Z archiwum lekarza
Bóle i dolegliwości dają każdemu bezsenną noc teraz i wtedy. Nie potrzeba wiele -- naciągnięty mięsień od nadmiernie entuzjastycznego treningu lub popołudnie spędzone na pomaganiu przyjacielowi w przenoszeniu mebli. Następną rzeczą, którą wiesz, jest leżenie w łóżku o 3 nad ranem, wpatrywanie się w sufit nad łóżkiem, ból i modlitwa o utratę przytomności.
Podczas gdy większość bólów zanika dość szybko, bolesne i bezsenne noce są normą dla ludzi żyjących z przewlekłym bólem. "Między 50%-90% osób z przewlekłym bólem twierdzi, że nie sypia dobrze" - mówi Gilles Lavigne, DDS, MSc, FRCD, ekspert w dziedzinie związku między snem a bólem i profesor stomatologii, fizjologii i psychiatrii na Uniwersytecie w Montrealu. "Budzą się czując, jakby nigdy nie poszli do łóżka".
Niewystarczająca ilość snu może mieć trujący wpływ na całe twoje życie, mówi Penney Cowan, dyrektor wykonawczy American Chronic Pain Association. To sprawia, że czujesz się rozbiegany i przygnębiony. Może na tym ucierpieć twoja praca i życie rodzinne. Jeśli twoja bezsenność zatrzymuje również twojego współmałżonka, może to spowodować jeszcze więcej problemów. I to nie wszystko.
"Istnieją bardzo dobre dane, które sugerują, że zaburzony sen może pogorszyć twój ból" - mówi Thomas Roth, PhD, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Henry Ford Hospital w Detroit. To błędne koło: ból nie pozwala ci spać, a niewyspanie pogarsza ból.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić wiele - samodzielnie i z lekarzem - aby przerwać ten cykl. Dzięki zmianom w stylu życia i ewentualnie lekom, możesz w końcu uzyskać upragniony dobry sen.
Ból i sen
"Podczas normalnej nocy wszyscy przechodzimy przez cykle lekkiego snu, głębokiego snu i snu REM [rapid eye movement]", Lavigne mówi lekarzowi. "Ten cykl powtarza się od trzech do pięciu razy w ciągu nocy". Uzyskanie wystarczającej ilości głębokiego snu i snu REM są kluczowe dla poczucia odświeżenia rano.
Problemem jest to, że ból zakłóca ten cykl. Nagły silny ból może sprawić, że będziesz bolt upright z solidnego snu. Ale nawet łagodniejszy ból może powodować "mikroaruzje", mówi Lavigne. Są to okresy, w których ból przebija się i przenosi cię z powrotem do fazy lekkiego snu. Możesz nie być przytomny, a następnego dnia nie będziesz pamiętał, że się obudziłeś. Jednak fragmentaryczny sen może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś w ogóle nie odpoczął.
Każdy ból może zakłócić sen. Ale niektóre powszechne przyczyny zaburzeń snu to:
-
Bóle głowy
-
Ból pleców
-
Ból TMJ, czyli ból w stawie skroniowo-żuchwowym szczęki
-
Artretyzm
-
Fibromialgia, która może powodować ból mięśni, więzadeł i ścięgien
-
Neuropatia, czyli ból nerwów
-
Skurcze przedmiesiączkowe
Ostre urazy, operacje i poważniejsze choroby, takie jak rak, mogą również powodować ból i bezsenność.
Nie tylko intensywność bólu może utrudniać zasypianie. Lavigne mówi, że ból, który się zmienia -- który jest gorszy w niektóre dni niż inne -- jest często najbardziej prawdopodobną przyczyną bezsenności.
"To ma sens", mówi. "Jeśli masz stały ból przez sześć miesięcy, wymyślasz, jak sobie z nim radzić. Ale jeśli poziom bólu idzie w górę i w dół, jeśli jest nieprzewidywalny, nie możesz się do niego przyzwyczaić i może to naprawdę zakłócić sen."
Znajdowanie rozwiązań
Eksperci zdecydowanie zalecają, aby osoby cierpiące na przewlekły ból i bezsenność praktykowały dobrą "higienę snu", czyli medyczny termin oznaczający dobre nawyki związane ze snem. Te sugestie nie są specyficzne dla osób z przewlekłym bólem - mogą pomóc każdemu, kto ma problemy ze snem.
-
Ogranicz - lub zrezygnuj - z kofeiny. Jeśli jesteś przemęczony, kawa, herbata i napoje gazowane z kofeiną mogą pomóc ci przetrwać dzień. Ale najprawdopodobniej tylko pogorszą Twój problem, ponieważ zakłócają Twój sen w nocy. Wytrzymaj więc kilka dni bez swojej dawki kofeiny i zobacz, jak sobie poradzisz.
-
Unikaj drzemek. "Drzemka w ciągu dnia tylko zmniejsza ilość, którą możesz przespać w nocy" - mówi Roth.
-
Ćwicz, ale nie za późno. Chociaż aktywność fizyczna jest dobra dla każdego, intensywne ćwiczenia - zwłaszcza późnym popołudniem i wieczorem - mogą pobudzić organizm i utrudnić sen w nocy. Spróbuj więc bardziej umiarkowanej rutyny ćwiczeń i upewnij się, że robisz to przed wieczorem.
-
Ogranicz alkohol wieczorem. Wieczorny drink może wydawać się idealnym sposobem na uśpienie. Problem polega jednak na tym, że alkohol może zakłócić cykl snu i obudzić Cię później.
-
Nie przejadaj się wieczorem. Napełniony żołądek może utrudniać zasypianie, mówi Lavigne.
-
Spraw, by Twoja sypialnia była miejscem uspokajającym. Bardzo łatwo jest sprawić, by sypialnia stała się wielofunkcyjnym śmietnikiem. Może być wypełniona koszami z praniem, zabawkami dzieci i głośno grającym telewizorem. Ale eksperci twierdzą, że powinieneś uczynić swoją sypialnię bardziej neutralnym, kojącym miejscem. W rzeczywistości zalecają, abyś zarezerwował sypialnię tylko na sen i seks. Pozbądź się czynników rozpraszających.
-
Zrelaksuj się przed snem. Nie rób przed snem nic, co mogłoby wywołać niepokój lub podniecenie. Unikaj wykonywania pracy wieczorem, a nawet wdawania się w poważne dyskusje ze współmałżonkiem. Zamiast tego spróbuj skupionej relaksacji lub ćwiczeń oddechowych.
-
Jeśli nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku. Zmuszanie się do snu nic nie da -- prawdopodobnie tylko sprawisz, że będziesz niespokojny. Jeśli więc nie zasypiasz w ciągu 15 minut od położenia się, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś innym. Poczytaj książkę. Weź kąpiel. Posłuchaj łagodnej muzyki. Gdy poczujesz, że zaczynasz się męczyć, wróć do łóżka.
-
Wstawaj codziennie o tej samej porze, niezależnie od tego, kiedy poszedłeś spać. To jeden ze sposobów na wprowadzenie się do harmonogramu.
Stosowanie leków
Leki, czy to na złagodzenie bólu, czy na sen - lub kombinacja obu - mogą być nieocenione dla osób, którym ból zakłóca sen.
W przypadku łagodnego, tymczasowego bólu mogą wystarczyć leki przeciwbólowe dostępne bez recepty - takie jak Tylenol, Advil czy Motrin. Niektóre leki przeciwbólowe bez recepty są sprzedawane z lekiem przeciwhistaminowym, aby pomóc w zasypianiu, jak Advil PM lub Tylenol PM. Jednakże, leki bez recepty nie są przeznaczone do długotrwałego samoleczenia.
W przypadku silniejszego lub przewlekłego bólu, lekarz może zalecić leki przeciwbólowe na receptę, takie jak Ultram lub opioidy - takie jak OxyContin, Vicodin, kodeina i morfina. Inne leki mogą również pomóc w leczeniu bólu, takie jak niektóre leki przeciwdepresyjne i przeciwdrgawkowe.
Aby pomóc w zasypianiu, lekarz może zalecić leki typowo przepisywane na lęk, zwane benzodiazepinami (jak Ativan, Klonopin i Halcion). Nowszy rodzaj leków, zwanych niebenzodiazepinowymi lekami hipnotycznymi, jest szczególnie pomocny w zasypianiu i wydaje się, że jest lepszy przy dłuższym stosowaniu niż benzodiazepiny. Należą do nich Ambien, Lunesta i Sonata.
Najwyraźniej istnieje wiele leków, które mogą pomóc. Ale jest pewien przykry haczyk: Niektóre leki stosowane w celu zmniejszenia bólu lub wspomagania snu mogą w rzeczywistości mieć zły wpływ na Twoje wzorce snu.
"Leki przeciwbólowe, takie jak morfina i kodeina, mogą zakłócić twój wzorzec snu i zmniejszyć ilość głębokiego snu, który otrzymujesz" - mówi Lavigne. Istnieją dowody, że benzodiazepiny i niesteroidowe leki przeciwzapalne -- takie jak Advil i Motrin -- również mogą zakłócać cykl snu.
Nie rozpaczaj jednak. Faktem jest, że wszystkie leki mają wady i zalety. Kluczem jest znalezienie leczenia, które działa dla Ciebie. Chociaż może to zająć kilka prób, Ty i Twój lekarz prawdopodobnie znajdziecie właściwe podejście, które złagodzi Twój ból i zapewni Ci trochę snu.
Nawet jeśli zostanie Ci przepisany lek, nie rezygnuj z dobrej higieny snu. Podejście łączone może być najlepsze.
"To tak jak z wysokim cholesterolem" - mówi lekarzowi Roth. "Nie wybierasz między przejściem na dietę a braniem statyny. Robisz jedno i drugie. Ciągle pracujesz nad higieną snu, nawet jeśli bierzesz leki".
Podejmowanie działań.
Eksperci zgadzają się, że należy poważnie traktować przewlekły ból i problemy ze snem.
Cowan mówi, że ból może "wyrzucić z równowagi" całe twoje życie. To nie tylko uczucie bólu jest problemem -- na przykład przewlekły ból pleców to coś więcej niż tylko ból w plecach. Z czasem może się rozlewać i wpływać na każdy aspekt twojego życia. Może cię przytłoczyć.
Nie zakładaj więc, że ból i bezsenność same się rozwiążą. Zamiast tego skorzystaj z pomocy lekarza. Niestety, wiele osób tego nie robi.
"Pacjenci często nie wspominają o problemach ze snem swojemu lekarzowi" - mówi Roth. "Postrzegają bezsenność jako moralną porażkę, coś, co powinni naprawić na własną rękę. Ale tak nie jest."
Cowan przestrzega również ludzi, aby nie zafiksowali się na jednym lekarstwie. "Wiele osób utknęło na pomyśle, że jedna pigułka lub jedna operacja więcej rozwiąże ich ból", mówi Cowan. Ale ona mówi, że ludzie muszą spojrzeć na większy obraz.
"Nie ma magicznej kuli, która może złagodzić ból każdego i uśpić ich", mówi lekarzowi. "Ale z pomocą swojego lekarza, można znaleźć plan leczenia, który pomoże".
