Z wiekiem Twoje kości mają tendencję do osłabiania się. Nie jest to jednak nieuniknione. Oto rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać je tak silne, jak to tylko możliwe.
1/10
Słabe i łamliwe kości nie muszą być częścią procesu starzenia. Twoje kości to żywa tkanka, która sama się odbudowuje. Masa kostna osiąga swój szczyt między 20. a 30. rokiem życia. Możesz pożyczyć od tego banku siły, jak się starzeć. Oto jak uzyskać i utrzymać gęstość kości w każdym wieku.
Wapń: Dlaczego go potrzebujesz
2/10
Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości tego minerału, aby utrzymać zdrowe kości. Wapń sprawia, że Twoje kości są twarde i gęste. Jeśli poziom wapnia jest zbyt niski, organizm pobiera go z kości. Zbyt duża utrata może prowadzić do osteoporozy, czyli choroby kruchych kości. Zwiększa to ryzyko upadków i złamań kości.
Wapń: Jak go zdobyć
3/10
Od około 50 roku życia potrzebujesz około 1200 miligramów wapnia dziennie, aby powstrzymać utratę kości. W wieku od 9 do 18 lat należy dostarczać jeszcze więcej wapnia (1300 miligramów dziennie), aby przygotować się na dorosłość. Dobre źródła żywności obejmują: ?1 kubek zwykłego niskotłuszczowego jogurtu (300 miligramów) 1/2 filiżanki twardego tofu z wapniem (200 miligramów) ?1 filiżanka pieczonej fasoli (140 miligramów) ?3 uncje łososia w puszce z jadalnymi ościami (180 miligramów).
Witamina D: dlaczego jej potrzebujesz
4/10
Działa w tandemie z wapniem. Bez witaminy D nie możesz wchłonąć wapnia z pożywienia. To zmusza Twój organizm do najazdu na Twój szkielet w poszukiwaniu tego składnika. To osłabia twoje kości. To również zapobiega organizmowi od budowania silnych nowych kości. Badanie krwi może określić twój poziom. Normalny dla dorosłych jest wyższy niż 20 ng/mL. Mniej niż 12 ng/mL oznacza, że masz niedobór witaminy D. ?
Witamina D: Jak ją zdobyć
5/10
Twoja skóra wytwarza witaminę D z promieni słonecznych. Wystarczy kilka minut słońca każdego dnia, aby to zrobić. Drugim sposobem jest pozyskiwanie jej z żywności. Dobre źródła obejmują:? Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela? ?Wzmocnione mleko od krów, migdały, soja i owies Jajka? Wieprzowina? Płatki śniadaniowe.
Suplementy mogą pomóc. Ale najpierw porozmawiaj z lekarzem. Zbyt duża ilość może być szkodliwa.
Ćwicz codziennie
6/10
Gdy ćwiczysz regularnie, Twój organizm reaguje zwiększeniem ilości kości. Dorośli, którzy ćwiczą, mogą zapobiec utracie kości, która zwykle zaczyna się po trzydziestce. Bonus: Ćwiczenia budują mięśnie, które pomagają poprawić równowagę i koordynację. Możesz więc być mniej skłonny do upadków.
Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie kości
7/10
Ćwiczenia z obciążeniem. Pracujesz przeciwko grawitacji poprzez:Bieganie? ?Chodzenie ?Taniec ?Wspinanie się po schodachTe ćwiczenia są specyficzne dla danego miejsca. Tak więc jogging może wzmocnić kości nóg i stóp, ale nie ramion.
Ćwiczenia oporowe. Nazywa się to również treningiem siłowym. Podatkuje Twoje kości, aby mogły rosnąć ?cięższe i gęstsze. Spróbuj:
Pushups? Wolne ciężary? ?Wiosłowanie Taśmy oporowe
Dąż do tego, aby każdego dnia wykonywać co najmniej 30 minut dowolnego rodzaju ćwiczeń.
Rzuć palenie
8/10
Prawie 1 na 7 dorosłych Amerykanów pali. Jest to znany czynnik ryzyka osteoporozy. Nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w tytoniu spowalniają produkcję komórek kościotwórczych. Utrudniają również przepływ krwi do kości. W rezultacie kości stają się słabe i bardziej podatne na złamania. To może być problem, zwłaszcza w przypadku kręgosłupa, który już nie dostaje dużo krwi. ?
Wyrzuć cukier.
9/10
Twój organizm nie potrzebuje cukru pochodzącego z napojów, ciastek i innych przetworzonych produktów. Zbyt duża ilość dodanego cukru może zaszkodzić zdrowiu kości, ponieważ:? Powoduje, że Twój organizm wypłukuje z moczem wzmacniający kości wapń i magnez? Uniemożliwia jelitom pobieranie wystarczającej ilości wapnia? Wypiera z diety ważne składniki odżywcze?
Ogranicz alkohol
10/10
Ciężkie picie alkoholu może prowadzić do większej liczby upadków. Powoduje również, że kości łatwiej ulegają złamaniu poprzez zakłócanie pracy komórek wzrostu kości zwanych osteoblastami. Ciężkie picie oznacza 15 lub więcej drinków tygodniowo dla mężczyzn i 8 lub więcej drinków dla kobiet. Drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji wódki, whisky lub innego mocnego trunku. Nie wiadomo, czy umiarkowane picie (jeden lub mniej drinków dziennie dla kobiet i dwa lub mniej dla mężczyzn) pomaga czy szkodzi zdrowiu kości.
