Czy wiesz, że trening siłowy w przypadku osteoporozy - nie tylko chodzenie lub uprawianie aerobiku, ale także podnoszenie ciężarów - może pomóc chronić Twoje kości i zapobiec złamaniom związanym z osteoporozą? Oto jak zacząć trening z ciężarami.
Czy wiesz, że trening siłowy w przypadku osteoporozy -- nie tylko chodzenie czy uprawianie aerobiku, ale podnoszenie ciężarów -- może pomóc chronić Twoje kości i zapobiegać złamaniom związanym z osteoporozą?
Badania pokazują, że trening siłowy przez pewien czas może pomóc w zapobieganiu utracie kości - a nawet może pomóc w budowaniu nowych kości.
W jednym z badań kobiety po menopauzie, które przez rok uczestniczyły w programie treningu siłowego, odnotowały znaczny wzrost gęstości kości w kręgosłupie i biodrach - obszarach najbardziej dotkniętych osteoporozą u starszych kobiet.
Utrzymanie silnych mięśni poprzez trening siłowy pomaga utrzymać równowagę i koordynację -- krytyczny element w zapobieganiu upadkom, które mogą prowadzić do złamań związanych z osteoporozą.
"Z wiekiem tracimy tyle mięśni, że w wieku 70 lat zostaje nam tylko około 50% do 55% masy mięśniowej" - mówi Beatrice Edwards, MD, MPH, profesor nadzwyczajny medycyny i dyrektor Centrum Zdrowia Kości i Osteoporozy na Northwestern University Feinberg School of Medicine. "To wyjaśnia, dlaczego z wiekiem czujemy się słabi i zmęczeni, a możemy zapobiec niektórym z nich dzięki treningowi siłowemu".
Rozpoczęcie treningu z ciężarami dla osteoporozy
Jak rozpocząć trening z ciężarami przy osteoporozie? Skoncentruj się na plecach i biodrach, mówi Don Lein, MS, PT, fizykoterapeuta z University of Alabama-Birmingham's Spain Rehabilitation Center i jego Kliniki Prewencji i Leczenia Osteoporozy. Są to obszary najbardziej uszkodzone przez utratę kości i obszary najbardziej zagrożone złamaniami związanymi z osteoporozą.
"Dobre ćwiczenia obejmują rozszerzanie bioder, przywodzenie i przyciąganie bioder oraz zginanie bioder - wszystko, co działa wokół biodra", mówi. "Wygięcie do tyłu jest również dobre".
Oto jedno szczególnie dobre ćwiczenie:
-
Usiądź na ławce lub krześle z 5-funtowymi ciężarkami przypiętymi do każdej kostki.
-
Następnie "maszeruj" w miejscu, unosząc na przemian kolana.
"Pracujesz mięśnie zginacza biodra, które są przymocowane zarówno do pleców, jak i biodra, co prowadzi do poprawy masy kostnej i mięśniowej w obu obszarach", wyjaśnia Lein.
Oto siedem innych ważnych wskazówek dotyczących treningu siłowego:
Pracuj pod okiem wykwalifikowanego, certyfikowanego trenera personalnego, zwłaszcza na początku i szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Trening siłowy wykonujemy 2 - 3 razy w tygodniu, z zachowaniem przynajmniej jednego dnia odpoczynku pomiędzy poszczególnymi sesjami (zwłaszcza jeśli pracujemy nad tymi samymi mięśniami podczas każdej sesji).
Wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą główną grupę mięśniową, w sumie 8-12 różnych ćwiczeń. Wykonujemy jeden lub dwa zestawy po 8-10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Podnieś ciężar powoli; podnieś do liczby czterech i opuść do liczby czterech, mówi Lein. "To zmniejsza prawdopodobieństwo urazu, jednocześnie pomagając lepiej rekrutować mięśnie".
Nie używaj innych mięśni do kompensacji. Powinieneś poruszać tylko tym mięśniem, którym masz poruszać!
Napnij mięśnie brzucha, aby pomóc chronić swój kręgosłup.
Okresowo konsultuj się z trenerem w sprawie zwiększenia ilości podnoszonego ciężaru, w miarę jak stajesz się silniejszy.
Jeśli masz już osteoporozę, poszukaj trenera osobistego doświadczonego w pracy z osobami z osteoporozą. Być może będziesz musiał znaleźć takiego, jak Lein, w centrum medycznym z programem walki z osteoporozą.
Pamiętaj też o podjęciu tych dwóch środków ostrożności:
-
Jeśli masz osteoporozę kręgosłupa, nie podnoś więcej niż 20-25 funtów za pomocą rąk lub przy pomocy tułowia i unikaj ruchów, które powodują skręcanie tułowia lub nadmierne pochylanie się do przodu. (Wygięcie do tyłu jest w porządku, mówi Lein).
-
Jeśli masz osteoporozę w biodrach, nie ma szczególnych ograniczeń co do ilości podnoszonych ciężarów lub rodzajów ruchu. Ale osoby z osteoporozą w dowolnym obszarze powinny upewnić się, że ich aktywność nie zwiększa ryzyka upadku.
Wyniki badania gęstości kości mogą nie być widoczne od razu, przestrzega Felicia Cosman, MD, dyrektor medyczny Centrum Badań Klinicznych w Helen Hayes Hospital w Haverstraw, N.Y., rzeczniczka National Osteoporosis Foundation. "Raz po raz będę zalecał pacjentom trening siłowy, a oni wracają oczekując, że zobaczą duże zmiany w gęstości kości w ciągu roku lub dwóch".
"To nie jest realistyczne. Pomagasz zapobiegać utracie kości, a zmiany mogą być stosunkowo niewielkie w ciągu roku", mówi. "Ale jeśli wytrwasz przy treningu siłowym, nawet 1% zmiany gęstości kości każdego roku sumuje się do 10% różnicy po dziesięciu latach. To bardzo dużo kości."
