Po zwichnięciu kostki ważne jest, aby jak najszybciej zacząć ponownie wykonywać ćwiczenia. Możesz być sztywny i obolały, ale im szybciej zaczniesz się ruszać, tym szybciej wrócisz do zdrowia i lepiej unikniesz kolejnych urazów.
Zacznij od ćwiczeń zakresu ruchu i podstawowych odcinków. Następnie przejdź do ćwiczeń siłowych, równowagi i stabilności. Pozwól, aby ból Cię prowadził i pomógł Ci ustalić granice tego, jak daleko możesz się posunąć. Mały dyskomfort jest w porządku, ale jeśli masz pytania dotyczące tego, co możesz, a czego nie możesz robić, skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenia zakresu ruchu
Powinieneś być w stanie rozpocząć pracę nad zakresem ruchu 2 lub 3 dni po urazie.
W tych ćwiczeniach podeprzyj nogę, ale pozwól stopie i kostce swobodnie zwisać. Możesz usiąść na krześle, a następnie użyć innego krzesła do podparcia nogi, ze stopą i kostką zwisającą z boku.
-
Alfabet. Rysuj stopą w powietrzu litery alfabetu. Rób małe i duże litery i pamiętaj, aby poruszać się od kostki, a nie od biodra. Biegaj przez alfabet co najmniej 2-3 razy dziennie.
-
Kręgi. Poruszaj kostką w kółko: pięć do 10 kółek w jednym kierunku, a następnie zrób to samo w drugim. Powtarzaj co najmniej 3 razy dziennie.
-
Flex. Zginaj stopę w kierunku do siebie tak daleko, jak tylko możesz, tak jakbyś próbował skierować palce w kierunku twarzy. Wytrzymaj przez 10-15 sekund. Powtarzaj 10 razy, dwa razy dziennie.
-
Rozciągnij. Wyciągnij stopę tak, aby palce były skierowane od Ciebie. Wytrzymaj przez 10-15 sekund. Powtarzaj 10 razy, dwa razy dziennie.
-
Zgięcia do wewnątrz i na zewnątrz. Skręć stopę do wewnątrz tak daleko, jak tylko możesz. Wytrzymaj przez 10-15 sekund. Następnie zrób to samo ze stopą obróconą na zewnątrz tak daleko, jak tylko możesz. Powtórz 10 razy, dwa razy dziennie.
Loki z ręcznika. Usiądź na krześle, a kontuzjowaną stopę połóż płasko na ręczniku na podłodze. Podkurcz palce stóp, aby złapać ręcznik i przyciągnąć go do siebie. Kontynuuj, aż dojdziesz do końca ręcznika. Teraz zakręć palcami i odepchnij ręcznik w drugą stronę, aż dojdziesz do jego końca. Wykonuj to od 3 do 5 razy dziennie.
Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej. Usiądź na łóżku lub na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Owiń ręcznik wokół piłki kontuzjowanej stopy i pociągnij ją delikatnie do siebie, aby poczuć rozciąganie w łydce. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 10 razy. Rób to 3 do 5 razy dziennie.
Rozciąganie łydki w pozycji stojącej. Kiedy już możesz utrzymać ciężar ciała na zwichniętej kostce, wykonaj to zamiast siedzącego rozciągania łydek. Stań naprzeciwko ściany z rękami na wysokości ramion. Przesuń kontuzjowaną stopę o jeden krok do tyłu. Ugnij przednie kolano i wypchnij biodra w kierunku ściany. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze. Powinieneś poczuć rozciąganie w łydce kontuzjowanej nogi. Wytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz 10 razy. Rób to 3 do 5 razy dziennie.
Ćwiczenia siłowe
Kiedy zakres ruchu wróci do normy, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe.
Ćwiczenia te można wykonywać od 3 do 5 razy dziennie:
-
Flex. Usiądź na krześle ze stopami położonymi płasko na podłodze. Połóż drugą stopę na wierzchu kontuzjowanej. Zginaj przednią część kontuzjowanej stopy w górę, opierając się jednocześnie drugą stopą. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
-
Rozciąganie. Usiądź na krześle, stopy trzymając płasko na podłodze. Wciśnij w podłogę piłkę kontuzjowanej stopy. Wytrzymaj 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
-
Wygięcie do wewnątrz. Usiądź na krześle, stopy razem i płasko na podłodze, tak aby duże palce i pięty dotykały się. Obróć kontuzjowaną stopę do wewnątrz, opierając się jednocześnie drugą stopą. Wytrzymaj 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
-
Zginanie na zewnątrz. Teraz przesuń stopę na zewnątrz. Wykorzystaj do tego celu pobliską ścianę lub nawet kanapę. Wytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
Gdy już je opanujesz, możesz przejść do używania taśmy oporowej, która jest jak wielka guma. Możesz ją kupić w sklepie sportowym lub u fizykoterapeuty. Wykonuj te ćwiczenia 3 do 5 razy dziennie:
-
Flex. Usiądź na krześle i zawiąż taśmę wokół czegoś, co nie będzie się ruszać, np. ciężkiego stołu. Wyciągnij nogę i owiń drugi koniec taśmy wokół górnej części stopy. Zginaj stopę w kierunku do siebie, przy czym opaska stawia opór temu ruchowi. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
-
Rozciąganie. Usiądź na krześle. Weź jedną stronę taśmy do każdej ręki, owiń ją wokół piłki kontuzjowanej stopy i wyciągnij nogę przed siebie. Wyciągnij nogę od siebie. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
-
Zgięcie do wewnątrz. Zawiąż taśmę wokół nogi krzesła po tej samej stronie co kontuzjowana stopa. Owiń drugi koniec wokół wewnętrznej strony kontuzjowanej stopy. Obróć stopę do wewnątrz. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
-
Zgięcie na zewnątrz. Zawiąż taśmę na nodze krzesła naprzeciwko kontuzjowanej stopy. Owiń drugi koniec wokół zewnętrznej części kontuzjowanej stopy. Obróć stopę na zewnątrz. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 5-10 razy.
Możesz też spróbować tych ćwiczeń:
-
Step-ups. Zacznij z kontuzjowaną stopą na dolnym schodku i dobrą stopą na ziemi poniżej. Wyprostuj kolano, aby podnieść się na kontuzjowanej nodze, a następnie opuść się w dół. Powtórz 3 do 5 razy, co najmniej 3 razy dziennie.
-
Podnoszenie pięt. Usiądź na krześle ze stopami położonymi płasko na ziemi. Powoli podnoś pięty do góry, ale trzymaj palce na ziemi. Opuść pięty z powrotem w dół. Powtórz 10 razy, co najmniej 2 do 3 razy dziennie. Gdy staniesz się silniejszy, rób to na stojąco. Gdy będziesz silniejszy, wykonuj tę czynność stojąc tylko na kontuzjowanej stopie.
Ćwiczenia na równowagę i koordynację
Ostatnim krokiem jest praca nad równowagą i koordynacją. Możesz spróbować tych ćwiczeń:
-
Równowaga. Wykonaj to ćwiczenie w pobliżu krzesła, stołu lub w drzwiach, abyś miał wsparcie, jeśli będziesz tego potrzebował. Stań i balansuj na kontuzjowanej nodze przez 30 sekund. Powtarzaj 3 razy dziennie. Staraj się pracować do 3 minut. Aby to utrudnić, zamknij oczy.
-
Chód na piętach. Idź do przodu i do tyłu tak daleko, jak tylko możesz na piętach.
-
Tippy toe walk. Idź do przodu i do tyłu na palcach tak daleko, jak tylko możesz.
