Odstresuj się: Standing Forward Bend
1/15
Jeśli czujesz się niespokojny lub zestresowany, szybka przerwa może pomóc. Wypróbuj ten prosty ruch jogi. Stań prosto, nogi razem. Podczas wdechu unieś ręce wysoko nad głowę. Podczas wydechu pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując górną część ciała w jednej linii. Chwyć się za łydki lub kostki. Oddychaj głęboko i wytrzymaj około minuty. Zrób wdech i powoli wróć do pozycji stojącej z rozluźnioną głową i ramionami.
Ból dłoni: dotyk palców
2/15
Jeśli cierpisz na bóle rąk, zwykle podejrzewasz zapalenie stawów. Daj tej ciężko pracującej części ciała odpocząć dzięki temu mini treningowi palców. Skieruj dłoń do góry, palce blisko siebie. Powoli zetknij palec wskazujący z kciukiem, tworząc literę O. Przesuń kciuk na palec środkowy i zrób to samo, a następnie na palec serdeczny i mały. Powtórz płynnie te ruchy kilka razy każdą ręką.
Sztywne biodra: półgębek w pozycji leżącej
3/15
Twoje biodra mogą stać się sztywne, zwłaszcza jeśli siedzisz przez większość dnia. Ta pozycja jogi oferuje im zasłużone rozciągnięcie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Chwyć dolną nogę poniżej kolana, aby utrzymać pozycję. Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, delikatnie pociągnij.
Skurcze stóp: Rozciąganie na ręczniku
4/15
Masz piękny sen, a potem... ała! Budzi cię bolesny skurcz stopy. Przyczyną tej nagłej sztywności mięśni może być odwodnienie lub słabe krążenie. Weź ręcznik i usiądź. Wyciągnij nogi przed siebie, kierując palce skurczonej stopy w stronę sufitu. Zapętl ręcznik wokół stopy i przytrzymaj jego końce obiema rękami. Podnoś nogę, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie.
Napięciowy ból głowy: Neck Stretch
5/15
Cierpisz na napięciowe bóle głowy? Może pomóc zbudować siłę w szyi i ramionach, jak wykazało duńskie badanie. Wypróbuj to super proste rozciąganie, aby wspomóc mięśnie szyi, które utrzymują głowę w pozycji pionowej i złagodzić stres w głowie i szyi. Przynieś brodę w kierunku gardła w delikatnym ukłonie. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 10 razy.
Ból dolnej części pleców: pochylenie miednicy
6/15
80% do 90% Amerykanów cierpi na bóle pleców w ciągu swojego życia. Główna przyczyna? Nadwyrężenie pleców. Spróbuj ćwiczenia polegającego na pochyleniu miednicy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha, dociskając małą część pleców do podłogi. Wytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz kilka razy. Spróbuj wykonać do 10 powtórzeń.
Rwa kulszowa: Rozciąganie w pozycji siedzącej Figure Four
7/15
Rwa kulszowa to ból wzdłuż nerwu, który biegnie od tyłu miednicy w dół po tylnej stronie uda. Spróbuj rozciągnąć mięsień gruszkowaty (piriformis), który rozciąga się od dolnej części kręgosłupa do górnej części uda. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Podnieś nogę po stronie, która boli i skrzyżuj tę kostkę nad przeciwległym kolanem. Delikatnie pochyl się do przodu od bioder. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i zwolnij.
Ból pięty: Podwijanie palców
8/15
Jeśli odczuwasz ból w pięcie - w miejscu, gdzie tkanka w łuku stopy łączy się z kością piętową - możesz być jedną z około 3 milionów osób, które cierpią na plantar fasciitis. Wiek, nadwaga i częste stanie na twardej powierzchni mogą mieć na to wpływ. Połóż mały ręcznik na podłodze. Bolącą stopą sięgnij po ręcznik palcami. Wygnij stopę, aby przynieść ręcznik do siebie, używając tylko palców. Rozluźnij się i powtórz 10 razy.
Skurcze menstruacyjne: Pozycja Kobry
9/15
Skurcze menstruacyjne mogą powodować ból brzucha, dolnej części pleców, miednicy i górnej części nóg. Ale kilka dobrych rozciągań i umiarkowanych ćwiczeń może pomóc. Spróbuj kobry, klasycznej pozy jogi. Połóż się na brzuchu, nogi i stopy razem. Umieść dłonie pod barkami i unieś głowę i barki, prostując ramiona. Oddychaj i pozwól, aby twój brzuch rozszerzył się na wdechu i zmiękł na wydechu. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund. Rozluźnij się i powtórz.
Południowy zastój: Wzmacniacz energii
10/15
Znasz ten wysysający energię spadek, który pojawia się około południa? Oto natychmiastowy ruch, który możesz wykonać nawet bez wstawania. Odwróć ramiona do tyłu. Teraz podnieś ramiona wysoko i szeroko - jak w porannym ziewnięciu. Spójrz w górę i weź głęboki wdech, a następnie wydech.
Zmęczenie oczu: Ruch góra/dół
11/15
Wpatrywanie się w urządzenia cyfrowe, długa jazda samochodem, przeglądanie stron internetowych... to wszystko może zmęczyć Twoje oczy. Odśwież swoje spojrzenie dzięki prostemu ćwiczeniu oczu. Patrząc w górę, trzymaj głowę nieruchomo i skup wzrok jak najwyżej, a następnie jak najniżej. Rób to nawet 10 razy dziennie. Możesz spróbować tego również w sekwencji okołodobowej, znajdując znaki godzin na ogromnej, wyimaginowanej tarczy zegara.
Naciągnięte ścięgno: Heel Dig
12/15
Zwykle zgłaszasz się do lekarza z powodu urazu ścięgna udowego. Jest to mięsień znajdujący się w tylnej części uda, który pomaga wydłużyć nogę i zgiąć kolano. Ale w przypadku łagodniejszego naciągnięcia spróbuj tego delikatnego ćwiczenia. Usiądź z nieuszkodzoną nogą wyprostowaną na podłodze, a nogą dotkniętą urazem zgiętą. Przyciśnij piętę zgiętej nogi do podłogi. W ten sposób napinasz ścięgno udowe. Utrzymaj pozycję przez około 6 sekund, odpocznij około 10 sekund i powtórz.
Shin Splints: Podnoszenie łydek
13/15
Już sama nazwa brzmi boleśnie, ale jest to częsty problem biegaczy i innych sportowców. Oznacza ból wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości goleniowej. Może pojawić się po intensywnej aktywności lub gdy zaczynasz nową rutynę ćwiczeń. Znajdź zestaw schodów i spróbuj tego. Stań na stopniu, ciężar ciała spoczywa na zranionej nodze. Powoli podnieś piętę, a następnie opuść ją poza krawędź stopnia. Zrób trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Syndrom kanału nadgarstka: Rozciąganie w modlitwie
14/15
Zespół cieśni nadgarstka jest spowodowany uciskiem na nerw główny w dłoni, który przechodzi przez nadgarstek. Twoja ręka i ramię mogą boleć, drętwieć lub kłuć. Wypróbuj modlitewne rozciąganie. Połóż dłonie razem przed klatką piersiową i powoli opuszczaj ręce w kierunku talii, aż poczujesz rozciąganie w górnych nadgarstkach. Wytrzymaj przez 15-30 sekund.
Oczyść swoją głowę: Skanowanie ciała
15/15
Czasami trudno jest cieszyć się chwilą, kiedy twój umysł utknął na długim, szalonym dniu lub drenującym wydarzeniu. Aby się zresetować, spróbuj tego ćwiczenia polegającego na skanowaniu ciała. Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte, ręce po bokach z dłońmi do góry. Zaczynając od palców u stóp, skup się celowo na każdej części ciała, gdy twój umysł podróżuje w górę lub w dół. Zwróć uwagę na wszelkie myśli i emocje związane z każdą częścią.
