Poznaj wiele prostych nawyków, które możesz wyrobić, aby zwiększyć swoją koncentrację, gdy masz ADHD.
Organizacja. Kiedy masz ADHD, twoje myśli mogą błądzić lub być puste. Masz do dyspozycji narzędzia, które pomogą Ci utrzymać myśli w porządku. Należą do nich:
-
Aplikacje organizacyjne
-
Alerty w telefonie przypominające o wykonaniu ważnych zadań
-
Papierowy planer lub kalendarz
-
Tablica domowa
-
Licznik czasu na wykonanie zadania
Ćwiczenie. Aktywność fizyczna zwiększa poziom substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina i serotonina. Pomagają one zachować koncentrację i czujność. Ćwiczenia fizyczne poprawiają także nastrój i pamięć.
Można uprawiać dowolną aktywność fizyczną - sporty drużynowe, jogging czy wędrówki piesze. Nawet jeśli wybierzesz się na spokojny, półgodzinny spacer, zauważysz korzyści. Kluczem jest wybór aktywności, która sprawi Ci przyjemność i do której będziesz mógł się przyłożyć. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą przynieść dodatkowe korzyści. Badania wykazują, że czas spędzony na świeżym powietrzu w naturalnym otoczeniu może poprawić objawy ADHD.
Dieta? Zdrowa żywność może zmniejszyć niektóre z objawów ADHD. To, czego nie jesz, też ma znaczenie. Trzymaj się z dala od słodzonych pokarmów i tych, które zawierają czerwony barwnik. Mogą one pogorszyć objawy.
Zamiast tego należy stosować dobrze zbilansowaną dietę. Jest ona bogata w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso i tłuszcze nienasycone. Zwiększ spożycie tłuszczów omega-3. Można je znaleźć w różnych rodzajach ryb i skorupiaków. Staraj się spożywać dwie 12-uncjowe porcje tygodniowo.
Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Pomoże to w utrzymaniu zdrowej diety. Jedz posiłki przygotowywane w domu, a nie na wynos, które mogą zawierać wiele składników wypełniających, których organizm nie potrzebuje. Używaj świeżych składników i dbaj o to, by posiłki miały niską zawartość cukru, tłuszczu i soli.
Dbaj o nawodnienie. Jeśli jesteś odwodniony lub nie uzupełniasz płynów w organizmie, objawy ADHD mogą się nasilić. Pij dużo wody. Napoje zawierające cukier i kofeinę mogą zmniejszać nawodnienie. Podobnie działają napoje energetyczne. Mogą one również utrudnić Ci dobry nocny odpoczynek.
Sen. Mając problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu może być problemem dla osób z ADHD. Twoje objawy pogarszają się, gdy jesteś przemęczony. Jeśli nie udaje Ci się dobrze spać, rozważ następujące sugestie:
-
Przestrzegaj pory kładzenia się spać.
-
Nie spożywaj kofeiny wieczorem.
-
Utrzymuj pokój w ciemności.
-
Wypróbuj techniki relaksacyjne.
-
Używaj łóżka tylko do snu i seksu, a nie do pracy czy innych czynności.
Techniki relaksacyjne. Zwiększają one uwagę i zmniejszają depresję i niepokój. Medytacja ćwiczy zdolność koncentracji. Należy zwracać uwagę na swój oddech podczas wdechu i wydechu. Skupiając się wyłącznie na oddechu, odwracasz uwagę od innych czynników rozpraszających. Im częściej praktykujesz medytację, tym dłuższa staje się Twoja uwaga. Włącz ją do swojego planu dnia. Jeśli będziesz się jej trzymać, z czasem możesz zmienić tę część mózgu, która odpowiada za zdolność planowania i kontrolowania reakcji.
Joga i inne uważne zajęcia, takie jak tai chi, pomagają odnaleźć spokój i zachować koncentrację. Naucz się ćwiczeń głębokiego oddychania, by poprawić swoją czujność i relaks. Techniki jogi można stosować zawsze, gdy czujemy się zestresowani i przytłoczeni.
Terapia poznawczo-behawioralna. Badania pokazują, że terapia ta pomaga poprawić koncentrację u osób z ADHD. Pomaga ona również w przypadku innych podstawowych objawów ADHD. Terapia poznawczo-behawioralna uczy zmiany myśli i zachowań, które nie pomagają. To może dać Ci nowe sposoby radzenia sobie z objawami i być bardziej uważny.
