Niska gęstość mineralna kości? Martwisz się o osteoporozę? Oto jak zbudować silniejsze kości.
Jedna na dwie kobiety i jeden na czterech mężczyzn w wieku powyżej 50 lat będzie miał złamanie związane z osteoporozą w pozostałym okresie życia. Tak, osteoporoza ("porowate kości") dotyka również mężczyzn. Jednak zaawansowane skutki utraty kości - garbaty górny odcinek pleców czy łatwo łamiące się kończyny - nie muszą być przyszłością osób, które mądrze się odżywiają i regularnie ćwiczą.
Kości to żywa tkanka. Zawierają nerwy, naczynia krwionośne i szpik, w którym powstają komórki krwi. Kości stale się burzą i odbudowują, jak projekt budowy autostrady, który nigdy się nie kończy. Bez tej naprawy i wzmacniania nawet drobnych słabych miejsc, regularnie łamalibyśmy kości.
"Kiedy osoba ma mniej niż 20 lat", wyjaśnia Felicia Cosman, MD, dyrektor medyczny Centrum Badań Klinicznych w Helen Hayes Hospital w Nowym Jorku i dyrektor kliniczny National Osteoporosis Foundation, "tworzysz więcej komórek kostnych niż tracisz". Ale kiedy kobiety zbliżają się do menopauzy, odbudowa nowej kości zwalnia. Gęstość kości kobiety zaczyna się zmniejszać.
Gęstość kości mierzy się za pomocą bezbolesnego, niskopromienistego zdjęcia rentgenowskiego, które przekłada się na to, co Cosman opisuje jako "rodzaj zagmatwanej liczby" zwanej T-score. Zasadniczo gęstość kości pacjentki jest porównywana z gęstością kości przeciętnej osoby w wieku od 20 do 30 lat - jest to czas największej gęstości kości w życiu kobiety. Im niższy wynik, tym większe ryzyko złamania.
Wynik T-score wynoszący -2,5 lub mniej powinien zaniepokoić kobietę. Wskazuje on na osteoporozę i może uzasadniać przyjmowanie leków. Normalny wynik to -1 lub wyższy. Wynik pomiędzy -1,0 a -2,5 wskazuje na niską gęstość kości (osteopenię).
Kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec osteoporozie
Aby zapobiec porowatym, łamliwym kościom w miarę starzenia się, musisz mieć wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. Organizm wykorzystuje wapń do wielu funkcji i będzie go pobierał z kości szybciej niż będzie mógł go odłożyć, jeśli Twoja dieta nie będzie zawierała wystarczającej ilości wapnia. Ale wapń nie jest jedynym składnikiem - kości są również w jednej trzeciej kolagenem, czyli białkiem, które nadaje kościom elastyczność.
Annemarie Colbin, PhD, autorka książki Food and Our Bones: The Natural Way to Prevent Osteoporosis, namawia nas do przyjrzenia się zwierzętom o największych kościach -- krowom, słoniom. "Co one jedzą?", pyta. "Rośliny liściaste".
Największym składnikiem zdrowej dla kości diety są liściaste zieleniny, zarówno gotowane, jak i surowe, według Colbin. "Zieloni dają ci nie tylko wapń, ale witaminę K, potas i inne minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz do układania kości. Moje pierwsze trzy zalecenia to warzywa, warzywa, warzywa" - mówi ze śmiechem.
Witamina D jest również ważna dla mocnych kości, a dobrym jej źródłem jest, wierzcie lub nie, słońce. Colbin zaleca przebywanie na słońcu przez 20 minut dziennie, ale Cosman stanowczo kwestionuje mądrość wychodzenia na zewnątrz bez blokady przeciwsłonecznej i zaleca multiwitaminę lub suplement witaminy D.
Kolejnym budulcem mocnych kości jest białko (pamiętasz ten kolagen?). Colbin mówi, żeby je mieszać -- fasola, ryby, kurczak. "Nie możesz codziennie jeść tej samej nudnej diety". Ponownie, namawia do wybierania dobrej jakości, odpowiednio hodowanych, wolnych od antybiotyków źródeł białka. Zaleca również robienie własnego wywaru z kości zwierzęcych -- dodaj łyżkę octu do 8 szklanek wody, aby wyciągnąć wapń z kości. Dorzuć marchew, cebulę, paprykę -- i wszystko, czego potrzebujesz, to trochę chleba czosnkowego! Jeśli to nie jest wystarczające bogactwo, Colbin zaleca dodanie kombu lub kanten, obciążonych minerałami, pozbawionych smaku wodorostów morskich, które można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.
Pomocny jest też chleb pełnoziarnisty lub makaron. "To daje ci magnez", mówi Colbin. Magnez pomaga utrzymać mocne kości.
Co z mlekiem lub suplementami?
To prawie mantra - pij mleko dla mocnych kości. Colbin jest powściągliwy w kwestii mleka. "Widzisz najwięcej złamań w krajach, które piją dużo mleka", mówi. "Nie jestem zbyt chętny do nabiału".
Cosman również nie jest zachwycony. "Wiele osób pije mleko, ale ja nie jestem za tym wielka" - mówi. "Może niskotłuszczowe mleko lub jogurt. Te soki wzbogacone w wapń są dobre."
Nie tak dobre są cukier (zwiększający wydzielanie wapnia i pierwiastków śladowych), kofeina (ditto), stres i nawykowe diety, które mogą "zagłodzić" twoje kości.
Co więc pozostaje? Oprócz warzyw i owoców, wiele kobiet, przynajmniej tych po 50 roku życia, może potrzebować suplementów wapnia.
Kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują około 1200 mg dziennie, według Institute of Medicine.
Czy powinieneś przyjmować cytrynian czy węglan wapnia? Pomimo szalejącej debaty na ten temat, Cosman mówi, że dane nie są rozstrzygające. Skonsultuj się z lekarzem, aby podjąć decyzję.
Nawiasem mówiąc, jeśli weźmiesz pigułkę wapnia, weź ją w porze dnia, kiedy nie właśnie zjadłeś dużo wapnia. Jeśli na śniadanie spożywasz mleko i wzmacniany sok, Cosman zaleca przyjmowanie pigułki wapnia podczas lunchu.
Ćwiczenie
Kości wytrzymują dłużej, jeśli bardziej je obciążasz. To jedna z tych medycznych zagadek. Ćwiczenia - obciążanie kości ciężarem własnego ciała lub ciężarem zewnętrznym - sprawiają, że kość odkłada więcej materiału kostnego, który ją wzmacnia. "Wykorzystaj to albo strać!" żartuje Colbin. "Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne".
Cosman zgadza się. "Najlepiej kilka razy w tygodniu -- i potrzebujesz ćwiczeń aerobowych, z obciążeniem i oporowych".
Ale uważaj -- duże ciężary lub zbyt energiczne ćwiczenia u kobiet z osteoporozą mogą wywołać złamanie.
Colbin zaleca nawet, aby nie stosować dużych, grubych butów do biegania. "Nie chcesz tej amortyzacji do tego", mówi. Zasadniczo, mówi, dużo chodzić i nosić rzeczy.
To działa. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto wykazało, że ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging czy taniec, poprawiły ilość wapnia w górnej części ciała i górnej części ud, dwóch obszarach zagrożonych złamaniami.
Leki na utratę kości
Jeśli doszło do utraty kości, istnieje szereg leków, które spowalniają cykl resorpcji, dzięki czemu pozostaje więcej kości. Lek o nazwie Forteo jest pierwszym, który buduje kości. "Jest bardzo silny", mówi Cosman, "i jest przeznaczony tylko dla tych, u których zdiagnozowano osteoporozę, a nie dla profilaktyki". Z jednej strony, Forteo jest podawany w codziennym zastrzyku.
Częściej przepisywaną klasą leków na utratę kości są bisfosfoniany. Wykazano, że zmniejszają one ryzyko złamań, ale są nieco kłopotliwe w przyjmowaniu doustnym (trzeba po nich usiąść, aby zapobiec pieczeniu przełyku).
A co ze starą dobrą hormonalną terapią zastępczą? Hormonalna terapia zastępcza jest zatwierdzona do zapobiegania osteoporozie pomenopauzalnej, ale bardzo nagłośnione badanie zostało przerwane, ponieważ zwiększało ryzyko raka piersi, poważnych zakrzepów krwi i innych dolegliwości. Cosman zaleca, aby nie brać estrogenów tylko dla zdrowia kości.
Zamiast półki pełnej tabletek, większość ludzi potrzebuje jedynie dobrze zaopatrzonej lodówki. Proces przebudowy kości jest skomplikowany, ale zahacza o składniki odżywcze dostępne dla utrzymania twoich kości.
"Nie można umieścić każdej małej cząsteczki w kalafiorze w pigułce" - mówi Cosman. "Prościej jest zjeść kalafiora". Słowa, według których należy żyć.
?
