Możesz zachować gęstość kości, równowagę i siłę - z odrobiną tanga, tenisa, golfa i innych!
Najnowsze trendy w treningu z ciężarami
Jakie są najlepsze sposoby na ćwiczenia i poprawę zdrowia kości przy osteoporozie? Spróbuj ćwiczeń z obciążeniem, które podkreślają kości i mięśnie bardziej niż codzienne życie, mówi Paul Mystkowski, MD, endokrynolog w Virginia Mason Medical Center w Seattle i członek wydziału klinicznego University of Washington w Seattle. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i upewnij się, że trening, który wybierzesz, jest dla Ciebie bezpieczny. Następnie wypróbuj te najnowsze trendy!
1. Tai Chi
Tai chi - forma powolnych, pełnych gracji ruchów - buduje zarówno koordynację, jak i mocne kości. Badanie opublikowane w Physician and Sportsmedicine wykazało, że tai chi może spowolnić utratę kości u kobiet po menopauzie. Kobiety, które wykonywały 45 minut tai chi dziennie, pięć dni w tygodniu przez rok, cieszyły się tempem utraty kości do trzech i pół razy wolniej niż grupa nie uprawiająca tai chi. Ich zdrowie kości wykazały testy gęstości mineralnej kości.
2. Joga
Badanie opisane w Yoga Journal wykazało wzrost gęstości mineralnej kości w kręgosłupie u kobiet, które regularnie uprawiały jogę. Od powolnego, precyzyjnego stylu Iyengara do atletycznej, energicznej ashtangi, joga może budować zdrowie kości w biodrach, kręgosłupie i nadgarstkach - kości najbardziej narażone na złamania.
Pozy stojące takie jak Wojownik I i II pracują na duże kości bioder i nóg, podczas gdy pozy takie jak Pies do dołu pracują na nadgarstki, ramiona i barki. Zarówno pozycja Kobry jak i Szarańczy, które pracują nad mięśniami pleców, mogą zachować zdrowie kręgosłupa. Joga poprawia również równowagę, koordynację, koncentrację i świadomość ciała - a więc pomaga zapobiegać upadkom.
3. Spokojny spacer
Jeden z trendów fitness, który nigdy nie przemija, chodzenie jest nadal bardzo popularne wśród kobiet - i jest to świetny sposób na odnowienie zdrowia kości. Badanie przeprowadzone wśród pielęgniarek wykazało, że chodzenie przez cztery godziny tygodniowo obniżyło ryzyko złamań biodra o 41% w porównaniu z chodzeniem przez mniej niż godzinę tygodniowo. Brisk walking jest najlepszy, ale możesz dostosować swoją prędkość do aktualnego poziomu sprawności. Spacer jest darmowy i możesz go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, nawet podczas podróży.
4. Golf
Może zawsze myślałeś, że golf jest dla staruszków -- ludzi, którzy nie mogą już uprawiać "prawdziwych" sportów. Pomyśl jeszcze raz. Wznoszenie torby golfowej przez 18 dołków i wymachiwanie dużymi kijami, by wbić piłkę na dużą odległość, to mnóstwo pracy górnych partii ciała. A wszystko to chodzenie i gonienie piłek zagubionych w rough, oznacza mnóstwo pracy dla twoich bioder i kręgosłupa. Golf nadaje "ćwiczeniom z obciążeniem" zupełnie nową nazwę.
5. Taniec
OK, może masz dwie lewe stopy, albo nigdy nie byłeś gwiazdą w balecie. Ale nie mówimy tu o butach do point; mówimy o najgorętszych trendach w salsie, sambie, lindy hopie, rhumbie, East coast swingu, foxtrocie i tangu. Użyj tych bioder, aby uzyskać pompę serca w więcej niż jeden sposób, i budować silne kości, gdy jesteś na to.
Możesz też spróbować najnowszych zajęć z aerobiku, kickboxingu lub stepu w swoim klubie fitness lub lokalnym Y. Co kilka miesięcy pojawiają się nowe zajęcia, aby utrzymać motywację członków. Wiele z nich łączy w sobie trening siłowy z tańcem lub krokami, dzięki czemu poprawisz swoją równowagę.
6. Wędrówki po górach
Praca polegająca na przenoszeniu ciężaru ciała - i uderzenia stóp o ziemię - może zwiększyć gęstość kości, zwłaszcza w biodrach. To tak jak chodzenie, a nawet więcej. Jeśli idziesz pod górę lub z górki, kości będą jeszcze bardziej narażone na uderzenia, co może jeszcze bardziej poprawić stan zdrowia kości. Większe oddziaływanie na stopy i nogi przekłada się na większą gęstość kości, mówi chirurg ogólny.
A w przypadku wędrówek, nuda rzadko jest problemem. Często nawiązujesz kontakty towarzyskie i poznajesz nowych ludzi, a także poszerzasz swoje horyzonty, oglądając nowe krajobrazy.
7. Sporty rakietowe
Tenis, squash i paddle tennis mogą zwiększyć gęstość kości. Nadwyrężasz ramię rakiety, nadgarstek i bark za każdym razem, gdy uderzasz piłkę, a także pracujesz nad biodrami i kręgosłupem przy całym tym bieganiu - i gonieniu dzikich piłek.
Jeśli chcesz uprawiać sporty rakietowe, wybierz grę pojedynczą. Zyskasz o wiele więcej z treningu pod względem zdrowia kości, ponieważ będziesz więcej biegać.
8. Trening siłowy
Podnoszenie ciężarów, korzystanie z maszyn siłowych w klubie fitness lub ćwiczenia kalisteniczne to formy treningu siłowego lub oporowego. Pracujesz z jakimś rodzajem oporu - czy to zestawem wolnych ciężarów, masą własnego ciała, czy maszynami do ćwiczeń - aby naprężyć sekwencję mięśni i kości. Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, mówi chirurg ogólny, jest potrzebny do stymulowania wzrostu kości.
Każda siłownia ma trenera, który może zaprojektować trening dla twoich nóg, pleców, ramion i barków - taki, który jest odpowiedni dla twojego poziomu sprawności i może poprawić zdrowie kości.
Uważaj na cienkie kości
Jeśli masz już rozrzedzone kości, wykonaj kilka ćwiczeń:
-
Ponieważ ryzyko złamań jest większe niż normalnie, należy zachować ostrożność przy wykonywaniu ćwiczeń, które mogą spowodować poważne upadki, takich jak jazda na nartach, łyżwach czy rolkach.
-
Jeśli masz rozrzedzone kości kręgosłupa, możesz zrezygnować z głębokich wygięć w jodze.
-
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, które spowalniają koordynację lub zaburzają równowagę.
Ostatnia rada: bądź cierpliwy. Faza odbudowy kości u młodych ludzi trwa od trzech do czterech miesięcy, a w przypadku osób starszych lub cierpiących na osteoporozę może trwać znacznie dłużej. Dlatego nie zobaczysz dużych zmian w testach gęstości kości po pierwszym tygodniu ćwiczeń. Kości zmieniają się powoli -- ale się zmieniają.
