Wiele kobiet nie musi patrzeć na kalendarz ani otwierać aplikacji, by wiedzieć, że zbliża się ich okres, a to za sprawą wyraźnych oznak, takich jak wzdęcia, tkliwość piersi i złe samopoczucie. Choć są to jedne z najbardziej znanych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), nie są one jedyne. Na liście znajdują się również: problemy ze snem.
Badania to potwierdzają. Około 1 na 10 osób cierpi na bezsenność, czyli problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Ale dwa razy więcej z nich przechodzi przez to, gdy zbliża się okres. Tak mówi Sara Nowakowski, PhD, badacz snu w Baylor College of Medicine.Dla niektórych kobiet, problem w tym momencie ich cyklu isnt bezsenność. Zamiast tego, nie czują się odświeżone po śnie, lub potrzebują więcej snu niż zwykle, aby czuć się dobrze wypoczęty. A wiele z nich mówi, że czuje się bardziej zmęczona w ciągu dnia.
Kobiety, które mają inne objawy PMS są bardziej narażone na problemy ze snem. A jeśli ich PMS jest poważny, zwłaszcza jeśli wpływa na ich nastrój, są bardziej predysponowane do bezsenności, jak również senności w ciągu dnia, fizjolog snu Fiona Baker, PhD. Kieruje ona Programem Badań nad Snem Człowieka w niedochodowym Centrum Nauk o Zdrowiu w SRI International.?
Kobiety z przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym (PMDD), które jest podobne do PMS, ale powoduje poważniejszy niepokój lub depresję przez tydzień lub dwa poprzedzające miesiączkę, mają najgorsze szczęście ze snem, gdy zbliżają się do tej pory miesiąca. Aż 70% kobiet z PMDD ma objawy bezsenności przed okresem.
Związek między snem a PMS
Dlaczego problemy ze snem i PMS często się pokrywają? To pytanie za milion dolarów, mówi Nowakowski. Jest ono wieloaspektowe.
Najprostszym wyjaśnieniem jest to, że wspólne objawy PMS, takie jak wzdęcia, tkliwość piersi i bóle miednicy lub mięśni, mogą sprawić, że nie będziesz mogła zasnąć. Uczucie przygnębienia, złości, niepokoju lub rozdrażnienia C również wspólne objawy PMS C może łatwo zniszczyć dobry odpoczynek w nocy.
Nastrój i sen są bardzo ściśle powiązane. Jeśli jesteś zestresowana lub przygnębiona, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz miała problemy ze snem. Ale słaba noc snu może również zepsuć twój nastrój następnego dnia.
Ponadto, wiele kobiet wygląda zupełnie normalnie podczas badań snu, mówi Baker, ale nadal ma problemy z zasypianiem przed miesiączką.
To prawda. Nigdy nie chcemy sugerować, że to wszystko jest w Twojej głowie, mówi Baker. Bardziej chodzi o to, że to, co mierzymy [w laboratorium] nie do końca oddaje to, co ktoś czuje.
Jak hormony mogą wpływać na sen
Jeśli masz zmiany w śnie przed miesiączką, theres doskonałą szansę, że zmiany poziomu hormonów mają coś wspólnego z tym.
U kobiet z normalnymi cyklami miesiączkowymi, estrogen i progesteron wzrastają i spadają w przewidywalnym czasie.Przeciętny cykl trwa od 25 do 36 dni. Dzień 1 to dzień rozpoczęcia miesiączki. Mniej więcej w połowie cyklu dochodzi do owulacji: jajnik uwalnia komórkę jajową. Około 5 do 7 dni później, poziom estrogenu i progesteronu osiąga szczyt przed spadkiem (jeśli nie zaszłaś w ciążę).Progesteron pozostaje na wyższym poziomie nieco dłużej niż estrogen. Więc jak twój okres zbliża C gdziekolwiek od 2 tygodni do kilku dni przed C osiągniesz punkt, w którym progesteron jest wyższy niż estrogen. Ta zmiana hormonalna, która dzieje się późno w cyklu, może mieć wpływ na twój sen, jak zbliża się do posiadania innego period.Experts uwierzyć, że jego zmiana w poziomach, a nie niskie lub wysokie poziomy estrogenów lub progesteronu, które mają największy potencjał, aby bałagan z snu.
Najgorszy czas dla snu i nastroju, nawet u osób bez poważnego PMS, jest w ciągu 4-5 dni przed miesiączką przez pierwsze dwa dni okresu, mówi Nowakowski.? Dla kobiet, które są bardziej wrażliwe na zmiany hormonalne, wpływ na sen może być znaczący.?
Co jeszcze jest nieznane
Nikt nie wie dokładnie, jak zmiana poziomu hormonów pod koniec cyklu wpływa na sen. Ale eksperci wiedzą, że istnieją receptory estrogenów i progesteronu w mózgu C, w tym w obszarach zaangażowanych w zarządzanie snem.
Progesteron w większych dawkach jest związany z sennością" - mówi Baker, co jest jednym z powodów, dla których kobiety z PMS mogą czuć się bardziej senne w ciągu dnia.
W późniejszej części cyklu poziom serotoniny w mózgu również się zmienia. Jedna z teorii mówi, że brak wystarczającej ilości serotoniny w miarę zbliżania się okresu przyczynia się do wystąpienia objawów PMS, takich jak depresja przedmiesiączkowa i zachcianki żywieniowe, a także zmęczenie i problemy ze snem.
Temperatura Twojego ciała może być również zaangażowana. Wzrasta ona nieznacznie po owulacji i utrzymuje się aż do ponownego wystąpienia miesiączki (o ile nie jesteś w ciąży). Ponieważ temperatura ciała naturalnie obniża się nieco przed i w trakcie snu, bieganie w nieco wyższej temperaturze niż zwykle może utrudnić Ci zasypianie lub dobry sen przez całą noc.
Temperatura może również wpływać na rytmy okołodobowe (zegar organizmu), mówi Baker. Niektóre badania pokazują, że kobiety z PMDD produkują mniej melatoniny, hormonu, który pomaga powiedzieć organizmowi, że czas na odpoczynek.
Jak lepiej spać przed okresem
Jeśli często masz problemy ze snem przed okresem, są rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.
Ogranicz sól, cukier, kofeinę i alkohol. Oprzyj się pragnieniom, które możesz odczuwać na chipsy lub słodycze. Nowakowski zaleca ograniczenie soli i cukru (który ma właściwości zapalne) w celu zmniejszenia wzdęć. Zamiast tego należy spożywać więcej białka i węglowodanów złożonych. Sugeruje również ograniczenie kofeiny (środek pobudzający) i alkoholu (środek depresyjny).
Zajmij się swoim stresem. Stres jest notorycznym czynnikiem niszczącym sen. Praktyka zarządzania stresem C na przykład poprzez ćwiczenia lub medytację lub głębokie oddychanie C może pomóc.
Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli Twój PMS jest poważny C być może uważasz, że masz PMDD C porozmawiaj z lekarzem. W zależności od objawów, hormonalne środki antykoncepcyjne lub leki przeciwdepresyjne mogą pomóc zarówno w kwestii nastroju, jak i snu.
Rozważ terapię. Jeśli Twoim głównym wyzwaniem jest sen, a praktykowanie podstawowych środków higieny snu, takich jak kładzenie się do łóżka i budzenie o tej samej porze każdego dnia, nie pomaga, możesz rozważyć CBT-I, czyli rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej, która koncentruje się na zmianie myśli i zachowań będących przyczyną problemów ze snem.
