Odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc Ci wzmocnić kości i spowolnić ich utratę. Które z nich powinnaś wypróbować, a których powinnaś unikać?
Stan ten oznacza, że rozmiar i gęstość Twoich kości, czyli masa kostna, są niższe niż powinny być. Powoduje to większe ryzyko złamań, zwłaszcza w obrębie bioder i kręgosłupa. Jednak niektóre ćwiczenia, takie jak chodzenie i ćwiczenia oporowe, mogą pomóc wzmocnić kości i spowolnić ich utratę. Ćwiczenia mogą również wzmocnić mięśnie i poprawić równowagę. Wszystkie te czynniki łącznie pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo upadku i złamania kości, co pozwala dłużej zachować aktywność i zdrowie.
Oto, co musisz wiedzieć o bezpiecznym wykonywaniu ćwiczeń, gdy masz osteoporozę.
Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy przy osteoporozie?
Najlepszym rodzajem ćwiczeń jest coś, co sprawia Ci przyjemność i co jesteś skłonny wykonywać regularnie. Ale jeśli chodzi o osteoporozę, pewne formy ruchu są szczególnie pomocne. Należą do nich:
Ćwiczenia aerobowe z obciążeniem. Ćwiczenia te, takie jak chodzenie lub wchodzenie po schodach, sprawiają, że kości pracują ciężej niż przy normalnych ruchach, aby utrzymać ciężar ciała. Praca ta pomaga je wzmocnić i spowolnić utratę kości.
Niektóre ćwiczenia z obciążeniem, takie jak bieganie, wędrówki czy gra w tenisa, bardziej obciążają kości i stawy niż inne rodzaje ćwiczeń. Eksperci nazywają je ćwiczeniami o dużej sile uderzenia. Jeśli miałaś już złamanie z powodu osteoporozy lub jesteś zagrożona złamaniem, być może powinnaś unikać tych ćwiczeń o dużej sile uderzenia.
Inne ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, aerobik wodny, korzystanie z maszyny eliptycznej i jazda na rowerze, nie są tak skuteczne we wzmacnianiu kości, ale są świetną opcją dla osób, które nie mogą wykonywać ćwiczeń o dużej sile i przenoszących ciężar ciała.
Trening siłowy (tzw. trening oporowy). Do wzmocnienia mięśni używa się ciężarków, taśm oporowych lub masy własnego ciała. Jest to ważne, ponieważ silne mięśnie - zwłaszcza w pobliżu kręgosłupa - mogą pomóc w ochronie kości. Ale trening siłowy wywiera również nacisk na kości. To pomaga budować i utrzymywać masę kostną.
Warto poprosić fizykoterapeutę lub certyfikowanego trenera personalnego o pomoc w stworzeniu bezpiecznego i dostosowanego do Twoich potrzeb treningu siłowego. Jeśli nie chcesz iść na siłownię lub do gabinetu fizykoterapii, niektórzy eksperci mogą pomóc Ci poprzez połączenia wideo.
Ćwiczenia elastyczności, stabilności i równowagi. Chociaż nie utrzymują masy kostnej w taki sam sposób, jak ćwiczenia aerobowe z obciążeniem i trening siłowy, ruchy poprawiające zakres ruchu i równowagę mogą obniżyć ryzyko upadku. Upadki są jednym z głównych sposobów, w jaki osoby z osteoporozą łamią swoje kości. Jeśli jesteś elastyczny i masz dobrą równowagę, łatwiej będzie Ci się poruszać i ćwiczyć, co pomoże Ci dłużej zachować mobilność. Co więcej, wiele z tych ćwiczeń może poprawić Twoją postawę, co może pomóc w ochronie kręgosłupa.
Ćwiczenia elastyczności, stabilności i równowagi obejmują:
-
Joga
-
Pilates
-
Tai chi
-
Stretching
-
Proste ćwiczenia, takie jak stanie na jednej nodze lub robienie dipów na pięcie
Ważne: Zanim zaczniesz uprawiać jogę lub pilates, zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę, jakich ćwiczeń powinieneś unikać. Niektóre ruchy, takie jak pochylanie się do przodu, mogą nie być bezpieczne dla osób z osteoporozą lub tych, które są bardziej narażone na złamanie kości. Mogą one zwiększyć ryzyko złamania kręgosłupa.
Przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń
Przed rozpoczęciem nowego rodzaju ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, nawet jeśli w przeszłości wykonywaliśmy ten sam rodzaj ćwiczeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń lekarz może zalecić wykonanie badań, takich jak pomiar gęstości kości.
Równie ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas i po ćwiczeniach. Łagodna bolesność przez okres do 2 dni po ćwiczeniach jest normalna. Ale ostry lub silny ból nie jest i jest znakiem, że należy przestać robić to, co się robi. Jeśli ból nie ustępuje po zaprzestaniu ćwiczeń, należy skontaktować się z lekarzem lub udać się na pogotowie.
