Nerw kulszowy jest najdłuższym i najgrubszym nerwem w organizmie. Zaczyna się od pięciu nerwów w dolnej części pleców, które łączą się i tworzą jeden nerw, który biegnie przez pośladki i w dół nogi. Zapalenie nerwu kulszowego nazywane jest rwą kulszową. Może powodować pieczenie lub strzelanie bólu w pośladkach lub ból, który idzie całą drogę w dół nogi. Ból zazwyczaj występuje tylko po jednej stronie.
Rwa kulszowa jest również znana jako radikulopatia lędźwiowa. Może być spowodowana przez ostrogę kostną na kręgosłupie lub przepuklinę dysku, która naciska na nerw. Większość ludzi ma jakieś małe nieprawidłowości kręgosłupa. Z tego powodu, lekarze nie polegają na badaniach obrazowych do diagnozowania rwy kulszowej. Zamiast tego mogą dać Ci instrukcje dotyczące samoopieki i zasugerować kilka ćwiczeń do wykonania. Większość czasu, te środki działają.
Ponieważ ból przy rwie kulszowej jest często intensywny, pacjenci mogą zakładać, że coś jest poważnie nie tak. W rzeczywistości, około trzy na cztery osoby poprawi się w ciągu kilku tygodni. Więcej ruchu i mniej siedzenia zazwyczaj pomaga, a pacjenci mogą używać leków bez recepty w celu złagodzenia bólu.
Leczenie zachowawcze może nie być najlepszym rozwiązaniem dla pacjentów, których ból utrzymuje się przez ponad cztery miesiące. Pacjenci z długotrwałym bólem spowodowanym przepukliną dysku mogą uzyskać lepszą ulgę w bólu dzięki operacji kręgosłupa.
Ćwiczenia na rwę kulszową
Większość ćwiczeń na rwę kulszową dotyczy dolnej części pleców. Zanim spróbujesz tych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, skonsultuj się z lekarzem:
Ćwiczenie z kolan do klatki piersiowej
To proste rozciągnięcie obejmuje dolną część pośladków i górną część ud.
-
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.?
-
Krok 2: Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, trzymając drugą stopę na podłodze.
-
Krok 3: Utrzymując dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, wytrzymaj do 30 sekund.
-
Krok 4: Powtórz na drugą stronę.
Staraj się wykonać od 2 do 4 powtórzeń na każdą stronę. Aby uczynić ćwiczenie nieco trudniejszym, trzymaj jedną nogę prosto na podłodze, podczas gdy drugą unoś do klatki piersiowej. Możesz również przynieść oba kolana do klatki piersiowej.
Rozciąganie ścięgien na stojąco
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. W razie potrzeby trzymaj się czegoś i nie przesadzaj z rozciąganiem.
-
Krok 1: Stań prosto i postaw jedną stopę na nieco wyższej powierzchni, np. na stopniu schodów.
-
Krok 2: Wyprostuj nogę na stopniu i skieruj palce stóp do góry.?
-
Krok 3: Pochyl się lekko do przodu, zachowując proste plecy.
-
Krok 4: Wytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Pamiętaj o oddychaniu.
-
Krok 5: Powtórz z drugą nogą.
Staraj się wykonać 2 do 3 powtórzeń z każdą nogą.?
Ćwiczenie na pochylenie miednicy
To kolejne zwodniczo proste ćwiczenie, które jest dobre na rwę kulszową.?
-
Krok 1: ?Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i rękami przy boku.
-
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha, wciśnij plecy w podłogę i rozkołysz biodra i miednicę lekko do góry.
-
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję wyobrażając sobie, że pępek dotyka kręgosłupa. Nie zapominaj o oddychaniu.?
-
Krok 4: Po kilku sekundach zwolnij. Następnie powtórz.
Postaraj się wykonać od 8 do 12 powtórzeń.
Mostki z pośladków
Glutes to grupa mięśni w pośladkach. Jeśli są napięte, mogą uciskać na nerw kulszowy.
-
Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być mniej więcej na szerokość ramion. Rozluźnij ręce po bokach.
-
Krok 2: Naciskając przez pięty, unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
-
Krok 3: Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
-
Krok 4: Powoli opuść biodra na podłogę. Następnie powtórz.
Dobra forma jest ważna w tym ćwiczeniu. Unikaj łuków lub zaokrąglania pleców. Staraj się wykonywać 2 lub 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
Głębokie rozciąganie pośladków w leżeniu
Jeśli brakuje Ci gibkości, być może będziesz musiał nieco zmodyfikować to ćwiczenie.
-
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Unieś prawą kostkę i oprzyj ją na lewym kolanie.?
-
Krok 2: Używając obu dłoni, zasznuruj palce za lewym udem i delikatnie przyciągnij je do siebie, trzymając głowę i plecy na podłodze.
-
Krok 3: Wytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
-
Krok 4: Powtórz z drugą nogą.?
Być może będziesz musiał lekko unieść głowę, podkładając pod nią książkę lub twardą poduszkę. Jeśli nie możesz łatwo dosięgnąć uda, możesz zapętlić ręcznik wokół uda i użyć go do przyciągnięcia uda do siebie. Wykonaj 2 do 3 powtórzeń z każdą nogą.
Bezpieczeństwo
Ponieważ rwa kulszowa ma różne przyczyny, jeden program ćwiczeń nie sprawdzi się u każdego. Nigdy nie zmuszaj się do wykonywania ćwiczeń, których nie czujesz. Zamiast tego, skup się na znalezieniu tych, które działają dla Ciebie. W miarę poprawy, możesz być w stanie wykonać niektóre ruchy, które nie działały na początku. Jednak konsekwentne trzymanie się programu jest ważniejsze niż zwiększanie stopnia trudności.
Jeśli masz inne warunki zdrowotne, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem tych ćwiczeń na rwę kulszową. Jeśli doświadczasz zwiększonego bólu po ćwiczeniach, zgłoś się do lekarza.
