Nawet podczas trzeciego i ostatniego trymestru regularne ćwiczenia mogą być bezpieczne i pomóc złagodzić niektóre dolegliwości związane z ciążą. Ale jeśli masz problemy z ciążą, być może będziesz musiała unikać pewnych ćwiczeń.
Twój lekarz lub położna może pomóc Ci wybrać aktywności, które są najlepsze dla Ciebie i Twojego dziecka.
Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży
Oto kilka dobrych ćwiczeń na tygodnie od 28 do 42 ciąży.
Joga i pilates. Te delikatne ćwiczenia nie wywierają dużego nacisku na Twoje ciało, ale wzmacniają Twój rdzeń i dno miednicy. Pomoże Ci to w utrzymaniu równowagi, wygodzie, a także podczas porodu i połogu.
Joga może również pomóc Ci lepiej spać, obniżyć poziom stresu i niepokoju oraz złagodzić objawy związane z ciążą, takie jak ból pleców, bóle głowy, duszności i mdłości.
Sprawdź, które zajęcia są przeznaczone dla kobiet w ciąży. Nie spiesz się, pij wystarczającą ilość wody i rób przerwy, jeśli tego potrzebujesz. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz bezpiecznie uprawiać jogę lub pilates w domu, zwłaszcza jeśli robiłaś to już wcześniej.
Spacer. Lekki jogging lub spacer może być świetnym treningiem, tym bardziej jeśli dopiero zaczynasz regularne ćwiczenia. Spacer to łatwa i szybka aktywność kardio, która nie nadwyręży zbytnio Twoich stawów.
Pływanie. Woda odciąża Twoje ciało, co może być mile widziane w trzecim trymestrze ciąży. Pływanie w basenie lub wodny aerobik to bezbolesne sposoby na pobudzenie serca do działania.
Trening w domu. Przysiady, wypady, podnoszenie nóg i podnoszenie ramion z lekkimi ciężarami lub bez nich mogą wzmocnić Twoje mięśnie podczas ciąży. Postaraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie. Ale słuchaj swojego ciała. Już 5 minut dziennie to dobry początek. Dodaj 5 minut dziennie, aż będziesz mogła ćwiczyć 30 minut.
Ćwiczenia dna miednicy, zwane ćwiczeniami Kegla, mogą pomóc Ci uniknąć wycieku moczu, co może się zdarzyć niektórym kobietom po porodzie. Możesz wykonywać ćwiczenia Kegla udając, że musisz oddać mocz, a następnie przytrzymując i rozluźniając mięśnie miednicy.
Ćwiczenia, na które należy zwrócić uwagę
Niektóre ćwiczenia mogą nie być dla ciebie dobre w trzecim trymestrze. Mogą one obejmować:
Gorąca joga lub pilates. Wysoka temperatura nie jest idealna, gdy jesteś w ciąży. Możesz się przegrzać.
Leżenie. Ćwiczenia, podczas których leżysz płasko na plecach, mogą spowodować, że macica będzie uciskać dużą żyłę, która pompuje krew do serca.
Stanie w miejscu. Długie stanie bez ruchu może spowodować, że krew będzie gromadzić się w nogach i stopach. Może to spowodować spadek ciśnienia krwi, co może doprowadzić do omdlenia.
Sporty kontaktowe. Unikaj gier takich jak piłka nożna czy siatkówka, gdzie możesz zostać uderzony. To samo dotyczy aktywności takich jak narciarstwo, surfing czy jazda konna, gdzie możesz upaść.
Korzyści z ćwiczeń
Aktywność fizyczna podczas ciąży może pomóc Tobie i Twojemu dziecku na wiele sposobów:
-
Zmniejsz ból pleców
-
Pomoc w przypadku zmęczenia
-
Łagodzenie zaparć (problemy z robieniem kupy)
-
Zmniejszenie obrzęków
-
Zmniejszenie ryzyka wystąpienia problemów związanych z ciążą, takich jak cukrzyca, stan przedrzucawkowy i konieczność wykonania cesarskiego cięcia
-
Poprawa zdrowia serca Twojego i dziecka
-
Ochrona Twoich stawów
-
Zwiększ przepływ krwi, aby poprawić wygląd skóry
Ryzyko związane z ćwiczeniami
Pozwól, aby Twoje ciało powiedziało Ci, co może zrobić. Jeśli nie czujesz się dobrze podczas treningu, przerwij go i odpocznij. Zwolnij lub zrezygnuj z treningu, jeśli czujesz:
-
Zawroty głowy
-
Niezwykle silne bicie serca
-
Brak tchu
-
Zmęczony
-
Ból w plecach lub miednicy
-
Niemożność mówienia podczas ćwiczeń
Pomiń treningi w gorące lub wilgotne dni. Zadzwoń do lekarza, jeśli masz ciągłe skurcze, wilgotną skórę lub silne pragnienie. Może to być spowodowane zbyt dużą ilością słońca lub gorąca.
