Dowiedz się, co możesz zrobić, aby zachować zdrowie kości w miarę starzenia się. doctor Magazine podaje szczegóły.
Kobiety są około cztery razy bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni. Teraz masz szansę jej zapobiec.
Utrata kości jest częścią procesu starzenia się u obu płci. Ale może mieć większe konsekwencje dla kobiet, które zazwyczaj mają mniejszą masę kostną na początku. Kiedy tracisz zbyt wiele, kości mogą stać się słabe i łatwo się łamać. Badania wykazały, że osteoporoza powoduje co najmniej jedno złamanie u połowy kobiet powyżej 50 roku życia.
Zrób więc, co możesz, aby zachować wytrzymałość i siłę. Wanda Filer, MD, z Family First Health, oferuje te wskazówki.
Zapytaj swojego lekarza o badanie gęstości kości.
Jeśli nie dojdzie do złamania, żadne wczesne objawy nie powiedzą ci, że twoje kości mają mało wapnia - ale to badanie tak. Sprawdza ono, czy nie występuje osteoporoza i szacuje ryzyko złamania.
Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca, aby kobiety, które złamały kość po 50. roku życia, poddały się badaniu gęstości kości, a także, aby wszystkie kobiety w wieku 65 lat i starsze poddały się temu badaniu. Nie jest ono bardziej skomplikowane niż zdjęcie rentgenowskie. Należy położyć się na stole, zazwyczaj w pełni ubranym, podczas gdy maszyna skanuje kości biodrowe i dolną część kręgosłupa.
Dostarczaj wystarczającą ilość wapnia
. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze potrzebują 1,000 miligramów wapnia dziennie. Po 50 roku życia potrzebujesz 1,200 miligramów dziennie. Staraj się pozyskiwać cały wapń z pożywienia. Resztę uzupełniaj tylko suplementami. Zbyt wiele suplementów wapnia może powodować kamienie nerkowe, zwłaszcza jeśli masz ich historię osobistą lub rodzinną.
Ponadto, "jeśli stosujesz niskotłuszczową, wysokowapniową dietę, zyskujesz inne korzyści zdrowotne, takie jak kontrola ciśnienia krwi, oprócz utrzymania zdrowia kości" - mówi Filer.
Dostarczaj wystarczającą ilość witaminy D
. Twój organizm potrzebuje jej do wchłaniania wapnia. Twoja goła skóra bez filtra przeciwsłonecznego wytwarza witaminę D, gdy wchłania światło słoneczne. "Chociaż nie zawsze jest to możliwe, zwłaszcza na północy, powinieneś spróbować uzyskać około 10 minut światła słonecznego dziennie bez filtra przeciwsłonecznego" - mówi Filer.
Niewiele produktów spożywczych, oprócz tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela, zawiera witaminę D w sposób naturalny. Wiele produktów z dodatkiem wapnia zawiera również witaminę D. Sprawdzaj etykiety. Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego lub z diety, możesz potrzebować suplementu. Zapytaj o to swojego lekarza.
Ćwiczenia
. Codziennie wykonuj około 30 minut ćwiczeń z obciążeniem, a dwa do trzech razy w tygodniu pracuj nad siłą mięśni. Ćwiczenia przenoszące ciężar ciała obejmują chodzenie, wspinanie się po schodach lub pilates. Te "obciążają kości i utrzymują je w dobrej kondycji" - mówi Filer. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężaru własnego ciała (na przykład za pomocą pompek) i używanie taśm oporowych.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj bieżące wydanie "doctor Magazine".
