Jeśli masz łagodne lub umiarkowane objawy zespołu cieśni nadgarstka, możesz odnieść pewne korzyści z kilku prostych ćwiczeń. Ale pamiętaj, że badania są mieszane o tym, jak bardzo pomagają. Najlepsze rezultaty uzyskasz, jeśli będziesz je wykonywać razem z innymi metodami leczenia, takimi jak stosowanie ortez i dostosowanie swoich czynności tak, aby mniej obciążały rękę i nadgarstek.
Kiedy spróbujesz ćwiczeń dłoni na zespół cieśni nadgarstka, pamiętaj, że to nie jest jak chodzenie na siłownię, żeby schudnąć. Zapomnij o całej idei "Bez bólu nie ma zysku". Jeśli to boli, zrób sobie przerwę. Jeśli będziesz naciskać, możesz znacznie pogorszyć objawy.
Jeszcze jedna wskazówka: Zacznij powoli i łatwo i zobacz, jak to idzie. Jeśli nie jesteś pewien, czy dane ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie, skonsultuj się z lekarzem.
Shake It Out
To ćwiczenie jest super łatwe. Jest szczególnie przydatne w nocy, kiedy objawy mogą być gorsze. Jeśli obudzisz się z bólem lub drętwieniem, po prostu potrząśnij rękami, aby uzyskać ulgę.
Pięść na znak stopu
-
Zrób pięść.
-
Przesuń palce w górę, aż wskażą sufit, jakbyś mówił komuś, żeby się zatrzymał.
-
Powtórz 5-10 razy.
Fist to Fan
-
Zrób pięść.
-
Rozszerz palce - wyciągnij je tak daleko, jak tylko możesz.
-
Powtórz 5-10 razy.
Dotknięcia kciukiem
-
Po kolei dotykaj czubka każdego palca do czubka kciuka, tak aby utworzyły kształt litery O.
-
Powtórz kilka razy.
Podstawowe ćwiczenia na nadgarstki
-
Usiądź przy stole.
-
Oprzyj łokieć i ramię na stole, niech nadgarstek zwisa z boku, dłoń skierowana do góry.
-
Zacznij od wyprostowania ręki w neutralnej pozycji.
-
Zegnij rękę do siebie tak, aby palce były skierowane do góry w kierunku sufitu.
-
Przytrzymaj przez 5 sekund.
-
Wróć do prostej, neutralnej pozycji.
-
Zegnij rękę od siebie tak, aby palce były skierowane w dół w kierunku podłogi.
-
Przytrzymaj przez 5 sekund.
-
Wróć do prostej, neutralnej pozycji.
-
Powtórz 10 razy.
-
Wykonuj to do trzech razy dziennie.
Zginanie i rozciąganie nadgarstka
-
Trzymaj rękę wyprostowaną przed sobą, nadgarstek i dłoń proste, dłoń skierowana w dół.
-
Zegnij nadgarstek w dół, tak aby palce były skierowane w stronę podłogi.
-
Użyj drugiej ręki, aby zwiększyć rozciąganie, delikatnie przyciągając palce w kierunku ciała.
-
Przytrzymaj przez 15-30 sekund.
-
Wróć do prostego, neutralnego nadgarstka z dłonią skierowaną w dół.
-
Zegnij nadgarstek do góry, tak aby końce palców były skierowane w stronę sufitu.
-
Drugą ręką delikatnie pociągnij palce z powrotem do siebie.
-
Powtórz 10 razy.
-
Wykonuj to do trzech razy dziennie.
Przesuwanie ścięgna
W tym ćwiczeniu będziesz przesuwać palce i dłoń przez serię różnych pozycji. Nie spiesz się i płynnie przechodź z jednej pozycji do drugiej:
-
Zacznij od zgiętego łokcia, nadgarstek wyprostowany, palce złączone i skierowane w stronę sufitu, kciuk rozluźniony.
-
Zwinąć palce do środka, tak aby były zgięte w środkowych knykciach, a opuszki palców dotykały wierzchu dłoni - wygląda to tak, jakbyś jechał autostopem ze zwiniętymi palcami.
-
Wyprostuj palce, aby stworzyć z dłonią kształt litery L -- kciuk nadal jest rozluźniony.
-
Złóż palce prosto w dół, tak aby opuszki palców dotykały dłoni - tworzysz prostą pięść z kciukiem włożonym do środka i dotykającym palca wskazującego.
-
Zwiń palce w regularną pięść.
-
Powtórz 10 razy.
-
Wykonuj to dwa do trzech razy dziennie.
Przesuwanie się nerwów
Podobnie jak w ostatnim ćwiczeniu, tak i w tym będziesz przechodzić przez serię pozycji. Idź powoli i poruszaj się płynnie:
-
Zegnij łokieć i zrób pięść, która jest skierowana do Ciebie -- nadgarstek jest neutralny.
-
Wyprostuj palce tak, aby wszystkie były skierowane do góry, nadgarstek neutralny, kciuk wciśnięty i skierowany do góry.
-
Zegnij nadgarstek, aby skierować opuszki palców od siebie, kciuk nadal w pobliżu palców.
-
Wyciągnij kciuk w bok.
-
Utrzymaj tę pozycję, ale odwróć przedramię od siebie.
-
Drugą ręką delikatnie pociągnij kciuk w dół, aby go bardziej rozciągnąć. Rób to przez kilka sekund.
-
Powtórz trzy do pięciu razy.
-
Wykonuj to dwa do trzech razy dziennie.
Odporność nadgarstka
-
Usiądź przy stole.
-
Oprzyj przedramię, nadgarstek i dłoń na stole, z dłonią skierowaną w dół - jest to dłoń i nadgarstek dotknięte zespołem cieśni nadgarstka.
-
Połóż drugą rękę na knykciach pod kątem 90 stopni, tak aby dłonie utworzyły znak plusa.
-
Podnieś dolną rękę do góry, ale oprzyj się o górną. Poczujesz to w mięśniach przedramienia.
-
Powtarzaj kilka razy dziennie.
Skręt nadgarstka
-
Usiądź lub stań do tego.
-
Chwyć 1-kilogramowy odważnik lub puszkę fasoli.
-
Trzymając łokcie przy sobie, podnieś przedramię tak, aby ramię utworzyło kształt litery L. Przedramię powinno być równoległe do podłogi.
-
Zacznij z prostym i neutralnym nadgarstkiem, dłoń z ciężarem skierowana w dół.
-
Zegnij nadgarstek do góry.
-
Wróć do prostej, neutralnej pozycji.
-
Powtórz 10 razy.
-
Wykonuj to do trzech razy dziennie.
Ściskanie dłoni dla wzmocnienia siły chwytu
-
Ściśnij parę zwiniętych skarpetek lub miękką gumową piłkę.
-
Przytrzymaj przez 5 sekund.
-
Powtórz 10 razy.
-
Wykonuj to do trzech razy dziennie.
