Zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę? Uzyskanie wapnia i witaminy D, których potrzebujesz, jest łatwiejsze niż myślisz -- jeśli pomyślisz o lepszych śniadaniach!
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, wiesz, że potrzebujesz wielu ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D. Okazuje się, że śniadanie może być najlepszym momentem, aby podnieść poziom zdrowia Twoich kości. Większość produktów spożywczych i napojów wzbogaconych w wapń to napoje na początek dnia: Sok pomarańczowy. Mleko. Płatki zbożowe.
Jasne, USDA umieszcza pieczonego śledzia na szczycie listy pokarmów bogatych w wapń. Ale kto zna dobry przepis na to? I błyskawiczny pudding czekoladowy jest dość wysoko na liście -- ale czy to naprawdę najlepsza rada żywieniowa, jeśli pilnujesz swojej wagi?
Tak więc, aby dać ci rękę na uzyskanie największego bang dla swojego wiadra wapnia, lekarz umieścić razem 12 pokarmów bogatych w wapń, które są łatwe do dodania swoją dietę. Spróbuj splash jednego i szczyptę innego w swoich posiłkach. A kiedy przeglądasz nowe przepisy, poszukaj tych superfoods wapnia jako głównego składnika.
Ukryte korzyści z żywności bogatej w wapń
Ale czekaj! Zanim zaczniesz chrupać, aby wzmocnić swoje kości, musisz zapytać: ile wapnia potrzebuję?
Choć eksperci nie ustalili jeszcze idealnej ilości dla osób z osteoporozą, lekarz może zalecić do 1500 miligramów wapnia dziennie. "Z osteoporozą, ogólna rada jest, aby wziąć trzy dawki 500 miligramów wapnia elementarnego dziennie," mówi Paul Mystkowski, MD, endokrynolog w Virginia Mason Medical Center w Seattle, i członek wydziału klinicznego na University of Washington w Seattle.
Dlaczego trzy oddzielne dawki? Ponieważ 500 miligramów to wszystko, co twój organizm może wchłonąć za jednym razem. Aby mieć mocne kości, dostarczaj wapń w ciągu dnia poprzez posiłki, a następnie, jeśli to konieczne, dodaj suplement wapnia, aby uzupełnić różnicę.
I pamiętaj: Pokarmy bogate w wapń robią więcej niż tylko budują mocne kości. Wapń może wzmocnić działanie leków na osteoporozę, które przyjmujesz w celu zmniejszenia utraty kości, takich jak estrogeny i bisfosfoniany. Wapń wzmacnia również korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych z obciążeniem w budowaniu mocnych kości.
Śniadania dla mocnych kości
Na szczęście półki sklepowe są pełne bogatych w wapń produktów na śniadanie. Ilość wapnia może być bardzo różna w zależności od marki, więc czytaj uważnie etykiety i porównuj różne marki.
Niektóre płatki śniadaniowe, na przykład, mogą dostarczyć Ci połowę wapnia, którego potrzebujesz przez cały dzień. Zjedz filiżankę płatków zbożowych z mlekiem i szklanką soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem, a być może zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na wapń przed obiadem.
Żywność śniadaniowa
Średni poziom wapnia (mg)
Zboża, wzbogacone w wapń, 1 filiżanka
100 - 1000
Mleko sojowe, wzbogacone w wapń, 8 uncji
80 - 500
Mleko (beztłuszczowe, 2%, pełne lub o obniżonej zawartości laktozy), 1 filiżanka
300
Jogurt, 1 kubek
300 - 400
Sok pomarańczowy, wzbogacony w wapń
200 - 340
Nawet jeśli nie tolerujesz laktozy i źle trawisz mleko, możesz znaleźć wiele produktów mlecznych o obniżonej zawartości laktozy lub nie zawierających jej. Wystarczy sprawdzać etykiety na mleku, serze i jogurcie, a jeśli w większych supermarketach nie ma wystarczającej ilości produktów, można je kupić w sklepie ze zdrową żywnością.
Kolacje dla silnych kości
Jeśli nie lubisz płatków śniadaniowych lub wolisz rozłożyć wapń na cały dzień, aby lepiej go przyswoić, spróbuj dodać kilka produktów bogatych w wapń do kolacji lub lunchu. Zrób omlet z odrobiną sera cheddar, zieleniną i łososiem. Możesz też przygotować jajecznicę z jajkami, dodając do niej ser szwajcarski, brokuły i sardynki. Jeśli lubisz zupy i gulasze, spróbuj dodać łososia, jarmuż lub rzepę do swoich ulubionych przepisów.
Tak jak Twoje kości magazynują wapń, tak samo ości ryb. Te małe ości w konserwach takich jak sardynki czy łosoś zawierają duże ilości wapnia, więc pamiętaj, aby je również jeść.
Lunch, kolacja i przekąski
Średni poziom wapnia (mg)
Sardynki w puszce, 3 uncje
320
Ser szwajcarski, 1 uncja
270
Ser cheddar, 1 uncja
200
Łosoś w puszce, 3 uncje
200
Rzepa, 1 filiżanka
200
Jarmuż gotowany, 1 filiżanka
90
Brokuły, surowe, 1 filiżanka
90
Jak znaleźć żywność bogatą w wapń
Wypróbuj tę sztuczkę, aby pomóc sobie w rozszyfrowaniu etykiet żywności i "Faktów o wartości odżywczej", które można obecnie znaleźć na pakowanej żywności.
Podane ilości wapnia są procentami, opartymi na standardzie 1000 miligramów wapnia dziennie. Aby dowiedzieć się, ile wapnia znajduje się w każdej porcji, jest to bardzo proste. Wystarczy dodać zero do procentowej zawartości wapnia na etykiecie, aby przeliczyć ją na rzeczywiste miligramy (mg). Na przykład, jeśli na pudełku z płatkami śniadaniowymi widnieje napis "Wapń: 50%", wówczas w każdej porcji płatków znajduje się 500 miligramów wapnia.
Zdrowie kości a witamina D
Wszyscy eksperci są zgodni: Nie zapominaj o witaminie D. Potrzebujesz jej, aby wchłonąć wapń z tych wszystkich bogatych w wapń pokarmów.
Twoja skóra normalnie wytwarza witaminę D ze światła słonecznego. "Ale z wiekiem," mówi Mystkowski, "ich skóra nie przekształca witaminy D tak dobrze". Więc podczas gdy standardowe zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych wynosi 400 IU witaminy D, radzi wziąć jeszcze więcej, gdy utrata kości jest problemem.
"Powiedziałbym, że większość ludzi z osteoporozą powinna być na 800 IU dziennie", mówi Mystkowski. I zaleca jeszcze wyższe dawki -- do 1200 IU witaminy D dziennie -- jeśli masz rozrzedzenie kości i mieszkasz w klimacie bez dużej ilości słońca. Ludzie o ciemniejszej skórze lub mieszkający w miastach o intensywnym zanieczyszczeniu powietrza wchłaniają mniej witaminy D ze słońca i mogą chcieć zwiększyć jej ilość.
Pokarmy bogate w wapń są często bogate w witaminę D. Sardynki, śledź i łosoś mają wysoki poziom witaminy D, a wiele wzbogaconych w wapń pokarmów zawiera dodatek witaminy D. I jest to łatwa witamina do uzupełnienia. "Witamina D jest nieco łatwiejsza do wchłonięcia, więc zwykle można uciec od przyjmowania suplementów raz dziennie", mówi Mystkowski.
Więc mama miała rację po wszystkim: Pij swoje mleko. Zwłaszcza jeśli jest wzbogacone o wapń i witaminę D.
