Przygotuj się na sukces
1/15
Chociaż możesz wykonywać swoją pracę przy ciasnym biurku, w słabym świetle lub wpatrując się w oddalony ekran komputera, żadna z tych rzeczy nie jest dobra dla Twojego ciała. Utrzymywanie niewygodnej pozycji może prowadzić do problemów z mięśniami, ścięgnami, więzadłami lub nerwami. Jeśli masz już takie schorzenia jak artretyzm lub cukrzyca, możesz mieć na to większe szanse.
Przestrzeń na nogi to priorytet
2/15
Wybierz powierzchnię roboczą, która zapewnia dużo miejsca na kolana, uda i stopy. Staraj się nie siadać bezpośrednio przed szufladami lub szafkami. Mogą one uniemożliwić Ci zbliżenie się do komputera w takim stopniu, w jakim powinieneś. Jeżeli potrzebujesz wyższej powierzchni, użyj mocnych desek, cegieł lub bloków, aby podeprzeć nogi biurka lub stołu.
Chroń swoje plecy
3/15
Aby zachować zdrową postawę, najlepiej jest używać krzesła biurowego z podparciem lędźwi (dolnej części pleców). Jeśli używasz krzesła z twardym oparciem, wybierz takie, które pozwala na utrzymanie kolan na poziomie bioder. Wyściel je poduszką i umieść zwinięty ręcznik za dolną częścią pleców. Jeśli krzesło ma podłokietniki, wyreguluj je tak, aby Twoje ramiona były zrelaksowane.
Podeprzyj stopy
4/15
Jeden ze sposobów na uzyskanie prawidłowej postawy: Trzymaj stopy płasko na podłodze. Jeśli krzesło, którego używasz, nie pozwala na to, użyj podnóżka. Możesz też umieścić pod stopami mały stosik stabilnych książek.
Trzymaj ekran na poziomie oczu
5/15
Jeśli ekran komputera znajduje się zbyt nisko, będziesz musiał schować brodę do klatki piersiowej, aby go zobaczyć. Może to prowadzić do bólu szyi, ramion i pleców. Jeśli możesz, umieść ekran na powierzchni oddalonej o długość ręki i na wysokości oczu. Jeśli nosisz okulary dwuogniskowe, ekran będzie łatwiejszy do oglądania, jeśli opuścisz go o 1 do 2 cali.
Uzyskaj właściwy kąt dzięki dwóm ekranom
6/15
Podejmij specjalne kroki, aby zapobiec bólom podczas pracy z dwoma ekranami komputera. Ten, z którego korzystasz najczęściej, umieść na biurku przed sobą, a drugi z boku. Jeśli pracujesz na obu ekranach tyle samo, umieść je obok siebie tak, aby ich krawędzie się stykały. Następnie pochyl je lekko w swoją stronę.
Ustaw właściwe oświetlenie
7/15
Naturalne światło pomoże Ci lepiej widzieć swoją pracę. Aby ograniczyć odblaski, ustaw miejsce pracy z boku okna, a nie przed lub za nim. Ekran komputera powinien być jaśniejszy niż słońce na zewnątrz, dlatego w słoneczne dni należy ustawić żaluzje lub zaciągnąć rolety.
Rób częste przerwy
8/15
Kiedy już urządzisz swoje domowe biuro, nie czuj się tak, jakbyś musiał tam siedzieć cały dzień. Lepiej, żeby tak nie było! Twoje mięśnie mogą być zmęczone i obolałe od podtrzymywania cię podczas siedzenia, co z czasem może prowadzić do innych problemów. Staraj się robić 1- lub 2-minutowe przerwy co 20-30 minut spędzonych przy biurku. Stań i delikatnie się rozciągnij.
Ustawienie biurka stojącego
9/15
Pozostań na nogach podczas pracy, a prawdopodobieństwo wystąpienia bólu ramion lub pleców może być mniejsze. Jeśli nie masz stojącego biurka, umieść laptopa na wysokim blacie, półce lub desce do prasowania. Przyzwyczajenie się do tego sposobu pracy może zająć trochę czasu. Aby nie bolały Cię nogi i stopy, na początku stój nie dłużej niż 30 minut. Pomocna będzie również mata kuchenna z poduszką.
Trzymaj klawiaturę w zasięgu ręki
10/15
Jeśli musisz się rozciągać, aby dosięgnąć klawiatury, nadwyrężysz swoje ramiona. Podczas pisania na klawiaturze lub korzystania z myszy nadgarstki powinny być wyprostowane, łokcie blisko ciała, a dłonie równe z łokciami lub nieco niższe.
Podtrzymuj nadgarstki
11/15
Jeżeli nadgarstki lub dolne partie ramion zbyt mocno dociskają się do krawędzi blatu roboczego, możesz zacząć odczuwać ból lub mrowienie. Ponieważ tkanka w tych miejscach ulega ściśnięciu, przepływ krwi może być spowolniony. Aby zapobiec takim problemom jak zespół cieśni nadgarstka, używaj podpórki pod nadgarstki. Możesz również wyłożyć twarde krawędzie biurka lub stołu złożoną ściereczką.
Używaj telefonu bez użycia rąk
12/15
Jeśli często rozmawiasz przez telefon podczas pracy przy komputerze, chroń się przed sztywnym karkiem. Ustaw telefon w trybie głośnika lub użyj zestawu słuchawkowego, zwłaszcza jeśli jednocześnie piszesz lub piszesz. Jeśli używasz tabletu, staraj się trzymać go na wysokości oczu i zmieniaj rękę, którą go chwytasz. Można też postawić go na podstawce pod tablet.
Stosuj się do zasady 20-20-20
13/15
Zbyt długie wpatrywanie się w komputer może spowodować uszkodzenie oczu. Daj odpocząć ciężko pracującym mięśniom wewnątrz nich. Na każde 20 minut wpatrywania się w ekran, poświęć 20 sekund na wpatrywanie się w coś innego w odległości około 20 stóp. Zmiana punktu ciężkości, nawet na krótko, pozwala oczom odpocząć.
Uzyskaj wsparcie na swojej kanapie
14/15
Czy siedzisz na kanapie podczas pracy? Umieść za sobą poduszkę, która pomoże Ci utrzymać pozycję pionową. Zwinięty ręcznik u podstawy kręgosłupa może zapewnić dodatkowe wsparcie dla dolnej części pleców. Jeśli używasz laptopa, nie kładź go na poduszce. Może się przegrzać. Zamiast tego połóż na kolanach kilka książek. Sprawdzi się również pusty 2-3-calowy segregator, którego szersza strona jest skierowana w stronę nóg. Pamiętaj też, aby często wstawać na przerwy na rozciąganie.
Kiedy używasz ekranu do gry
15/15
To, że skończyłeś pracę w ciągu dnia, nie oznacza, że skończyłeś korzystać z ekranów. Po pracy wiele osób spędza jeszcze do 4 godzin na laptopie, telefonie lub tablecie. Staraj się przestrzegać tych samych wytycznych podczas relaksu, które stosujesz podczas pracy w domowym biurze. W końcu cel jest ten sam - pomóc zapobiec zwichnięciom i sztywności.
