Może już kiedyś miałeś łokieć tenisisty i chcesz zapobiec jego powrotowi. Albo masz pracę - powiedzmy, że jesteś malarzem lub stolarzem - w której prawdopodobieństwo zachorowania jest większe i chcesz go uniknąć.
Wspomnienie, a nawet myśl o spuchniętych ścięgnach powodujących ból od łokcia do nadgarstka może cię zdecydowanie zmotywować. Okazuje się, że możesz zrobić wiele, aby utrzymać łokcie szczęśliwe i zdrowe.
Porady dotyczące profilaktyki
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie nadgarstka i przedramienia mogą być bardzo pomocne w zapobieganiu łokciowi tenisisty. Możesz również wykonywać wiele czynności w ciągu dnia, aby zmniejszyć obciążenie ramion.
Ogólne wskazówki: Unikaj wykonywania w kółko tych samych ruchów ręką i ramieniem. Jeśli nie możesz tego zrobić, noś ortezę i rób przerwy tak często, jak to możliwe. Kilka innych wskazówek:
-
Naucz się wykorzystywać mięśnie barków i ramion, aby odciążyć łokieć.
-
Trzymaj się środka zakresu ruchu - unikaj zginania lub prostowania ramienia do końca.
-
Rozgrzewaj się i rozciągaj przed uprawianiem sportu i innymi czynnościami, w których powtarzasz te same ruchy ręką.
W pracy: Unikaj pracy ze zgiętym nadgarstkiem. W miarę możliwości trzymaj go prosto. Kilka innych pomysłów:
-
Wykonuj płynne ruchy zamiast ostrych, szarpanych.
-
Porozmawiaj z przełożonym o zmianie pracy, wykonywaniu innych zadań lub zmianie ustawienia stanowiska pracy, aby zmniejszyć obciążenie.
Używanie narzędzi: Wybieraj narzędzia, które mają większe uchwyty. Możesz nosić rękawice lub dodać wyściółkę, aby pomóc. Należy również:
-
Trzymać narzędzia luźniejszym uchwytem; jeśli to możliwe, pozbyć się części napięcia z dłoni.
-
Jeśli używasz młotka, użyj takiego, który ma wyściółkę, aby pomóc w amortyzacji wstrząsów.
Na korcie: Upewnij się, że Twoje rakiety są odpowiednie dla Ciebie. Mniejsza waga, większe uchwyty i bardziej miękkie struny mogą zmniejszyć obciążenie ścięgien. Ponadto:
-
Poproś trenera o pomoc w zakresie formy. Prawidłowa technika może pomóc uniknąć kontuzji.
-
Trzymaj się dwuręcznego backhandu.
-
Użyj całej dolnej części ciała, aby nadać moc uderzeniu, a nie tylko ramienia.
Ćwiczenia na łokieć tenisisty
Możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie ramienia. Zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę o więcej informacji i sugestii. Oto kilka próbek, abyś mógł zacząć:
Rozciąganie palców:
-
Dotknij palców do kciuka i załóż wokół nich gumkę, włączając kciuk
-
Powoli otwórz kciuk i palce na całą długość, a następnie je zamknij
-
Powtórzenie do 25 razy
Wykonuj to rozciąganie do trzech razy dziennie. Jeśli będzie zbyt łatwe, spróbuj dwóch gumek.
Rozciąganie zginaczy nadgarstka:
-
Trzymaj rękę prosto, tak aby łokieć nie był zgięty, a dłoń była skierowana do góry.
-
Drugą ręką chwyć palce wyciągniętej ręki i wygnij ją do tyłu w kierunku ciała, aż poczujesz ją w wewnętrznej części przedramienia
-
Przytrzymaj przez 15 sekund
-
Powtórz trzy do pięciu razy
Wykonuj to dwa do trzech razy dziennie. Możesz wytrzymać do 30 sekund i pracować nad tym, aby powtarzać pięć do 10 razy zamiast trzech do pięciu.
Wzmacnianie zginaczy/ekstensorów nadgarstka:
-
Weź do ręki 1-kilogramowy hantel lub puszkę fasoli i usiądź.
-
Oprzyj przedramię na udzie lub na krawędzi stołu, tak aby nadgarstek zwisał ponad krawędzią.
-
Trzymaj ciężar w dłoni, dłońmi skierowanymi do góry
-
Podnieś powoli rękę, a następnie opuść ją - ręka pozostaje na udzie, a dłoń zgina się w górę i w dół w nadgarstku
-
Powtórz 10 razy
