Dowiedz się, jakie rodzaje ćwiczeń mogą pomóc w leczeniu objawów zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Nawet pojedyncza sesja ruchu może zwiększyć motywację do wykonywania zadań umysłowych, zwiększyć wydajność mózgu, dodać energii i zmniejszyć poczucie zagubienia. Ruch działa na mózg w taki sam sposób, jak leki na ADHD.
Aby uzyskać te korzyści, należy jednak ćwiczyć w odpowiedni sposób i w odpowiedniej ilości. Kluczem jest znalezienie aktywności, która pasuje do Twojego stylu życia, a następnie trzymanie się jej.
Wykorzystaj ruch w pełni
Podobnie jak w przypadku leków, efekty ćwiczeń utrzymują się tylko przez pewien czas. Potraktuj swój trening jako "dawkę" leku. Staraj się wykonywać co najmniej jedną 30-40-minutową aktywność fizyczną dziennie, 4 lub 5 dni w tygodniu.
Ćwiczenia wybierasz sam, ale upewnij się, że są one "umiarkowanie intensywne", co oznacza, że podczas treningu:
-
Tętno wzrasta
-
Oddychasz ciężej i szybciej
-
Pocisz się
-
Twoje mięśnie są zmęczone
Jeśli nie jesteś pewien, jak intensywne powinny być ćwiczenia, porozmawiaj z lekarzem. Może on zalecić korzystanie z monitora tętna lub innego urządzenia, aby upewnić się, że trening przynosi maksymalne korzyści.
Rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać
Ćwiczenia aerobowe. Jest to wszystko, co powoduje przyspieszenie bicia serca. Należy robić coś, co podnosi tętno i utrzymuje je przez określony czas, np. od pół godziny do 40 minut.
Ćwiczenia aerobowe tworzą nowe ścieżki w mózgu i napełniają go substancjami chemicznymi, które pomagają w utrzymaniu uwagi.
Możesz spróbować jednego z tych ćwiczeń:
-
Bieganie
-
Szybki marsz
-
Jazda na rowerze
-
Pływanie na okrążeniach
Powyższe czynności można wykonywać na zewnątrz lub w pomieszczeniach, ale jeśli masz wybór, wyjdź na zewnątrz. Badania wykazują, że przebywanie na łonie natury podczas ruchu może zmniejszyć objawy ADHD w jeszcze większym stopniu niż ćwiczenia w pomieszczeniach.
Sztuki walki. Eksperci twierdzą, że im bardziej złożone ćwiczenia, tym lepiej dla Twojego mózgu. Sporty takie jak karate, taekwondo, jiujitsu i judo skupiają się na samokontroli i łączeniu umysłu i ciała.
Uprawiając sztuki walki, ćwiczysz takie umiejętności, jak:
-
Koncentracja i skupienie
-
Równowaga
-
Timing
-
Pamięć
-
Konsekwencje działań
-
Drobne umiejętności motoryczne
Inne ćwiczenia złożone. Jeśli nie lubisz sztuk walki, możesz skorzystać z innych form aktywności fizycznej, które również stanowią wyzwanie dla twojego umysłu i ciała:
-
wspinaczka skałkowa
-
Taniec
-
Gimnastyka
-
Joga
Trening siłowy. Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinny na początku uprawiać ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie czy jogging. Po pewnym czasie dodaj dla urozmaicenia trochę ćwiczeń siłowych. Spróbuj takich ćwiczeń jak:
-
Wypady
-
Przysiady
-
Pchnięcia
-
Podciągnięcia
-
Podnoszenie ciężarów
Sporty zespołowe. Jeśli zapiszesz się do ligi softballu lub piłki nożnej, być może właśnie to sprawi, że będziesz się ruszać kilka razy w tygodniu. Zorganizowane zajęcia sportowe przynoszą wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych, a dodatkowo motywuje do nich grupa społeczna.
Praca w zespole doskonali umiejętności komunikacyjne, pomaga przemyśleć swoje działania i planować je z wyprzedzeniem. Przynależność do zespołu może także poprawić poczucie własnej wartości.
Jak wytrwać w tym postanowieniu
Podobnie jak lekarstwa, ćwiczenia fizyczne pomagają w leczeniu ADHD tylko wtedy, gdy są kontynuowane. Jeśli jednak masz problemy z koncentracją uwagi, jak utrzymać ten stan? Wypróbuj poniższe wskazówki:
Niech ćwiczenia będą interesujące. Zmieniaj rodzaj ćwiczeń. Zmieniając aktywność każdego dnia lub tygodnia, można wyjść z rutyny.
Znajdź partnera. Kumpel do ćwiczeń pomoże Ci wytrwać w postanowieniu i umili czas, gdy będziesz się pocić.
Ruszaj się rano. Jeśli pasuje to do Twojego planu dnia, ćwicz z samego rana, przed zażyciem leków. W ten sposób uzyskasz najwięcej korzyści z dodatkowych substancji chemicznych poprawiających nastrój w organizmie.
Utrzymuj leki. Ćwiczenie może dać Ci ogromną przewagę nad objawami ADHD, ale nie zastępuje leków. Nie należy przerywać innych terapii, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.
