Od lekarza Archiwum
Jeśli cierpisz na ból pleców lub stawów, prawdopodobnie zdarzają się sytuacje, w których jedyne, co chcesz zrobić, to leżeć w łóżku przez cały dzień. Jest to kuszące, ale może pogorszyć problem. Lekarze zwykli zalecać odpoczynek w łóżku w przypadku bólu pleców i innych przewlekłych dolegliwości bólowych, ale badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą i pozostają elastyczni, radzą sobie z bólem znacznie lepiej niż ci, którzy nie ćwiczą.
Ćwiczenia poprawiają próg bólu, mówi Trent Nessler, PT, DPT, MPT, wiceprezes Champion Sports Medicine w Birmingham, Ala. Z przewlekłym bólem, twój próg bólu spada -- innymi słowy, potrzeba mniej bólu, abyś poczuł się bardziej niekomfortowo. Dzięki ćwiczeniom sercowo-naczyniowym, wzmacniającym i elastycznym, możesz poprawić ten próg bólu.
Zaczynamy
Jeżeli cierpisz na przewlekłe dolegliwości bólowe, takie jak bóle pleców, bioder, kolan lub ramion, nie powinieneś rozpoczynać ćwiczeń bez pomocy lekarza. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, a następnie poszukaj eksperta, który pomoże Ci opracować indywidualny program ćwiczeń. Poproś specjalistę - fizykoterapeutę lub trenera sportowego - aby pokazał Ci, co możesz robić, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia - mówi Nessler. Mogę polecić konkretne ćwiczenie, które jest dobre dla 75% ludzi, ale może kolejne 25% nie powinno go wykonywać.
Dobry trener przeprowadzi również ocenę postawy ciała. Sprawdzamy jak siedzisz, jak stoisz, jak chodzisz - mówi Joshua Margolis, ACE, trener personalny i założyciel Mind Over Matter Fitness w Nowym Jorku. Przez całe życie, wszyscy rozwijamy te nierówności postawy. Może nosisz dziecko na jednym biodrze. Może nosisz torbę na jednym ramieniu. Te nierówności, które powstają w wyniku tego, mogą często wywoływać ból w plecach, biodrach, kolanach i ramionach.
Margolis często zaleca kilka prostych, bezpiecznych odcinków, które mogą pomóc złagodzić ból pleców i innych stawów.
-
Połóż się na plecach na podłodze pokrytej dywanem lub matą. Oprzyj nogi na kanapie, krześle lub otomanie, tak aby nogi od pięt do tyłu kolan były całkowicie podparte. Znajdujesz się w tej samej pozycji, w której znajdowałbyś się siedząc na krześle, ale teraz nacisk na kręgosłup jest całkowicie przesunięty, wyjaśnia Margolis.
-
Połóż się brzuchem do dołu na piłce stabilizacyjnej i pozwól ciału uformować się do jej boków.
-
Połóż się na plecach i przytrzymaj kolana przy klatce piersiowej. W jodze nazywają to pozą szczęśliwego dziecka - mówi Margolis.
Przysiad to kolejne proste ćwiczenie, które może zmniejszyć Twój ból. Uczę wszystkich moich klientów, aby robili przysiady, mówi Nessler. Jeśli masz z tym ból, istnieją modyfikacje, które może zalecić twój trener. Im bardziej poprawisz swoją zdolność do kucania, tym bardziej zmniejszysz swój ból i poprawisz swoją zdolność do robienia takich rzeczy jak wchodzenie i schodzenie po schodach.
Jakie ćwiczenia wypróbować?
Poza prostymi ćwiczeniami rozciągającymi, jednym z najważniejszych rodzajów ćwiczeń poprawiających przewlekły ból pleców i stawów są ćwiczenia sercowo-naczyniowe - mówi Nessler. Sprawność sercowo-naczyniowa jest silnie związana z redukcją bólu w dolnej części pleców i kolan.
Kluczem jest znalezienie treningu, który doesnt produkować swój ból podczas ćwiczeń. Możesz zacząć od szybkiego marszu na bieżni. Jeśli to prowokuje twój ból, spróbuj trenera eliptycznego. Nadal boli? Wtedy możesz spróbować ćwiczeń w wodzie - albo pływać w kółko, jeśli czujesz się z tym komfortowo, albo uczestniczyć w zorganizowanej klasie aqua-aerobiku. Przebywanie w wodzie jest świetne dla osób cierpiących na bóle stawów, mówi Margolis. Zapewnia Ci trening cardio i opór, bez obciążania stawów.
Trening siłowy może również złagodzić ból stawów i pleców. Ale co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary? Margolis twierdzi, że oba rodzaje ćwiczeń mają swoje miejsce. Zwłaszcza gdy ktoś po raz pierwszy uczy się podnosić, gdy ma problem ze stawami, maszyny mogą kierować twoim ruchem, mówi. Ale maszyna symuluje również wsparcie, którego twoje ciało nie ma, gdy jest zaangażowane w rzeczywistą aktywność. Siedzisz na nich, opierasz się na nich. Wykonuj kombinację wolnych ciężarów i maszyn, używając więcej maszyn na początku i przechodząc na więcej wolnych ciężarów, gdy twoja siła i forma się poprawi."
Dwa inne rodzaje sprawności fizycznej, które mogą pomóc złagodzić przewlekły ból to siła rdzenia i elastyczność. Aby je poprawić, Nessler zaleca pilates i jogę. Theyre absolutnie fenomenalne w zmniejszaniu bólu, chociaż powinny być uczone pod odpowiednim nadzorem, zwłaszcza dla kogoś, kto ma do czynienia z urazem lub przewlekłym stanem bólu.
Ćwiczenia, których należy unikać
Osoby z problemami stawów, które powodują znaczny ból, powinny zazwyczaj unikać ćwiczeń o dużym natężeniu. Wiele osób lubi biegać i jest to świetne ćwiczenie, ale powoduje duże zużycie wszystkich stawów, mówi Margolis. Koszykówka to również ciężki sport dla stawów. Skaczesz, lądujesz, zmieniasz pozycję, idziesz w wielu różnych kierunkach.
Wiele osób z przewlekłym bólem pleców i stawów zastanawia się, czy może wrócić do ulubionych zajęć, takich jak golf czy tenis. Niestety, oba te sporty bardzo obciążają plecy. Golf stanowi problem, ponieważ jest to aktywność jednostronna. Obracasz się tylko w jedną stronę. Nigdy nie ma momentu, w którym wymachujesz kijem w drugą stronę, wyjaśnia Margolis. W tenisie jest trochę lepiej, bo przynajmniej masz backhand i przechodzisz na inną stronę, ale nadal nadużywasz jednej strony. Ta strona będzie nadmiernie rozwinięta i przeciążona, a druga strona będzie zaniedbana, co prowadzi do braku równowagi.
Czy to oznacza, że musisz zrezygnować z golfa lub tenisa? Nie. Musisz tylko znaleźć inne sposoby na wzmocnienie tej zaniedbanej strony ciała i przywrócić sobie równowagę. Znajdź fizykoterapeutę, który nauczy cię ćwiczeń, które mogą zrównoważyć cały ten powtarzający się ruch w jedną stronę, mówi Nessler. Wzmocnienie rdzenia w Pilatesie może to zrobić; tak samo jak ćwiczenia skręcania i obracania z piłką lekarską. Można też nieco ograniczyć grę, grając na dziewięciu dołkach zamiast na 18, lub na dwóch setach zamiast na czterech. Dont wziąć golf lub tenis wakacje i grać pięć dni z rzędu.
Z przewlekłym bólem wiąże się obniżona jakość życia, mówi Nessler. Ćwiczenia mogą radykalnie poprawić tę jakość życia. Nie ma powodu, aby siedzieć w domu z bólem.
