Najlepsze ćwiczenia na dysfunkcję spojenia łonowego

Ciąża może mieć wpływ na wiele części ciała, ale najczęściej dotyka miednicy. Twoja miednica zmienia kształt wraz z postępem ciąży. Czasami stawy miednicy są sztywne lub nie poruszają się jednocześnie, co może powodować ból miednicy. Ten stan nazywany jest dysfunkcją spojenia łonowego (SPD) lub związanym z ciążą bólem pasa miednicy.

Jeśli stawy miednicy poruszają się nierównomiernie, może to sprawić, że miednica będzie mniej stabilna. W rezultacie poruszanie się, chodzenie i siedzenie może być bardzo bolesne. Istnieje jednak kilka ćwiczeń, które mogą złagodzić ból i pomóc stawom miednicy poruszać się bardziej równomiernie.

Ćwiczenia pomagające w dysfunkcji spojenia łonowego

Podczas gdy dysfunkcja spojenia łonowego nie wpływa na ciążę, może utrudniać wykonywanie codziennych czynności. Ćwiczenia pomagające złagodzić SPD w dużej mierze skupiają się na wzmocnieniu mięśni miednicy i brzucha, które podtrzymują miednicę. W rezultacie będziesz odczuwać mniejszy ból i łatwiej będzie ci się poruszać?

Ściskanie dna miednicy

Praca nad mięśniami po wewnętrznej stronie miednicy może pomóc w podtrzymaniu twoich kości miednicy, organów wewnętrznych i dziecka.

Krok 1: Zidentyfikuj swoje wewnętrzne mięśnie miednicy. Wyobraź sobie uczucie wstrzymywania moczu. Mięśnie, które ściskasz to twoje mięśnie dna miednicy.

Krok 2: Usiądź w wygodnej pozycji na twardym krześle. Powoli ściśnij mięśnie dna miednicy w górę i do środka. Przytrzymaj to przez dziesięć sekund, a następnie puść. Powtórz to dziesięć razy.

Krok 3: Pchnij mięśnie miednicy w górę i do środka tak mocno, jak tylko możesz, a następnie natychmiast zwolnij. Powtórz to dziesięć razy.

Rób to trzy do czterech razy dziennie.

Ćwiczenia na stabilność

Twoje mięśnie brzucha są również ważne dla stabilizacji miednicy. To ćwiczenie pomaga delikatnie wzmocnić te mięśnie.

Krok 1: Znajdź wygodną pozycję, w której możesz trzymać plecy prosto. Połóż jedną rękę na brzuchu tuż nad miednicą.

Krok 2: Zrób wdech przez nos, następnie zrób powolny wydech i ściśnij brzuch w kierunku kręgosłupa.?

Krok 3: Przytrzymaj to ściśnięcie przez maksymalnie dziesięć sekund, kontynuując normalne oddychanie.

Powtarzaj to do dziesięciu razy dziennie.

Kontynuacja

Rozciąganie wewnętrznej strony ud

Rozciąganie ud na szerokość może uwolnić napięte mięśnie bioder i pomóc przygotować się do porodu. ?

Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko położonymi na podłodze. Rozsuń stopy tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni.

Krok 2: Połóż dłonie na wewnętrznych stronach ud i naciśnij kolana dalej od siebie. Powinnaś poczuć komfortowe rozciąganie.

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję do trzydziestu sekund.?

Powtarzaj to trzy do pięciu razy dziennie.

Pochylanie miednicy

To ćwiczenie może pomóc ci rozluźnić napięte mięśnie w plecach, co może złagodzić ból w miednicy.

Krok 1: Usiądź na krawędzi krzesła z twardym siedziskiem.

Krok 2: Odchyl miednicę do tyłu, tak abyś miała wrażenie, że pochylasz się do przodu.

Krok 3: Pochyl miednicę do przodu, wyginając dolną część pleców.

Krok 4: Powtórz ten ruch kołysania w przód i w tył dziesięć razy.

Powtarzaj to trzy lub cztery razy dziennie.

Rozciąganie pleców

Rozciąganie pleców może pomóc w poruszaniu się stawów miednicy i złagodzić ból spowodowany uciskiem na miednicę.

Krok 1: Pochyl się do przodu na stole, tak by twoje plecy były równoległe do podłogi. Oprzyj ciężar ciała na łokciach i przedramionach.?

Krok 2: Powoli odchyl się do tyłu, tak abyś poczuła rozciąganie w plecach i udach. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.

Krok 3: Kilkakrotnie zakołysz biodrami z boku na bok.

Powtarzaj to tyle razy, ile czujesz się komfortowo.

Rozciąganie boczne

To rozciąganie może pomóc zmniejszyć nacisk na każdą ze stron miednicy.

Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Unieś jedno ramię prosto w powietrze.

Krok 2: Spójrz w dal od swojego ramienia i pochyl się w tym kierunku. Wygnij ramię, które jest w powietrzu nad głową i poczuj rozciąganie wzdłuż swojego boku.?

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie powtórz to z drugim ramieniem.

Powtarzaj całe rozciąganie trzy do czterech razy dziennie.?

Kontynuacja

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Zaburzenie spojenia łonowego nie jest szkodliwe, ale jest bolesne. Ćwiczenia łagodzące SPD mają na celu zmniejszenie tego bólu. Jeśli jakieś ćwiczenie wydaje się powodować większy ból, natychmiast przestań.

Jeśli ból trwa lub wydaje się pogarszać, porozmawiaj ze swoim położnikiem. Może on pomóc Ci znaleźć dodatkowe metody leczenia, które złagodzą ból związany z SPD i pomogą poprawić jakość Twojego życia. ?