najprościej mówiąc, jesteś "uzależniony" od przetworzonej i wygodnej żywności i szybko ją pochłaniasz!
-
Samodzielne spożywanie posiłków: Używasz jedzenia, aby wypełnić pustkę społeczną, a im częściej jesz sam, tym więcej jesz.
-
Nieapetyczna atmosfera: Jesz za kierownicą, przy biurku lub na stojąco przed lodówką. To sprawia, że nie koncentrujesz się na tym, co jesz, i zwiększasz prawdopodobieństwo przejedzenia się.
-
Lekceważenie zmysłów: Pory posiłków są gorączkowe, a ty całkowicie wyłączasz się z procesu jedzenia. Prowadzi to do jedzenia bez zastanowienia, a to zazwyczaj oznacza przejadanie się.
Chociaż możesz nie widzieć swojej sytuacji w tych kategoriach, Taylor mówi, że wszystkie siedem zachowań ma jeden cel: odwracają uwagę od apetytu i dają inny powód do jedzenia.
"Jeśli nie jesz w sposób przemyślany i nie jesteś w jedności ze swoim jedzeniem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz się przejadać" - mówi Taylor, twórczyni biuletynu "Kick in the Tush Club".
Rozwiązywanie problemów
Co więc możesz zrobić, aby skupić się na swoich złych nawykach żywieniowych i je zmienić?
Po pierwsze, mówi psycholog dr Abby Aronowitz, spędź około tygodnia, zapisując wszystko w swoim życiu, co jest związane z jedzeniem.
Nie chodzi tylko o prowadzenie 'dziennika żywieniowego', ale o dziennik stylu życia, w którym zapisujesz wszystko, co ma związek z jedzeniem" - mówi Aronowitz, autorka książki "Twoja ostateczna dieta".
Obejmuje to nie tylko zapisywanie tego, co zjadłeś, ale także ile zjadłeś, gdzie byłeś, kiedy to zjadłeś, o jakiej porze dnia, dlaczego to zjadłeś, czy byłeś sam, czy z kimś innym i, co najważniejsze, co robiłeś podczas jedzenia".
Aronowitz mówi, że pomocne może być również zanotowanie, ile produktów było świeżych, mrożonych, przetworzonych, smażonych, gotowanych na parze, pieczonych, gotowanych w brojlerni, na wynos lub w restauracji, a ile zjedzonych "z pudełka".
"Jedzenie czegokolwiek z pudełka, bez wcześniej ustalonej porcji, może być szczególnie niebezpieczne. Zanim się obejrzysz, już tego nie ma, a ty nawet nie spróbowałeś ostatnich kilkuset kalorii!" - mówi Aronowitz.
Po jednym lub dwóch tygodniach zapisywania w dzienniku swoich nawyków żywieniowych powinieneś zacząć dostrzegać pewien wzór.
Możesz nie tylko zidentyfikować "wyzwalacze" swojego jedzenia, ale także siłę napędową, która powoduje, że jesz więcej niż potrzebujesz, a nawet więcej niż zdajesz sobie sprawę" - mówi Aronowitz.
Twój styl odżywiania się
Jak mówi Yerardi, kiedy już wiesz, jaki jest twój styl odżywiania, możesz podjąć kroki, by to zrekompensować.
"Jeśli wiesz na przykład, że bufet, w którym można jeść do woli, oznacza, że zjesz wszystko, co może zjeść 10 osób, przygotuj się: Ustal limit czasowy na to, jak długo zostaniesz, lub ile dań spróbujesz" - mówi Yerardi.
Jeśli jedzenie i podjadanie jest jedynym sposobem radzenia sobie ze stresem, Taylor radzi, aby podjadać i podjadać zdrowe, niskokaloryczne potrawy.
"To, że czujesz potrzebę jedzenia, gdy jesteś zdenerwowany, nie oznacza, że musisz jeść ciasto z kremem bostońskim" - mówi. "Możesz zjeść smaczną i pełnowartościową przekąskę".
Co więcej, wszyscy eksperci, którzy rozmawiali z lekarzem, twierdzą, że jeśli spróbujesz uczynić z jedzenia świadome doświadczenie, które dotyka wszystkich zmysłów, jest mniej prawdopodobne, że będziesz się przejadać. A nawet jeśli tak się stanie, mniej prawdopodobne będzie, że będziesz się potem za to karać.
Jeśli jesteś świadomy tego, co jesz, i jesz to świadomie, to przynajmniej ci smakowało, w porównaniu z sytuacją, gdy jesz to nieświadomie i nie pamiętasz nawet, jak to smakowało" - mówi Taylor.
Motto, które proponuje wszystkim swoim klientom odchudzającym się: "Wyznaj swoje grzechy żywieniowe C wybacz sobie C i ruszaj dalej!".
