1. Naucz się głębokiego oddychania lub medytacji, które pomogą Ci się zrelaksować.
Głębokie oddychanie i medytacja to techniki, które pomagają ciału się zrelaksować, co może złagodzić ból. Napięcia i ściągnięcia sączą się z mięśni, gdy otrzymują one cichy sygnał do odprężenia.
Chociaż istnieje wiele sposobów na medytację, kojąca moc powtarzania jest w sercu niektórych form medytacji. Skupienie się na oddechu, ignorowanie myśli i powtarzanie słowa lub frazy - mantry - powoduje, że ciało się relaksuje. Choć medytacji można nauczyć się samemu, pomocne jest uczęszczanie na zajęcia.
Głębokie oddychanie jest również techniką relaksacyjną. Znajdź spokojne miejsce, wygodną pozycję ciała i zablokuj rozpraszające myśli. Następnie wyobraź sobie miejsce tuż poniżej pępka. Oddychaj do tego miejsca, wypełniając brzuch powietrzem. Pozwól, aby powietrze wypełniło cię od brzucha w górę, a następnie wypuść je, jak przy opróżnianiu balonu.
2. Zmniejsz stres w swoim życiu. Stres nasila przewlekły ból.
Negatywne uczucia, takie jak depresja, lęk, stres i złość mogą zwiększyć wrażliwość organizmu na ból. Ucząc się kontrolować stres, możesz znaleźć ulgę w przewlekłym bólu.
Kilka technik może pomóc zmniejszyć stres i promować relaks. Słuchanie kojącej, uspokajającej muzyki może poprawić twój nastrój - i sprawić, że życie z przewlekłym bólem będzie bardziej znośne. Istnieją nawet specjalnie zaprojektowane do tego celu taśmy lub płyty CD z muzyką relaksacyjną. Wyobraźnia umysłowa relaks (zwany również kierowane wyobrażenia) jest formą ucieczki psychicznej, które mogą pomóc Ci czuć się spokojny. Polega ona na tworzeniu w umyśle uspokajających, spokojnych obrazów. Progresywna relaksacja mięśni to kolejna technika, która sprzyja relaksacji.
3. Zmniejszanie bólu przewlekłego dzięki naturalnym endorfinom pochodzącym z ćwiczeń.
Endorfiny to substancje chemiczne w mózgu, które pomagają poprawić nastrój, a jednocześnie blokują sygnały bólowe. Ćwiczenia mają jeszcze jeden efekt przeciwbólowy - wzmacniają mięśnie, pomagając zapobiegać ponownym urazom i dalszemu bólowi. Ponadto, ćwiczenia mogą pomóc utrzymać niską wagę, zmniejszyć ryzyko chorób serca i kontrolować poziom cukru we krwi - szczególnie ważne, jeśli masz cukrzycę. Zapytaj swojego lekarza o odpowiednią dla Ciebie rutynę ćwiczeń. Jeśli cierpisz na pewne schorzenia, takie jak neuropatia cukrzycowa, musisz uważać na rodzaje aktywności, w które się angażujesz; lekarz może doradzić Ci, jaka aktywność fizyczna jest dla Ciebie najlepsza.
4. Ogranicz alkohol, który może pogorszyć problemy ze snem.
Ból utrudnia zasypianie, a alkohol może pogorszyć problemy ze snem. Jeśli żyjesz z przewlekłym bólem, picie mniejszej ilości alkoholu lub jego brak może poprawić jakość Twojego życia.
5. Dołącz do grupy wsparcia. Poznaj innych ludzi żyjących z przewlekłym bólem.
Kiedy przebywasz z ludźmi, którzy mają przewlekły ból i rozumieją przez co przechodzisz, czujesz się mniej samotny. Korzystasz też z ich mądrości w radzeniu sobie z bólem.
Rozważ również spotkanie z profesjonalistą od zdrowia psychicznego. Każdy może nabawić się depresji, jeśli żyje z przewlekłym bólem. Skorzystanie z porady może pomóc Ci nauczyć się lepiej radzić sobie z bólem i pomóc Ci uniknąć negatywnych myśli, które pogarszają ból - dzięki czemu będziesz miał zdrowsze nastawienie. Proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie słabości.
6. Nie pal. Może to pogorszyć przewlekły ból.
Palenie może pogorszyć bolesne problemy z krążeniem i zwiększyć ryzyko chorób serca i raka.
7. Śledź codziennie poziom swojego bólu i aktywności.
Aby skutecznie leczyć ból, lekarz musi wiedzieć, jak się czujesz pomiędzy wizytami. Prowadzenie dziennika lub zeszytu z codziennymi "wynikami bólu" pomoże Ci śledzić jego przebieg. Pod koniec każdego dnia zanotuj swój poziom bólu w skali od 1 do 10. Zapisz również, jakie czynności wykonywałeś tego dnia. Zabieraj ten dziennik na każdą wizytę u lekarza -- aby dać lekarzowi dobre zrozumienie tego, jak żyjesz z przewlekłym bólem i jaki jest poziom twojego fizycznego funkcjonowania.
8. Naucz się biofeedback, aby zmniejszyć ból migrenowy i napięciowy ból głowy.
Poprzez biofeedback można świadomie kontrolować różne funkcje organizmu. Może to brzmieć jak science fiction, ale istnieją dobre dowody na to, że biofeedback działa - i nie jest trudno go opanować.
Oto jak to działa: Nosisz czujniki, które pozwalają Ci "usłyszeć" lub "zobaczyć" pewne funkcje organizmu, takie jak puls, trawienie, temperatura ciała i napięcie mięśni. Kwadratowe linie i/lub sygnały dźwiękowe na dołączonych monitorach odzwierciedlają to, co dzieje się wewnątrz Twojego ciała. Następnie uczysz się kontrolować te kwadraty i sygnały dźwiękowe. Po kilku sesjach twój umysł wytrenował twój system biologiczny, aby nauczyć się tych umiejętności.
9. Zrób sobie masaż, aby złagodzić przewlekły ból.
Masaż może pomóc w redukcji stresu i złagodzeniu napięcia -- i jest stosowany przez osoby żyjące z różnego rodzaju przewlekłym bólem, w tym bólem pleców i szyi.
10. Jedz zdrową dietę, jeśli żyjesz z przewlekłym bólem.
Dobrze zbilansowana dieta jest ważna na wiele sposobów - wspomaga proces trawienia, zmniejsza ryzyko chorób serca, utrzymuje wagę pod kontrolą i poprawia poziom cukru we krwi. Aby stosować dietę niskotłuszczową i niskosodową, wybieraj spośród następujących produktów: świeże owoce i warzywa; gotowana suszona fasola i groch; pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe; niskotłuszczowy ser, mleko i jogurt; chude mięso.
11. Znajdź sposoby na odwrócenie uwagi od bólu, aby bardziej cieszyć się życiem.
Kiedy koncentrujesz się na bólu, pogarszasz jego stan, zamiast go poprawiać. Zamiast tego znajdź coś, co lubisz robić - czynność, która sprawia, że jesteś zajęty i myślisz o rzeczach poza bólem. Być może nie uda Ci się uniknąć bólu, ale możesz przejąć kontrolę nad swoim życiem.
