Plantar fasciitis to bolesny stan, który wpływa na dolną część stopy, głównie wokół pięty lub łuku. Kiedy więzadło łączące piętę i palce (plantar fascia) staje się zbyt ciasne, może powodować małe rozdarcia i ból.
Inną nazwą plantar fasciitis jest ból ostróg piętowych, ponieważ większość bólu występuje pod piętą. Większość ludzi, którzy doświadczają plantar fasciitis, zauważa go rano, gdy po raz pierwszy wstają z łóżka lub gdy wstają po dłuższym siedzeniu. Zazwyczaj ból i dyskomfort ustępują po tym, jak zaczniesz się poruszać.
Ból ostrogi piętowej jest wynikiem plantar fasciitis, ale wykonywanie ćwiczeń, które są skierowane na ten obszar może pomóc złagodzić ból. Ćwiczenia na plantar fasciitis, wraz z wkładkami do butów, odpoczynkiem, oblodzeniem i unikaniem czynności, które pogarszają ból, zwykle pomagają złagodzić dyskomfort i stan zapalny.
Ćwiczenia wspomagające Plantar Fasciitis
Możesz uzyskać ulgę w bólu przy plantar fasciitis poprzez rozciąganie i ćwiczenia, które wzmacniają ten obszar stopy. Rozluźniając więzadło powięziowe, możesz zapobiec dalszemu stresowi i zapaleniu, które powoduje ból stopy.
Podwijanie palców z ręcznikiem
Pierwszym ćwiczeniem na złagodzenie bólu przy plantar fasciitis, które możesz wypróbować, są toe curls z ręcznikiem.
Krok 1: Połóż mały ręcznik na podłodze i usiądź na krześle tak, aby Twoje stopy znajdowały się nad ręcznikiem.
Krok 2: Używając dotkniętej stopy, zaciśnij palce na ręczniku i spróbuj przyciągnąć go do siebie.
Krok 3: Rozluźnij palce i puść ręcznik. Powtórz ten ruch 10 razy, raz lub dwa razy dziennie.
Rozciąganie mięśnia brzuchatego
Jednym z najlepszych odcinków na plantar fasciitis jest gastrocnemius stretch. To rozciąganie jest bardzo proste i może być wykonywane wszędzie, gdzie jest ściana, która cię wesprze.
Krok 1: Stań twarzą do ściany, połóż na niej ręce i wyciągnij swoją dotkniętą chorobą nogę do tyłu. Obie stopy powinny być posadzone na ziemi, zwrócone w stronę ściany. Nie dotknięta noga powinna być zgięta w kolanie.
Krok 2: Pochyl się w stronę ściany tak, aby poczuć rozciąganie w mięśniach łydek tylnej nogi.
Krok 3: Utrzymaj tę pozę przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtarzaj ją sześć razy dziennie.
Rolowanie piłki tenisowej
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki tenisowej lub innej małej piłki o podobnej wielkości. Jeśli nie masz piłki pod ręką, możesz użyć butelki z wodą lub innego cylindrycznego przedmiotu.
Krok 1: Usiądź na krześle i umieść piłkę pod dotkniętą stopą.
Krok 2: Tocz piłkę tam i z powrotem pod łukiem stopy, aby rozciągnąć więzadło powięzi podeszwowej.
Krok 3: Kontynuuj rolowanie przez trzy do pięciu minut. Możesz wykonywać to rozciąganie dwa razy dziennie.
Rozciąganie palców
Rozciąganie palców jest jednym z najłatwiejszych odcinków na zapalenie powięzi podeszwowej, ponieważ możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Krok 1: Usiądź na podłodze lub na krześle z nogą dotkniętą chorobą skrzyżowaną nad nogą nie dotkniętą.
Krok 2: Przytrzymaj palce jednej ręki i zginaj palce i kostkę do góry tak daleko, jak tylko możesz. Chcesz poczuć rozciąganie w łydce i łuku stopy.
Krok 3: Wolną ręką masuj łuk stopy.
Krok 4: Przytrzymaj to przez 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Kontynuuj ten schemat przez dwie lub trzy minuty, dwa do czterech razy dziennie.
Rozciąganie powięzi podeszwowej na stopniu
Do tego rozciągania musisz stanąć gdzieś ze stopniem.
Krok 1: Stań na stopniu i trzymaj stopę nie dotkniętą chorobą płasko. Przesuń stopę dotkniętą chorobą do tyłu, aż jej kula oprze się na krawędzi stopnia.
Krok 2: Opuść piętę chorej stopy w dół w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie w łydce i łuku stopy.
Krok 3: Przytrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund. Możesz powtarzać to ćwiczenie cztery do sześciu razy dziennie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie bólu przy zapaleniu powięzi i nie powinny powodować dalszego bólu. Jeśli którekolwiek z ćwiczeń na zapalenie powięzi powoduje większy ból lub dyskomfort, należy przerwać i porozmawiać z lekarzem.
Aby pomóc z bólem i stanem zapalnym, możesz obłożyć stopę lodem po rozciągnięciu. Można również wziąć ibuprofen lub naproksen 30 minut przed ćwiczeniami, aby zapewnić sobie największą ulgę w bólu z tych zdrowych odcinków.
