Ciąża i ćwiczenia

Utrzymanie regularnej rutyny ćwiczeń przez całą ciążę może pomóc Ci zachować zdrowie i czuć się jak najlepiej. Regularne ćwiczenia w czasie ciąży mogą poprawić Twoją postawę i zmniejszyć niektóre typowe dolegliwości, takie jak bóle pleców i zmęczenie. Istnieją dowody na to, że aktywność fizyczna może zapobiec cukrzycy ciążowej (cukrzyca rozwijająca się w czasie ciąży), złagodzić stres i zwiększyć wytrzymałość potrzebną do porodu.

Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, powinnaś być w stanie kontynuować swoją aktywność z umiarem. Nie próbuj ćwiczyć na dawnym poziomie; zamiast tego rób to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Zalecany jest aerobik o niskim stopniu oddziaływania, a nie o wysokim stopniu oddziaływania.

Ciężarna zawodniczka powinna być pod ścisłą kontrolą lekarza położnika.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie, możesz bezpiecznie rozpocząć program ćwiczeń w czasie ciąży po konsultacji z lekarzem, ale nie próbuj nowej, ciężkiej aktywności. Spacer jest uważany za bezpieczny do rozpoczęcia w ciąży.

American College of Obstetrics and Gynecology zaleca 30 minut lub więcej umiarkowanych ćwiczeń dziennie przez większość, jeśli nie wszystkie dni tygodnia, chyba że masz medyczne lub ciążowe komplikacje.

Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży?

Jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak astma, choroby serca lub cukrzyca, ćwiczenia mogą nie być wskazane. Ćwiczenia mogą być również szkodliwe, jeśli masz dolegliwości związane z ciążą, takie jak:

• Krwawienie lub plamienie

• Niskie łożysko

• Zagrożone lub nawracające poronienie

• Wcześniejsze przedwczesne porody lub wcześniejsze porody

• Słaba szyjka macicy

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Może on również udzielić indywidualnych wskazówek dotyczących ćwiczeń, w oparciu o historię choroby.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w ciąży?

Większość ćwiczeń jest bezpieczna do wykonywania w czasie ciąży, pod warunkiem, że ćwiczysz z rozwagą i nie przesadzasz.

Najbezpieczniejsze i najbardziej wydajne ćwiczenia to pływanie, spokojny spacer, jazda na rowerze stacjonarnym, step lub maszynach eliptycznych oraz mało aktywny aerobik (prowadzony przez certyfikowanego instruktora aerobiku). Te aktywności niosą ze sobą niewielkie ryzyko urazów, przynoszą korzyści całemu organizmowi i mogą być kontynuowane aż do urodzenia.

Tenis i racquetball są generalnie bezpiecznymi zajęciami, ale zmiany w równowadze podczas ciąży mogą wpłynąć na szybkie ruchy. Inne aktywności, takie jak jogging, mogą być wykonywane z umiarem, zwłaszcza jeśli robiłaś je przed ciążą. Możesz chcieć wybrać ćwiczenia lub aktywności, które nie wymagają dużej równowagi lub koordynacji, zwłaszcza w późniejszym okresie ciąży.

Jakich ćwiczeń należy unikać w ciąży?

Istnieją pewne ćwiczenia i czynności, których wykonywanie w czasie ciąży może być szkodliwe. Należą do nich:

• Wstrzymywanie oddechu podczas jakiejkolwiek aktywności.

• Czynności, podczas których istnieje prawdopodobieństwo upadku (np. jazda na nartach lub konno).

• Sporty kontaktowe, takie jak softball, piłka nożna, koszykówka i siatkówka.

• Wszelkie ćwiczenia, które mogą spowodować nawet lekki uraz brzucha, takie jak ćwiczenia obejmujące gwałtowne ruchy lub szybkie zmiany kierunku.

• Czynności wymagające intensywnego skakania, przeskakiwania, przeskakiwania, odbijania lub biegania.

• Głębokie zgięcia kolan, pełne przysiady, podwójne uniesienia nóg i dotknięcia palców u nóg.

• Odbijanie się podczas rozciągania.

• Ruchy skręcające w talii podczas stania.

• Intensywne ćwiczenia, po których następują długie okresy braku aktywności.

• Ćwiczenie podczas gorącej, wilgotnej pogody.

Z czego powinien składać się program ćwiczeń w ciąży?

Aby uzyskać pełną sprawność fizyczną, program ćwiczeń w ciąży powinien wzmacniać i kondycjonować mięśnie.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki przez 5 minut i rozciągania przez 5 minut. Włącz co najmniej 15 minut aktywności sercowo-naczyniowej. Zmierz tętno w czasie największej aktywności. Po aktywności aerobowej wykonaj 5-10 minut stopniowo wolniejszych ćwiczeń, zakończonych delikatnym rozciąganiem.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących ćwiczeń dla kobiet w ciąży:

• Noś luźne, wygodne ubrania oraz dobry stanik podtrzymujący.

• Wybierz buty przeznaczone do rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Właściwe obuwie to najlepsza ochrona przed kontuzjami.

• Ćwiczymy na płaskiej, równej powierzchni, aby zapobiec kontuzjom.

• Spożywaj wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby ciąży (300 kalorii dziennie więcej niż przed ciążą) oraz program ćwiczeń.

• Zakończ jedzenie co najmniej 1 godzinę przed ćwiczeniami.

• Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.

• Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze, wstawaj powoli i stopniowo, aby uniknąć zawrotów głowy.

• Nigdy nie należy ćwiczyć do wyczerpania. Jeśli podczas ćwiczeń nie możesz normalnie rozmawiać, prawdopodobnie nadmiernie się wysilasz i powinieneś zwolnić tempo.

Ćwiczenia rozciągające w ciąży

Ćwiczenia rozciągające sprawiają, że mięśnie stają się gibkie i rozgrzane, co może być szczególnie pomocne, gdy jesteś w ciąży. Oto kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać przed lub po ćwiczeniach:

• Obrót szyi. Rozluźnij szyję i ramiona. Opuść głowę do przodu. Powoli obracaj głowę w kierunku prawego ramienia, z powrotem do środka i przez lewe ramię. Wykonaj cztery powolne obroty w każdym kierunku.

• Rotacja ramion. Wyciągnij ramiona do przodu, a następnie obróć je w górę w kierunku uszu i z powrotem w dół. Wykonaj cztery obroty w każdym kierunku.

• Pływanie. Połóż ręce po bokach. Podnieś prawe ramię i wyciągnij ciało do przodu i skręć w bok, tak jakbyś płynął ruchem pełzającym. Wykonaj ruch lewym ramieniem. Wykonaj tę sekwencję 10 razy.

• Przesunięcie uda. Stań jedną stopą około 2 stóp przed drugą, palce skierowane w tym samym kierunku. Pochyl się do przodu, opierając ciężar ciała na przednim udzie. Zmień stronę i powtórz. Wykonaj po cztery ćwiczenia na każdą stronę.

• Potrząsanie nogami. Usiądź z wyciągniętymi nogami i stopami. Poruszaj nogami w górę i w dół w delikatnym ruchu potrząsania.

• Rotacja kostek. Usiądź z wyciągniętymi nogami i trzymaj palce stóp rozluźnione. Obracaj stopami, robiąc duże koła. Wykorzystaj całą stopę i kostkę. Obróć się cztery razy po prawej i cztery razy po lewej stronie.

Ćwiczenia Kegla w ciąży

Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie, które podtrzymują pęcherz, macicę i jelita. Wzmacniając te mięśnie podczas ciąży, możesz rozwinąć umiejętność rozluźniania i kontrolowania mięśni w przygotowaniu do porodu. Ćwiczenia Kegla są również bardzo zalecane w okresie poporodowym, aby promować gojenie się tkanek krocza, zwiększyć siłę mięśni dna miednicy, pomóc tym mięśniom powrócić do zdrowego stanu i zwiększyć kontrolę moczu.

Aby wykonać Kegels, wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu lub próbujesz nie oddawać gazów. Kiedy to robisz, kurczysz mięśnie dna miednicy i wykonujesz ćwiczenia Kegla. Staraj się nie poruszać nogami, pośladkami ani mięśniami brzucha. W rzeczywistości nikt nie powinien być w stanie stwierdzić, że wykonujesz ćwiczenia Kegla. Możesz je wykonywać wszędzie!

Staraj się wykonywać pięć zestawów ćwiczeń Kegla dziennie. Za każdym razem, gdy skurczysz mięśnie dna miednicy, przytrzymaj je przez powolną liczbę pięciu, a następnie rozluźnij. Powtórz to 10 razy dla jednego zestawu Kegli.

Dostosuj ćwiczenia do ciąży

Ćwiczenia Tailor wzmacniają mięśnie miednicy, bioder i ud i mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców.

• Siad krawiecki. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi kostkami. Pochyl się lekko do przodu, a plecy trzymaj proste, ale rozluźnione. Stosuj tę pozycję w miarę możliwości przez cały dzień.

• Prasa krawiecka. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i spodami stóp razem. Chwyć kostki i przyciągnij stopy delikatnie w kierunku ciała. Umieść dłonie pod kolanami. Wdech. Dociskając kolana do rąk, dociskaj dłonie do kolan (przeciwciśnienie). Przytrzymaj przez pięć minut.

Jakie zmiany w ciąży mogą wpłynąć na ćwiczenia?

Zmiany fizyczne podczas ciąży stawiają przed Twoim ciałem dodatkowe wymagania. Pamiętając o zmianach wymienionych poniżej, pamiętaj, że musisz słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosować swoją aktywność lub rutynę ćwiczeń.

• Twoje rozwijające się dziecko i inne wewnętrzne zmiany wymagają więcej tlenu i energii.

• Hormony produkowane w czasie ciąży powodują rozciąganie więzadeł podtrzymujących stawy, co zwiększa ryzyko kontuzji.

• Dodatkowa waga i nierównomierne rozłożenie ciężaru przesuwa środek ciężkości. Dodatkowa waga obciąża również stawy i mięśnie w dolnej części pleców i miednicy oraz ułatwia utratę równowagi.

Ostrzeżenie dla kobiet w ciąży

Należy zaprzestać ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• Odczuwasz ból w klatce piersiowej.

• Mieć ból brzucha, ból w miednicy lub uporczywe skurcze.

• Ból głowy.

• Zauważ brak lub zmniejszenie ilości ruchów płodu.

• Złe samopoczucie, zawroty głowy, mdłości lub światłowstręt.

• Uczucie zimna lub lepkości.

• Krwawienie z pochwy.

• Mieć nagły wypływ płynu z pochwy lub strużkę płynu, który wycieka miarowo.

• Zauważenie nieregularnego lub szybkiego bicia serca.

• Nagły obrzęk kostek, dłoni, twarzy lub ból w łydkach.

• Brak tchu.

• Mają trudności z chodzeniem.

• Osłabienie mięśni.

Jak szybko mogę ćwiczyć po porodzie?

Najlepiej zapytać lekarza o to, jak szybko można rozpocząć ćwiczenia po urodzeniu dziecka.

Mimo, że możesz być chętna do szybkiego powrotu do formy, wracaj do ćwiczeń sprzed ciąży stopniowo. Stosuj się do zaleceń dostawcy usług medycznych dotyczących ćwiczeń.

Większość kobiet może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia o niskiej aktywności 1 do 2 tygodni po porodzie pochwowym (lub 3 do 4 tygodni po porodzie cesarskim). Wykonuj około połowy normalnych ćwiczeń na podłodze i nie próbuj przesadzać.