Jeśli cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), co miesiąc masz objawy w dniach poprzedzających miesiączkę - i są one na tyle dotkliwe, że wpływają na Twoje codzienne życie. Możesz odczuwać zmiany emocjonalne, takie jak problemy z nastrojem, snem czy koncentracją. Możesz też odczuwać zmiany fizyczne: zmęczenie, wzdęcia lub zachcianki żywieniowe.
Z tymi objawami można sobie jednak poradzić. Różne techniki działają na różne osoby. Na przykład niewielkie zmiany w diecie mogą pomóc w zmniejszeniu lub kontrolowaniu objawów PMS. Wiele kobiet uważa, że ćwiczenia fizyczne mogą bardzo pomóc.
Jakie zmiany w diecie pomagają przy PMS?
Oto kilka sposobów na zmianę swoich wyborów żywieniowych i nawyków żywieniowych, aby poprawić sposób, w jaki czujesz się w każdym miesiącu.
Jedz więcej węglowodanów złożonych. Duże wahania poziomu insuliny są częstą przyczyną intensywnego łaknienia i złego samopoczucia. Węglowodany złożone to ważne składniki odżywcze, które powoli, w miarę upływu czasu, dostają się do Twojego krwiobiegu, pomagając ograniczyć te zachcianki i wyrównać Twój nastrój.
Pełne ziarna, fasola i jęczmień to przykłady pokarmów bogatych w węglowodany złożone. Owoce i warzywa są również dobrym ich źródłem.
Naładuj się wapniem i witaminą D. Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie wapnia i witaminy D może pomóc w zmniejszeniu PMS. Spróbuj dodać do swojej diety takie produkty jak mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt i ser. Jeśli nie możesz jeść nabiału, rozważ przyjmowanie suplementu wapnia i witaminy D. Bonus: Wapń i witamina D mogą również obniżyć Twoje szanse na zachorowanie na osteoporozę i niektóre nowotwory.
Ogranicz sól. Sód może powodować zatrzymywanie płynów w organizmie. Jeśli wzdęcia, spuchnięte dłonie i stopy lub delikatne piersi są częścią twoich miesięcznych problemów z okresem, zmniejsz ilość soli w swojej diecie.
Sól jest ukryta w wielu nieoczekiwanych miejscach, więc staraj się jak najczęściej przygotowywać własne posiłki i unikaj przetworzonej, pakowanej żywności.
Ogranicz alkohol i kofeinę. Poleganie na kawie, która pomoże Ci się obudzić i kieliszku wina, który pomoże Ci się uspokoić, może pogorszyć Twój PMS. Zarówno kofeina, jak i alkohol mogą zakłócać Twój sen. Kofeina może nasilać objawy PMS.
Zapewnij sobie zdrową dawkę żelaza. Podczas miesiączki tracisz sporą ilość żelaza, więc dostarczanie sobie odpowiedniej ilości tego składnika z pożywieniem jest ważne zarówno przed, jak i w trakcie okresu. Jedzenie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na anemię.
Chude mięsa, takie jak filety wołowe i steki jagnięce są dobrym źródłem żelaza, podobnie jak owoce morza, takie jak małże. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, lekarz może zasugerować alternatywne rozwiązania, w tym suplementy żelaza, które możesz przyjmować.
Jedz mniej, ale częściej. Oprócz tych zmian w diecie, możesz rozważyć, kiedy i jak jesz. Zamiast trzech dużych posiłków dziennie, spróbuj zamiast tego sześciu małych posiłków. Pozwoli to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w ciągu dnia, co może pomóc w poprawie objawów.
Jakie ćwiczenia pomagają na PMS?
Badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w poprawieniu objawów PMS, takich jak depresja i zmęczenie. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które wykonywały 60-minutowe sesje aerobowe trzy razy w tygodniu przez 8 tygodni, czuły się znacznie lepiej fizycznie, psychicznie i emocjonalnie.
Wszystko, co zwiększa tętno, jest uważane za ćwiczenia aerobowe. Pomaga ono poprawić nastrój poprzez zwiększenie ilości ważnych substancji chemicznych w mózgu zwanych endorfinami. Zwiększona ilość endorfin może również pomóc zmniejszyć ilość bólu, który odczuwasz w związku z PMS.
Dobre wybory dla ćwiczeń aerobowych obejmują:
-
Spokojny spacer
-
Bieganie
-
Kolarstwo
-
Pływanie
Joga to kolejna aktywność, która może Ci pomóc. Może ona pomóc w redukcji stresu, a to jest istotna część zarządzania objawami.
Jedno z badań wykazało, że wiele kobiet, które uczestniczyły w 12-tygodniowym programie jogi, odczuwało mniejszy ból menstruacyjny, skurcze i wzdęcia. Miały też więcej energii i lepszy nastrój. Inne badanie wykazało, że niektóre pozycje jogi - kobra, kot i ryba - pomogły złagodzić bolesne skurcze (dysmenorrhea).
Ćwiczenia mogą nie tylko złagodzić objawy PMS, ale są też ważnym sposobem na zachowanie siły, utrzymanie wagi w ryzach i zmniejszenie szans na zachorowanie na poważne choroby, takie jak cukrzyca.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń
Nie przesadzaj. Badania sugerują, że Twoje mięśnie mogą poruszać się inaczej podczas okresu, co zwiększa prawdopodobieństwo urazów. Dodanie pewnych ćwiczeń wzmacniających i równoważących do swojej rutyny fitness może zmniejszyć szanse na kontuzję. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.
Spraw, aby ćwiczenia stały się regularną częścią Twojego życia. Nie zapisuj ćwiczeń na dni, w których masz najgorsze objawy PMS. Wystarczy około 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu, aby zobaczyć wyniki. Nie zapominaj o piciu dużej ilości wody!
