Jak w sezonie grillowym przyrządzić zdrowszego burgera.
Poszukiwanie lepszego burgera to narodowa rozrywka. Czy jest coś lepszego niż burger w sezonie grillowym?
W rzeczywistości burgery skwierczące na grillu są tak amerykańskie jak szarlotka. Ale skoro tak wielu Amerykanów ma nadwagę, musimy znaleźć sposób, aby cieszyć się tą tradycją bez tak wielu kalorii. Typowy hamburger zaczyna się od wysokotłuszczowej mielonej wołowiny, a następnie jest uzupełniany dodatkami, które jeszcze bardziej podnoszą poziom tłuszczu.
Zwykle uważamy, że hamburgery są z natury szkodliwe. Ale niekoniecznie tak jest.
"Burgery mogą być częścią zdrowej dla serca diety" - mówi Penny Kris-Etherton, PhD, RD, badaczka z Penn State University. "Kluczem jest kontrola porcji - i używanie chudej wołowiny".
Więc jak zrobić lepszego burgera, który nie tylko dobrze smakuje, ale jest dobry dla Ciebie?
Właściwe składniki, odpowiednie gotowanie i aromatyczne dodatki są kluczem do lepszego burgera, mówi szef kuchni Richard Chamberlain, współautor książki "The Healthy Beef Cookbook".
"Najbardziej soczyste hamburgery są zwykle bogate w tłuszcz, ale można zrobić pysznego burgera o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej wartości odżywczej" - mówi.
Lepsze Burgery R' Us: Wybór mięsa
Aby przygotować zdrowego burgera, można zacząć od chudej wołowiny, drobiu, a nawet bizona. Nawet jeśli nie jesz mięsa, możesz cieszyć się burgerem. Poza standardowymi burgerami wegetariańskimi warto spróbować marynowanego i grillowanego kapelusza z grzybów portobello w bułce.
Dla purystów jednak króluje wołowina.
"Po prostu nic nie zastąpi wołowego placka" - mówi Chamberlain, właściciel Chamberlain's Steak and Chop House w Dallas.
Niektórzy ludzie wolą burgery z indyka i są całkowicie skłonni zrezygnować z tradycyjnego smaku burgera na rzecz jego mniej kalorycznej alternatywy. Ale mogą być zaskoczeni, gdy dowiedzą się, że większość mielonego indyka to połączenie jasnego i ciemnego mięsa, a zatem może zawierać więcej tłuszczu niż chuda wołowina, mówi Mary Young, RD, dyrektor ds. żywienia w National Cattlemen's Beef Association.
Zwraca ona uwagę, że znaczna część tłuszczu z wołowiny ulatnia się podczas gotowania, dlatego produkt końcowy może mieć nawet niższą zawartość tłuszczu niż wskazuje etykieta. Chuda wołowina jest również bogata w niezbędne składniki odżywcze, w tym wysokiej jakości białko, cynk, witaminę B-12, selen, fosfor, niacynę, żelazo i inne.
Better Burgers R' You: Definicja chudości
Aby uzyskać burger z chudej wołowiny, należy zmielić dowolny z 29 kawałków mięsa, które zgodnie z wytycznymi Departamentu Rolnictwa USA kwalifikują się jako chude. Należą do nich: polędwica wołowa, polędwica zrazowa, polędwica górna, polędwica dolna, szponder, okrągła końcówka, stek okrągły, trójgraniasty, stek zrazowy, boczek, polędwica, stek T-bone, stek ranczerski i schab.
USDA definiuje "chude" mięso jako mięso, które zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu ogółem, 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na 100-gramową (3 uncje) ugotowaną porcję. "Mięso bardzo chude to takie, które zawiera mniej niż 5 gramów tłuszczu ogółem, mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na 100-gramową porcję po ugotowaniu.
Jak mówi Kris-Etherton, zdrowym rozwiązaniem jest zarówno mięso bardzo chude (znane jako 5% lub 95/5), jak i chude (znane jako 10% lub 90/10).
"Zaletą wyboru 5% (extra lean) jest niższa zawartość tłuszczów nasyconych, co korzystnie wpływa na obniżenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej" - mówi.
Porady dotyczące gotowania lepszych burgerów
Grillowanie na świeżym powietrzu to jedna z najlepszych metod nadania burgerowi soczystego smaku, choć "grille żeliwne, patelnie grillowe i brojlery również pozwalają uzyskać ładnie przyrumienione i pyszne burgery" - mówi Chamberlain.
Burgery o wyższej zawartości tłuszczu są łatwe do przyrządzenia. Tłuszcz nie tylko utrzymuje hamburgera w całości, ale także pomaga w opiekaniu i smażeniu mięsa na dużym ogniu, dzięki czemu uzyskuje się chrupiący wygląd zewnętrzny i soczyste wnętrze. Z drugiej strony, chudsze mięsa wymagają niższej temperatury gotowania i mogą być przyrządzone z dodatkiem składników zwiększających wilgotność.
Chamberlain sugeruje, by używać chudej wołowiny w proporcji 90/10, gotować ją na średnim ogniu, by równomiernie się przyrumieniła, i znaleźć kreatywne sposoby na dodanie wilgoci bez dodatkowych kalorii.
"Gotowanie chudych hamburgerów na średnim ogniu daje bardziej soczyste, równomiernie przyrumienione burgery, a dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia czynników rakotwórczych, które powstają w wyższej temperaturze" - mówi.
Aby uzyskać jak najchudszego burgera, dietetyk Kris-Etherton zaleca nie tylko przyrządzanie go w sposób pozwalający na pozbycie się części tłuszczu (np. grillowanie lub pieczenie), ale także gotowanie hamburgerów do momentu, aż będą dobrze wysmażone.
Oto więcej wskazówek, jak uzyskać smaczne rezultaty:
-
Mięso mielone należy traktować jak najrzadziej. Uformować płaskie burgery, nieco większe niż bułki.
-
Po uformowaniu hamburgery schłodzić przez co najmniej 30 minut, aby zachowały swój kształt podczas pieczenia.
-
Doprawiaj burgery gruboziarnistą solą, świeżo zmielonym pieprzem lub mieszankami przypraw lub pastami.
-
Pokryć grill lub patelnię sprayem do gotowania, aby zapobiec przywieraniu.
-
Przed położeniem hamburgerów rozgrzej grill, ruszt lub patelnię.
-
Do przewracania hamburgerów używaj płaskiej łopatki. Widelce przebijają mięso i pozwalają na wyciek soków.
-
Pozwól burgerom usmażyć się z jednej strony przed obróceniem, a następnie przewróć tylko raz.
-
Aby hamburgery pozostały soczyste, nie naciskaj na nie podczas smażenia.
-
Aby hamburgery były maksymalnie soczyste, należy je przyrządzić tuż przed planowanym spożyciem.
Zapewnienie bezpieczeństwa lepszym burgerom
Mielona wołowina powinna być gotowana w temperaturze co najmniej średniej, czyli 160F, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób przenoszonych drogą pokarmową.
"Obróbka i rozdrabnianie mięsa mielonego naraża je na potencjalne zanieczyszczenia, dlatego wymaga ono wyższej temperatury gotowania" - mówi Chamberlain.
Możesz samodzielnie kontrolować jakość i bezpieczeństwo mięsa, mieląc je samodzielnie w robocie kuchennym lub inwestując w podstawową, żeliwną maszynkę do mięsa. Możesz też poprosić rzeźnika, aby zostawił Ci skrawki polędwicy wołowej i zrobić z nich doskonałego burgera, który smakuje jak filet mignon (za ułamek ceny).
Aby zapewnić bezpieczeństwo burgerów podczas procesu gotowania, nie dopuść do zanieczyszczenia krzyżowego. Wyłóż półmisek do burgerów folią lub folią plastikową. Wyrzuć ją po umieszczeniu hamburgerów na grillu, aby nie zanieczyścić gotowanych burgerów sokami z surowego mięsa.
Smakowite dodatki dla lepszych burgerów
Aby zwiększyć soczystość lepszych burgerów z chudego mięsa, należy dodać im wilgoci za pomocą sosów, polew lub dodatków.
W naszym podstawowym przepisie na burgera do książki kucharskiej "Healthy Beef Cookbook" użyliśmy mięsa chudego w 95% i okazało się, że dodatek białka jajka i miękkiej bułki tartej zrekompensował niższą zawartość tłuszczu i sprawił, że burger był wilgotny i smaczny" - mówi Chamberlain.
A co z dodatkami? "Uczyń swojego burgera zdrowszym, nakładając na niego cienką warstwę ketchupu, musztardy i/lub niskotłuszczowego majonezu. Dodaj świeże warzywa i plasterek niskotłuszczowego lub beztłuszczowego sera" - radzi Kris-Etherton.
Można nawet spróbować przyrządzić burgera "smothered and covered", używając tylko połowy bułki i zastępując wierzch wieżą zdrowych dodatków.
Eksperci sugerują, aby pomyśleć o swoim lepszym hamburgerze jako o okazji do dodania składników, które są dobre dla ciebie.
"Zapomnij o wysokotłuszczowych składnikach, takich jak bekon" - mówi Young. "Zamiast tego dodaj do swojego burgera dużo warzyw i niskokalorycznych sosów".
Lepszy Burger jest niskokaloryczny
Możesz dodać wilgoci, smaku i wartości odżywczych za pomocą poniższych składników, zarówno wewnątrz, jak i na wierzchu burgera:
-
Cebula
-
Pomidory
-
Papryka
-
Sałata lub ciemna zielenina liściasta
-
Grzyby
-
Salsy
-
Krewetki owocowe lub warzywne
-
Sos barbeque lub stekowy
-
Pikle
-
Owoce
-
Guacamole
Aby nadać zupełnie inny charakter swojemu amerykańskiemu burgerowi, spróbuj kilku etnicznych dodatków smakowych. Spróbuj sosu jogurtowo-ogórkowego lub hummusu do burgera w stylu śródziemnomorskim; rukoli i sera Parmigiano Reggiano do wersji włoskiej; lub sosu teriyaki i grillowanego plastra ananasa do burgera azjatyckiego.
Umieszczenie "niespodzianki" we wnętrzu burgera przed jego przyrządzeniem to kolejny świetny sposób na dodanie mu wilgoci, smaku i zabawy. Spróbuj z gałką sera, pomidorem winogronowym lub odrobiną podsmażonej cebuli.
Pamiętaj, że jeśli chodzi o smak, świeże składniki robią różnicę.
"Aby uzyskać najlepsze burgery, użyj najświeższego, jasnoczerwonego mięsa; znajdź najbardziej puszyste, soczyste pomidory; wybierz aromatyczną sałatę i grubą, pełnoziarnistą bułkę" - mówi Chamberlain.
Uważaj na lepszego burgera: Uważaj na dodatki
Niezależnie od tego, czy zamawiasz burgera w restauracji, czy przyrządzasz go samodzielnie, zrezygnuj z frytek i innych wysokotłuszczowych dodatków, przystawek i deserów. Chudego burgera uzupełnij świeżymi owocami, zieloną sałatą, fasolą lub warzywami, aby uzyskać pożywny posiłek.
"Zwracaj też uwagę na to, co pijesz do zdrowego burgera" - mówi Kris-Etherton. "Nie pij napojów typu super-size cola".
Nawadniaj się napojami bezkalorycznymi, takimi jak woda gazowana, zwykła woda lub napoje słodzone sztucznymi słodzikami.
Przepisy na lepsze burgery
Gotowy do grillowania? Oto dwa przepisy na chude burgery z książki kucharskiej Healthy Beef.
Podstawowe burgery z chudej wołowiny
członkowie kliniki Weight Loss Clinic: Zapisz jednego burgera jako "1 porcja chudego mięsa z 1 łyżeczką tłuszczu" + 1 jajko
1 funt bardzo chudej mielonej wołowiny (zwanej również 95/5 lub 5%) 1/4 szklanki miękkiej bułki tartej 1 białko jajka 1/4 łyżeczki soli 1/8 łyżeczki pieprzu
4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe, rozcięte Dodatki: liście sałaty, plasterki pomidora (opcjonalnie)
-
Połącz mieloną wołowinę, bułkę tartą, białko jajka, sól i pieprz w dużej misce, mieszając lekko, ale dokładnie. Lekko uformuj cztery placki o grubości 1/2 cala.
-
Umieść placki na ruszcie nad średnim węglem pokrytym popiołem. Grilluj, bez przykrycia, 11 do 13 minut do średniej (160F) gotowości (aż przestaną być różowe w środku, a soki nie będą miały różowego koloru), obracając od czasu do czasu.
-
Na spodzie każdej bułki ułóż sałatę i pomidora, jeśli chcesz; na wierzchu ułóż hamburgera. Zamknij kanapki.
Ilość: 4 porcje.
Każda porcja: 272 kalorie; 8 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych; 3 g tłuszczów jednonienasyconych); 65 mg cholesterolu; 439 mg sodu; 24 g węglowodanów; 3,6 g błonnika; 27 g białka; 6,8 mg niacyny; 0,4 mg witaminy B-6; 2,1 mcg witaminy B-12; 3,6 mg żelaza; 41,9 mcg selenu; 6,4 mg cynku.
Azjatyckie burgery z majonezem imbirowo-cytrynowym
członkowie kliniki Weight Loss Clinic: 1 burger to "1 porcja chudego mięsa z łyżeczką tłuszczu" + 1 jajko + 1 łyżeczka masła lub margaryny + 1 porcja sałatki bez tłuszczu
Ulubiona potrawa Amerykanów nabiera azjatyckiego charakteru.
Burgery: 1 funt chudej mielonej wołowiny (zwanej również 95/5 lub 5%) 1/4 szklanki miękkiej bułki tartej 1 białko jajka 1/4 łyżeczki soli 1/8 łyżeczki pieprzu 2 łyżki sosu sojowego 4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe, rozcięte Majonez imbirowo-cytrynowy: 1/4 szklanki lekkiego majonezu 1 1/2 łyżki drobno posiekanego świeżego szczypiorku lub zielonej cebulki
1 1/2 łyżki świeżego soku z cytryny 1 1/2 łyżeczki sosu sojowego 1 łyżeczka startego świeżego imbiru 1/4 łyżeczki ciemnego oleju sezamowego 1/8 łyżeczki mielonej czerwonej papryki (opcjonalnie) Dodatki: Poszatkowana kapusta włoska lub sałata, paski papryki, kiełki fasoli
-
Połącz składniki majonezu imbirowo-cytrynowego w małej miseczce; odstaw do lodówki, aż będzie gotowy do użycia.
-
Połącz mieloną wołowinę, bułkę tartą, białko jajka, sól i pieprz w dużej misce, mieszając lekko, ale dokładnie. Lekko uformuj cztery placki o grubości 1/2 cala.
-
Umieść placki na ruszcie nad średnim węglem pokrytym popiołem. Grillować, bez przykrycia, 11-13 minut do średniej twardości (160F) (aż przestaną być różowe w środku, a soki nie będą miały różowego koloru), obracając od czasu do czasu i polewając 2 łyżkami sosu sojowego przez ostatnie 5 minut grillowania. Około 2 minuty przed końcem pieczenia, ułóż bułki przeciętą stroną do dołu na ruszcie. Grillować, aż będą lekko opieczone.
-
Umieść hamburgera na spodzie każdej bułki; polej równą ilością majonezu i dodatków, jeśli chcesz. Zamknij kanapki.
Plon: 4 porcje.
Na porcję: 340 kalorii; 14 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych; 3 g tłuszczów jednonienasyconych); 70 mg cholesterolu; 937 mg sodu; 26 g węglowodanów; 3,4 g błonnika; 28 g białka; 6,8 mg niacyny; 0,4 mg witaminy B-6; 2,1 mcg witaminy B-12; 3,6 mg żelaza; 41,9 mcg selenu; 6,4 mg cynku.
Opublikowano 14 lipca 2006 r.
Przepisy z The Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006.
