Jeśli masz osteoporozę lub obawiasz się jej wystąpienia, poznaj kilka niedrogich sposobów na zmianę swojej diety i nawyków ruchowych. Twój nowy styl życia pomoże Ci utrzymać mocne kości i zapobiec złamaniom.
Po zdiagnozowaniu osteoporozy 2 lata temu, Roz?Warren, lat 63, wyruszyła na misję poprawy zdrowia kości poprzez wprowadzenie zmian w swoim stylu życia.
"Nigdy nie byłam na żadnych lekach, a w wieku 61 lat nie chciałam zaczynać" - mówi. "Mój lekarz powiedział: 'OK masz 2 lata, aby spróbować wszystkiego w zakresie diety i ćwiczeń, aby spróbować zatrzymać utratę kości, ale jeśli nadal będzie się pogarszać, będziemy musieli umieścić cię na lekach'. "
Warren, bibliotekarka, przeprowadziła badania i znalazła skarbnicę tanich sposobów na zmianę diety i stylu życia.
Zrezygnowała z soli i zaczęła podjadać zdrowe dla kości produkty, takie jak śliwki, seler i orzechy włoskie. Ograniczyła kofeinę, dodała do swojego dnia suplement wapnia i witaminy D3 i z pomocą fizykoterapeuty zaczęła wykonywać codzienne ćwiczenia z obciążeniem.
Podczas dwuletniego badania kontrolnego, skany kości Warren wykazały, że są mocne. "Wszystko pozostało bez zmian - a to dobra wiadomość", mówi.
Jak poprawić zdrowie swoich kości
Jak odkrył Warren, możesz zapobiec utracie kości, wprowadzając kilka prostych zmian do swojej codziennej rutyny. Jak mówi dr Andrea Singer, dyrektor kliniczny National Osteoporosis Foundation, najlepsze nawyki dla zdrowia kości to zdrowa, zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia. Możesz także przyjmować leki, jeśli zasugeruje to Twój lekarz.
Wprowadzić te zmiany do swoich nawyków:
Zdobądź swoje witaminy i minerały. Jeśli chodzi o budowę kości, dwa składniki odżywcze są na szczycie listy. Wapń i witamina D są najważniejsze składniki odżywcze do rozwoju kości, Singer mówi. Lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów obu tych składników, ale można je również uzyskać poprzez spożywane pokarmy.
Po 50 roku życia, należy uzyskać co najmniej 1,200 miligramów wapnia dziennie. Pokarmy, które są dobrym źródłem obejmują:
-
Produkty mleczne takie jak ser, jogurt i mleko
-
Liściasta zielenina
-
Groch siewny
-
Łosoś w puszce
-
Sardynki (z ościami)
-
Pomarańcze
-
Migdały
Singer mówi, że trudniej jest uzyskać witaminę D z samego jedzenia, ale dodanie tych produktów do diety może pomóc:
-
tłuste ryby, takie jak tuńczyk, makrela i łosoś
-
Żywność wzbogacona w witaminę D, jak sok pomarańczowy i mleko sojowe
-
Wątroba wołowa
-
Grzyby shiitake
-
Żółtka jaj
Warren wyrobiła w sobie nawyk jedzenia ośmiu śliwek dziennie, aby chronić swoje ciało, i był to mądry wybór. Te suszone owoce są pełne witaminy K, magnezu, potasu i przeciwutleniaczy, które pobudzają produkcję kości.
Inne pokarmy, które możesz jeść, aby uzyskać te ważne witaminy i minerały to:
-
Owoce cytrusowe, brokuły, brukselka, papryka i jarmuż dla witaminy C
-
szpinak, gorczyca i jarmuż dla witaminy K
-
Fasola, ryby, pomidory i warzywa korzeniowe dla potasu
-
Orzechy i nasiona, ryby, fasola i płatki owsiane - magnez
Unikajcie pogromców kości
Przyjrzyj się swojej diecie i sprawdź, czy są jakieś produkty, które powinieneś ograniczyć, ponieważ szkodzą Twoim kościom. Na przykład ogranicz:
-
Alkoholu (nie więcej niż 2 drinki dziennie)
-
Sól
-
Kofeina (nie więcej niż 3 napoje dziennie)
Wykonaj również kontrolę leków, które przyjmujesz regularnie. "Istnieje wiele leków, które mają wpływ na zdrowie kości, ale wielu z nich nie można uniknąć" - mówi Singer. "Powinieneś porozmawiać z lekarzem o tym, jak wszelkie leki, które obecnie przyjmujesz, mogą wpłynąć na natychmiastową lub długoterminową wytrzymałość kości".
Ćwiczenie z ciężarami
Podniesienie tętna nie wystarczy, by wzmocnić kości. Musisz wykonywać ćwiczenia z obciążeniem. Są to ćwiczenia "na nogi"" - mówi Singer, obejmujące takie rzeczy jak:
-
Spacer
-
Bieganie
-
Taniec
Ćwiczenia siłowe lub wzmacniające mięśnie są równie ważne, zwłaszcza jeśli masz mniejszą budowę.
"Chodzę prawdopodobnie przez co najmniej półtorej godziny dziennie, a także noszę książki przez cały dzień, więc byłam naprawdę zszokowana, gdy dowiedziałam się, że potrzebuję treningu siłowego" - mówi Warren. Jej fizykoterapeuta dał jej zestaw ćwiczeń, które pomogły dodać trochę wzmocnienia mięśni do jej ruchów, a ona dodała ciężarki na kostki do swoich spacerów na bieżni.
Inne narzędzia i metody ćwiczeń:
-
Lekkie ciężarki
-
Taśmy do ćwiczeń
-
Joga i pilates, zmodyfikowane tak, aby unikać pochylania się do przodu lub skręcania pleców
Sprawdzaj, jak radzą sobie Twoje kości
Warren zmieniła swój styl życia po wykonaniu badania gęstości kości, czyli specjalnej formy zdjęcia rentgenowskiego, które pokazuje lekarzowi, jak gęste lub mocne są Twoje kości. Wszystkie kobiety w wieku 65 lat i starsze oraz mężczyźni w wieku 70 lat i starsi powinni wykonać takie badanie. "To jedyne badanie, które może zdiagnozować osteoporozę zanim dojdzie do złamania kości" - mówi Singer.
Jeśli masz ponad 50 lat i złamać kość po upadku z wysokości stojącej, należy mieć test, aby dowiedzieć się, czy osteoporoza była przyczyną. Po jednym złamaniu spowodowanym osteoporozą, szanse na kolejne wzrastają trzy do pięciu razy, jeśli nie podejmiesz leczenia, mówi Singer.
Lekarz może również przeprowadzić ocenę zwaną testem FRAX, który wykorzystuje informacje z badań gęstości kości i innych czynników ryzyka złamania, aby oszacować prawdopodobieństwo złamania kości w ciągu najbliższych 10 lat. Pomaga to lekarzowi w podjęciu decyzji o tym, jak najlepiej dostosować opiekę nad kośćmi i utrzymać ich wytrzymałość.
