Jeśli chodzi o ćwiczenia, theres wiele można zrobić, aby poprawić swoje zdrowie kości, nawet jeśli masz osteoporozę. Ten pokaz slajdów lekarskich zawiera kilka wskazówek.
1/12
Aktywność fizyczna to skuteczny lek dla osób cierpiących na osteoporozę. Pomaga spowolnić utratę kości i buduje silniejsze mięśnie, dzięki czemu prawdopodobieństwo upadku lub złamania kości jest mniejsze. Ale nie wystarczy każdy trening. Jeśli jesteś w stanie, powinieneś robić rzeczy, które wzmacniają mięśnie i mieszać w niektórych ćwiczeniach noszenia ciężarów. ?
Co to jest ćwiczenie z obciążeniem?
2/12
Oznacza to, że stopy i nogi wspierają Cię podczas ruchu. Ponieważ grawitacja wywiera nacisk na kości, powoduje to tworzenie się nowej tkanki kostnej i wzmacnia kości. Do tych ćwiczeń zalicza się wszystkie, które wykonujesz stojąc. Jeśli cierpisz na poważną osteoporozę lub miałaś już złamaną kość lub pęknięcie, niektóre czynności mogą być ryzykowne. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że są one dla nas odpowiednie.
Ćwicz z ciężarami
3/12
W ten sposób budujesz kości i jednocześnie wzmacniasz mięśnie. Staraj się skupić na każdej z głównych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, najpierw skonsultuj się z lekarzem, a następnie współpracuj z trenerem, aby nauczyć się właściwej formy.
Przetańcz swoją drogę do zdrowszych kości
4/12
Jest to wszechstronny trening: Pobudza serce i utrzymuje cię na nogach, dzięki czemu twoje serce, mięśnie i kości stają się silniejsze. A jeśli tańczysz z partnerem i musisz zapamiętać konkretne kroki i ruchy, to jest to także trening dla Twojego mózgu.
Pielęgnuj swój ogród
5/12
Nosząc konewkę, zbierając śmieci i wykonując inne prace w ogrodzie, budujesz siłę. Te czynności nie są jednak odpowiednie dla wszystkich osób z osteoporozą. Większość złamań kręgosłupa ma miejsce podczas pochylania się do przodu. Jeśli lubisz pracę w ogrodzie, staraj się zachować prosty kręgosłup i nie wykręcać się w pasie. Uważaj też na to, jak podnosisz przedmioty i nie próbuj nosić niczego zbyt ciężkiego.
Idź szybkim krokiem
6/12
Jeśli jesteś w stanie chodzić w szybkim tempie - nawet przez krótki czas - Twoje kości skorzystają na tym, a to jest dobre dla Twojego serca. Trzy krótkie spacery dziennie są równie dobre jak jeden długi. Jeśli obawiasz się pęknięć na chodniku lub innych rzeczy, które mogą sprawić, że się potkniesz, dobrym rozwiązaniem będzie bieżnia.
Zapisz się na zajęcia z aerobiku
7/12
Zajęcia o dużej intensywności wzmacniają kości, które mogą wytrzymać siłę. Zajęcia o niskiej intensywności są bezpieczniejsze dla osób z poważną osteoporozą. A zajęcia bez obciążenia, takie jak aerobik wodny, mogą być najlepsze, jeśli już doznałeś złamania.
Co z pływaniem?
8/12
Pływanie buduje mięśnie i zapewnia doskonały trening serca i płuc. Ale ponieważ woda utrzymuje Cię w górze, nie wzmacnia Twoich kości. Pływanie może być dobrym rozwiązaniem, gdy poważna osteoporoza lub zapalenie stawów sprawiają, że ćwiczenia z obciążeniem są zbyt ryzykowne.
Uelastycznij się dzięki jodze
9/12
Nie daj się zwieść jej łagodnemu charakterowi. Joga nie tylko pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i elastyczności, ale także wzmacnia kości. Jednak niektóre pozycje, zwłaszcza wygięcia do przodu, mogą nie być odpowiednie dla osób z osteoporozą. Zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę, czy powinieneś coś pominąć.
Popraw swoją równowagę
10/12
Przy osteoporozie ważne jest, abyś był stabilny na nogach, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko upadków i złamań. Tai chi może w tym pomóc, a także wzmocnić Twoje nogi. Fizykoterapeuta może pokazać Ci inne ćwiczenia, które pomogą Ci w utrzymaniu równowagi.
Jak często należy ćwiczyć?
11/12
Aby poprawić stan zdrowia kości, co najmniej 4 dni w tygodniu wykonuj ćwiczenia związane z dźwiganiem ciężarów, takie jak chodzenie czy taniec. Jeśli jesteś w stanie, staraj się wytrzymać 30 minut - możesz podzielić ten czas na części po 10 lub 15 minut. Co najmniej dwa razy w tygodniu dodaj ćwiczenia budujące mięśnie. Nie zapominaj też o regularnym rozciąganiu.
Wejdź w rutynę
12/12
Możesz zrobić przysługę swoim kościom, wprowadzając małe zmiany w codziennym życiu. Idź pieszo zamiast jechać samochodem, wybieraj najdalsze miejsce parkingowe w centrum handlowym lub chodź po schodach zamiast do windy. W razie pytań dotyczących tego, które czynności są dla Ciebie bezpieczne, skonsultuj się z lekarzem.
