Z archiwum lekarza
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest tak regularnym zjawiskiem dla wielu kobiet, że uważają go za normalną część uzyskania ich okresu. Około 8% do 20% kobiet dostaje umiarkowane do ciężkich objawów na tydzień lub dwa przed rozpoczęciem cyklu miesięcznego.
Objawy te obejmują szereg zmian fizycznych i emocjonalnych. Największa skarga jest często związana z nastrojem, jak na przykład uczucie skrajnej grozy lub niezadowolenia, często do punktu, w którym członkowie rodziny wiedzą, kiedy nadchodzi okres, mówi ginekolog Rebecca Kolp, MD, dyrektor medyczny Mass General West w Waltham, Mass. Wzdęcia brzucha, tkliwość piersi i ból głowy to kolejne częste dolegliwości, które słyszy od pacjentek.
Chociaż przyczyny PMS nie są dobrze poznane, uważa się, że wahania poziomu hormonów i substancji chemicznych w mózgu odgrywają pewną rolę. To, co kobieta je i pije, również może mieć wpływ.
"Istnieją dowody na to, że dieta ma wpływ na rozwój PMS lub przyczynia się do nasilenia objawów" - mówi Elizabeth Bertone-Johnson, profesor epidemiologii na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst, która badała rolę odżywiania w PMS.
Mając to na uwadze, oto osiem sugestii związanych z dietą, które pomogą złagodzić objawy PMS.
1. Korzystaj z wysokiej jakości pokarmów zawierających wapń.
W badaniach kobiet w wieku studenckim i pielęgniarek, kobiety z najwyższym spożyciem wapnia i witaminy D były mniej narażone na rozwój PMS, Bertone-Johnson mówi lekarzowi.
"Z wapniem, te wyniki były silniejsze, gdy pochodziły z żywności niż z żywności plus suplementy lub suplement sam", mówi. Jej badania znalazły korzyści żywności z wapnia na około 1200 miligramów dziennie (RDA dla kobiet 19-50 jest 1000 mg) i na 700 IU witaminy D (RDA dla kobiet jest 600 IU w wieku 70 i poniżej).
Aby uzyskać te ilości, należy dążyć do co najmniej trzech porcji pokarmów bogatych w wapń dziennie, takich jak niskotłuszczowe mleko, ser, jogurt, wzbogacony sok pomarańczowy lub mleko sojowe. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej diety (łosoś i wzbogacone mleko są dobrymi źródłami), ale kobiety mogą uzupełnić tę różnicę za pomocą codziennej multiwitaminy lub suplementu. Wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D.
Jeśli chodzi o to, dlaczego te składniki odżywcze mogą złagodzić PMS, Bertone-Johnson podejrzewa, że wapń działa w mózgu, aby złagodzić objawy depresji lub niepokoju, a witamina D może również wpływać na zmiany emocjonalne.
Oczywiście, potrzebujesz odpowiedniego wapnia i witaminy D z wielu innych powodów zdrowotnych, w tym dla zdrowia Twoich kości. Ograniczenie PMS może być korzyścią uboczną.
2. Nie pomijaj śniadania ani innych posiłków.
"Burza hormonów z PMS może prowadzić do efektu domina na apetyt" - mówi Elizabeth Somer, dietetyk z Oregonu i autorka książki "Eat Your Way to Happiness".
Aby uniknąć nadmiernego głodu, jedz regularne posiłki i przekąski w ciągu dnia. Jeśli czujesz się smutna z powodu PMS, to pominięcie posiłku sprawi, że będziesz bardziej rozdrażniona, ponieważ poziom cukru we krwi spadnie.
3. Uwzględnij pełne ziarna, chude białko, owoce i warzywa.
Dobre odżywianie się przez cały miesiąc to lepsze podejście do problemu PMS niż dostosowywanie diety w momencie wystąpienia objawów. Ciesz się więc dużą ilością kolorowych, pełnych błonnika owoców i warzyw, a także pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, płatki owsiane i chleb żytni.
Wzmocnione pieczywo i płatki śniadaniowe dostarczają również witamin z grupy B. Ostatnie badania wykazały, że kobiety z wyższym spożyciem tiaminy (witamina B-1) i ryboflawiny (witamina B-2) miały znacznie niższe ryzyko wystąpienia PMS. Dotyczyło to kobiet, które otrzymywały witaminy z grupy B z pożywienia, ale nie z suplementów.
4. Nie przesadzaj z ilością cukru.
"Jeśli pożądasz cukru, pożądasz go z jakiegoś powodu" - mówi Somer. Tym powodem jest przesunięcie poziomów hormonów estrogenu i progesteronu, które mogą również zmniejszyć poziom chemicznej serotoniny w mózgu. Zmiany te mogą wpływać na nastrój kobiety i wywoływać objawy PMS.
W rzeczywistości badania wykazały, że niektóre kobiety z PMS mogą przyjmować od 200 do 500 kalorii więcej dziennie. Te dodatkowe kalorie pochodzą zazwyczaj z tłuszczów, węglowodanów lub słodkich pokarmów.
Zamiast sięgać po cukier w celu podniesienia poziomu serotoniny, Somer radzi, by zamiast niego jeść pełne ziarna.
5. Zwróć uwagę na to, co pijesz.
Niektóre, ale nie wszystkie, badania wykazały, że używanie alkoholu jest bardziej powszechne u kobiet, które doświadczają PMS lub Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), być może jako próba samoleczenia objawów. PMDD jest cięższą formą PMS, w której bardziej dominują objawy emocjonalne. Dotyka on mniej kobiet niż PMS.
Chociaż kobietom często zaleca się ograniczenie alkoholu, a nawet kofeiny, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że te kroki są koniecznie korzystne, mówi Bertone-Johnson. Jej własne badania nie wykazały, że alkohol zwiększa ryzyko PMS. Mimo to, jak mówi, nie ma żadnych minusów w odstawieniu alkoholu i kofeiny, a robienie tego może złagodzić tkliwość piersi i wzdęcia.
Somer lubi przypominać kobietom, że powinny pić dużo wody, aby zmniejszyć wzdęcia. Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale mówi, że wzdęte ciało zatrzymuje zbyt dużo wody, prawdopodobnie z powodu zbyt dużej ilości soli.
6. Nie pomijaj soli.
Ponieważ prawie wszystko, co znajduje się w butelce, torbie, opakowaniu lub puszce, zawiera sól, wyeliminowanie sodu jest prawie niemożliwe. Ale cięcia niektóre z nich mogą zmniejszyć niewygodne wzdęcia i retencji wody z PMS, Somer mówi.
Aby powstrzymać sól, skup się na całej żywności, a nie na nadmiernie przetworzonych lub wygodnych produktach, ponieważ sód jest często dodawany podczas produkcji. "A jeśli nie możesz wystarczająco ograniczyć, pij dużo wody", mówi Somer, aby twoje ciało mogło pozbyć się nadmiaru sodu.
7. Rozważ suplementy.
Oprócz zachęcania swoich pacjentek do stosowania zdrowej diety, Kolp zaleca również, aby najpierw leczyły objawy PMS za pomocą kombinacji ćwiczeń, redukcji stresu i niektórych suplementów.
Sugeruje ona codzienną multiwitaminę, 100 miligramów witaminy B-6 dziennie, 600 miligramów węglanu wapnia z witaminą D dziennie, wraz z co najmniej jedną porcją żywności bogatej w wapń, a także 400 miligramów tlenku magnezu.
Przyjmowanie B-6 i magnezu na tych poziomach może łagodzić zmiany nastroju, a magnez może zmniejszyć retencję wody.
Jak zawsze, poinformuj swojego lekarza o wszelkich przyjmowanych suplementach, aby uniknąć ewentualnych interakcji lekowych, i daj mu znać, jeśli PMS sprawia ci wiele problemów.
8. Nie ignoruj innych nawyków związanych ze stylem życia.
Istnieją pewne dowody na to, że utrzymanie zdrowej wagi ciała może pomóc w zapobieganiu PMS, a kobiety z nadwagą lub otyłością są bardziej narażone na wystąpienie objawów. Bycie aktywnym fizycznie pomaga utrzymać talię w ryzach i działa cuda, aby uwolnić stres.
"Stres odgrywa ogromną rolę w intensywności objawów PMS," Kolp mówi lekarzowi. Więc znaleźć sposoby, aby zrelaksować swój umysł, czy to ćwiczenia, głębokie oddychanie, lub robi jogę.
Uczucie zmęczenia to kolejny objaw PMS, więc możesz potrzebować więcej snu niż zwykle. Na koniec, pozbądź się niedopałków: Ostatnie badanie wykazało, że palenie, zwłaszcza w wieku nastoletnim lub wczesnych latach 20-tych, może zwiększyć ryzyko wystąpienia u kobiety umiarkowanego lub ciężkiego PMS.
