Właściwe odżywianie dla długowieczności

Dowiedz się, jakie pokarmy mogą zwiększyć szanse na dłuższe i zdrowsze życie.

Aging Well: Właściwe odżywianie dla długowieczności

Czy Twoja dieta jest kluczem do długowieczności? Dowiedz się, dlaczego prawidłowe odżywianie może oznaczać prawidłowe starzenie się.

Elizabeth M. Ward, MS, RD Medically Reviewed by Cynthia Dennison Haines, MD From the doctor Archives

Każdy się starzeje, a jednak niektórzy ludzie wydają się nie odczuwać skutków starzenia się. Czy dobre odżywianie może być kluczem do zdrowszego i dłuższego życia?

Czy starzenie się jest równoznaczne z chorobą?

"Starzenie się jest często kojarzone z rozwojem jednej lub kilku chorób przewlekłych, ale wcale nie musi tak być" - mówi dr Jeffrey Blumberg, profesor Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University.

Nie zawsze jest tylko kwestią czasu, kiedy będziesz mieć zawał serca lub udar mózgu, zachorujesz na cukrzycę typu 2 lub raka, złamiesz biodro z powodu osteoporozy lub rozwinie się u Ciebie choroba Alzheimera, mimo że te schorzenia są często związane ze starzeniem się" - mówi Blumberg.

Ryzyko chorób i niepełnosprawności wzrasta wraz z niedostateczną aktywnością fizyczną, podatnością genetyczną i niewłaściwą dietą.

Starzenie się: Przeciwdziałaj starzeniu się za pomocą diety

Jaki jest więc najlepszy plan żywieniowy, aby zapobiec, opóźnić lub zminimalizować dolegliwości związane ze starzeniem się, w tym stany zapalne stawów, osłabienie pamięci i pogorszenie wzroku?

"Najbardziej korzystne diety opierają się w dużej mierze na świeżych warzywach, owocach i roślinach strączkowych - pokarmach, które są naturalnie niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze" - mówi Bradley Willcox, MD, MPH, współautor The Okinawa Diet Plan i profesor geriatrii na Uniwersytecie Hawajskim.

Eksperci podejrzewają, że związki przeciwutleniające zawarte w produktach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach są w dużej mierze odpowiedzialne za powstrzymywanie marszu czasu.

Antyoksydanty, takie jak witaminy C i E, oraz inne związki, w tym polifenole i antocyjany, zwalczają wolne rodniki - niestabilne formy tlenu, które uszkadzają funkcje komórek. Wolne rodniki powstają w wyniku normalnego metabolizmu. Organizm wytwarza je również w odpowiedzi na silne promieniowanie ultrafioletowe emitowane przez słońce, zanieczyszczenie powietrza, palenie tytoniu i bierne palenie.

Gromadzenie się wolnych rodników przyczynia się do procesu starzenia się organizmu i rozwoju wielu chorób związanych z wiekiem, takich jak nowotwory, choroby serca i stany zapalne, w tym zapalenie kości i stawów. Co gorsza, starzenie się zwiększa produkcję wolnych rodników. Oznacza to, że wraz z upływem czasu Twoja dieta powinna być zdrowsza niż kiedykolwiek.

Pytanie oczywiście brzmi: jak to zrobić?

Odżywianie zapobiegające starzeniu się

O przeciwutleniaczach jest głośno, jeśli chodzi o długowieczność, ale dobre starzenie się wymaga czegoś więcej. Musisz zoptymalizować wiele korzystnych składników odżywczych, w tym białko, wapń i witaminę D, oraz zminimalizować szkodliwe składniki diety, takie jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Żaden z tych produktów nie jest "fontanną młodości", ale regularne włączanie ich do zbilansowanej diety może zmniejszyć negatywny wpływ czasu na organizm.

Orzechy

Orzechy są źródłem białka bez cholesterolu i stanowią wartościowy zamiennik dla tłustych mięs. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że w grupie prawie 35 000 kobiet, które spożywały produkty bogate w witaminę E, w tym orzechy, zmniejszyły ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

Najlepsi wybrańcy:

Migdały - ze względu na wysoki poziom witaminy E; pekany - ze względu na przeciwutleniacze; oraz orzechy włoskie - ze względu na kwasy omega-3.

Wskazówki:

• Jedną uncję posiekanych orzechów dodawaj do płatków śniadaniowych, jogurtu, sałatek i gotowanych warzyw.

• Przekąska z uncji całych migdałów (ok. 24 szt.) dostarcza prawie połowę witaminy E, której potrzebujesz w ciągu dnia.

• Zjedz kanapkę z masłem orzechowym na pełnoziarnistym pieczywie.

• Przygotuj smoothie, miksując średniego mrożonego banana, 1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu, 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich i 2 łyżeczki cukru (opcjonalnie).

Ryba

Według American Heart Association ryby zawierają tłuszcze omega-3, które zmniejszają ryzyko odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach, obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów) we krwi, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszają prawdopodobieństwo nagłej śmierci. Ryby to mądry wybór białka ze względu na stosunkowo niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Najlepsze produkty:

Łosoś, sardynki i tuńczyk z puszki należą do ryb o największej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.

Wskazówki:

• Spożywaj co najmniej dwa posiłki rybne w tygodniu zamiast tłustych mięs.

• Dodawaj tuńczyka lub łososia z puszki do sałatek zamiast kurczaka lub sera.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i dobroczynne związki roślinne. Nie zawiera również tłuszczów trans, które można znaleźć w niektórych margarynach i innych przetworzonych produktach spożywczych, a to dobra rzecz. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Neurology" wykazało, że wśród zdrowych osób w wieku 65 lat i starszych, im wyższe spożycie tłuszczów nasyconych i trans, tym większe pogorszenie zdolności poznawczych w okresie sześciu lat.

Najlepszy wybór:

Odmiana extra virgin. W ostatnim raporcie opublikowanym w Annals of Internal Medicine stwierdzono, że oliwa z oliwek extra vergine korzystniej niż inne rodzaje oliwy z oliwek zwiększa poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL, czyli dobrego cholesterolu) u mężczyzn.

Oliwa z oliwek extra vergine zawiera również oleokantal, związek, który naśladuje działanie leków przeciwzapalnych, takich jak aspiryna i ibuprofen.

Wskazówki:

Oliwa z oliwek jest kaloryczna, ale nie należy z nią przesadzać. Ogranicz całkowite spożycie oliwy do 7 łyżeczek dziennie przy diecie 2000 kalorii; 5 łyżeczek przy diecie 1600 kalorii.

• Przygotuj sos do sałatek z jednej części oliwy z oliwek i trzech części octu balsamicznego.

• Zamiast masła lub margaryny wybieraj oliwę z oliwek.

• Pokrojone brokuły, słodkie lub białe ziemniaki albo marchewki posmaruj lekko oliwą z oliwek i piecz na blasze do pieczenia w temperaturze 400°C, aż będą gotowe.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa dostarczają błonnika, witamin i minerałów, a także setek przeciwstarzeniowych fitoskładników. Jeśli chodzi o właściwości przeciwstarzeniowe, niektóre produkty są lepsze od innych, zgodnie z wynikami testów na aktywność przeciwutleniającą przeprowadzonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Niemniej jednak, każdy owoc i warzywo jest lepsze niż żaden. Osoby, które spożywają najwięcej produktów - ponad 10 porcji dziennie - mają wyższy poziom przeciwutleniaczy w krwiobiegu, co prawdopodobnie przekłada się na lepsze starzenie się. Miłośnicy warzyw mają także mocniejsze kości, dzięki magnezowi i potasowi, których dostarczają owoce i warzywa (ciemna zielenina jest także bogata w witaminę K, niezbędną dla wzmocnienia kości).

Najlepsze produkty:

Owoce: jagody, żurawina, jeżyny, maliny, truskawki, jabłka i wiśnie.

Warzywa: Jarmuż, szpinak, brokuły, karczochy, awokado, szparagi, kalafior, słodki ziemniak, marchew, dynia i cebula.

Wskazówki:

• Dodawaj owoce jagodowe przynajmniej raz dziennie do płatków śniadaniowych, koktajli, sałatek lub jako samodzielną przekąskę.

• Dodawaj suszoną żurawinę lub wiśnie do gotowanych pełnych ziaren.

• Przygotuj szybko guacamole, mieszając dojrzałe awokado i dużego pomidora pokrojonego w kostkę z 1 łyżką oliwy z oliwek, świeżymi liśćmi kolendry i drobno posiekaną cebulą.

• Przygotuj dyniowe smoothie z 1 filiżanki dyni z puszki, 1/2 filiżanki niskotłuszczowego mleka oraz mielonego cynamonu i cukru do smaku. Pozostałą część puszki podgrzać jako dodatek do dania. Dodaj posiekany mrożony jarmuż lub szpinak do zup i dań z makaronem.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są bogate w węglowodany złożone i błonnik, które zapewniają bardziej stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi, a także stanowią wolne od cholesterolu źródło białka. Są też źródłem białka bez cholesterolu. Zawierają też dużo przeciwutleniaczy.

Najlepsze produkty:

Od czarnej fasoli po soję - wszystkie są dla ciebie dobre.

Wskazówki:

• Dodawaj fasolę do zup, sałatek, potraw z jajek i makaronów.

• Przecier z ugotowanej fasoli (również z puszki) i dodanie go do zup lub gulaszu

• Przekąska z dipów fasolowych i świeżych warzyw lub pełnoziarnistych krakersów

• Chrup prażone orzechy sojowe lub rozmrożone edamame (zielona fasola sojowa)

• Zastąpić jędrne tofu mięsem w warzywnych daniach typu stir-fry

Pełne ziarno

Pełne ziarna zachowują więcej naturalnych składników odżywczych, zwłaszcza witaminy E, błonnika i witamin z grupy B, niż ziarna rafinowane. Są również bogactwem związków przeciwutleniających.

Najlepsze produkty:

Quinoa, proso, jęczmień, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, pszenica łamana, dziki ryż.

Wskazówki:

• Zawijaj kanapki w pełnoziarniste tortille zamiast białych.

• Na śniadanie i przekąski wybieraj pełnoziarniste płatki zbożowe

• Spróbuj dzikiego lub brązowego ryżu albo pełnoziarnistego makaronu

• Dodawaj do zup resztki ugotowanych pełnych ziaren

Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu

Produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia wzmacniającego kości. Dostarczają również białka, które wzmacnia kości i mięśnie oraz jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Najlepsze produkty:

Mleko, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe 1%. Mleko jest wzbogacone w witaminę D, niezbędną do wchłaniania wapnia. Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty, okrężnicy i piersi.

Wskazówki:

• Popijaj caf? au lait lub cappuccino przygotowane z kawy bezkofeinowej i mleka beztłuszczowego.

• Przygotować puree ziemniaczane z beztłuszczowego mleka odparowanego

• Delektuj się smoothie przygotowanym z mleka, jagód i kruszonego lodu

• Zaspokój głód czekolady dzięki mleku czekoladowemu bez tłuszczu

Zwalczaj tłuszcz, żyj dłużej?

Jeśli chodzi o opóźnianie procesu starzenia się, nie chodzi tylko o to, co jesz. Liczą się także kalorie.

"Nadwaga obciąża serce, naczynia krwionośne i stawy, co przyspiesza rozwój chorób związanych z wiekiem" - mówi Willcox.

Nadmiar tkanki tłuszczowej odgrywa również rolę w rozwoju demencji, niektórych nowotworów i chorób oczu, w tym zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Ograniczenie kilkuset kalorii dziennie z normalnego planu żywieniowego może być wszystkim, czego potrzeba, aby dożyć 80. lub 90. roku życia w stosunkowo dobrym zdrowiu.

To właśnie odkryli Willcox i jego koledzy, którzy powiązali nawyki żywieniowe z liczbą zgonów wśród 2000 niepalących mężczyzn. W jego badaniu mężczyźni, którzy spożywali średnio 1900 kalorii dziennie - około 15% poniżej średniej dla całej grupy - byli mniej narażeni na śmierć w ciągu 36-letniego okresu badania.

Nikt nie wie dokładnie, w jaki sposób dieta niskokaloryczna wydłuża życie. Być może tajemnica tkwi w spowolnieniu metabolizmu, które wiąże się z jedzeniem mniejszej ilości pokarmu. Zmniejszone tempo przemiany materii oznacza, że organizm wytwarza mniej wolnych rodników.

Plany redukcji kalorii obniżają również temperaturę ciała i poziom insuliny - dwa wskaźniki długowieczności. Badania opublikowane niedawno w Journal of the American Medical Association wykazały, że osoby z nadwagą, które zmniejszyły dzienne spożycie kalorii o 25%, częściej miały niższą temperaturę ciała i prawidłowy poziom insuliny we krwi na czczo.

Starzenie się: Wszyscy to robimy. Być może połączenie diety bogatej w produkty "przeciwstarzeniowe" z ogólną mniejszą ilością kalorii pomoże nam lepiej sobie z tym radzić - i żyć dłużej.