Osteoporoza: 5 kroków do lepszego zdrowia kości

Zmaksymalizuj zdrowie kości i zmniejsz skutki osteoporozy dzięki tym prostym krokom. Zacznij już dziś.

Jeśli twój lekarz mówi, że masz przerzedzone kości - osteopenię lub osteoporozę - ważne jest, aby podjąć kroki w celu spowolnienia postępu tej choroby.

Wapń, ćwiczenia, nie palenie, nie picie w nadmiarze, badania gęstości kości -- wszystko to jest konieczne, mówi Kathryn Diemer, MD, profesor medycyny i specjalista od osteoporozy w Washington University School of Medicine w St. Louis.

"To są podstawowe rzeczy, które wszystkie kobiety powinny robić" - mówi Diemer lekarzowi. Ale theyre szczególnie ważne dla kobiet z niską gęstością kości. Podczas gdy nigdy nie można odzyskać gęstości kości, które miałeś w młodości, można pomóc zapobiec szybko przerzedzone kości, nawet po diagnozie.

Oto zestawienie pięciu kroków dotyczących stylu życia, które pomogą Ci w drodze do lepszego zdrowia kości.

Zdrowie kości Krok 1: Wapń i witamina D

Wapń buduje mocne kości, ale witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Dlatego kobiety po menopauzie potrzebują 1200 miligramów wapnia i co najmniej 400 IU do 600 IU witaminy D dziennie dla lepszego zdrowia kości.

"Każdy pacjent leczony na osteoporozę powinien mieć sprawdzony w badaniach krwi zarówno poziom wapnia, jak i witaminy D" - mówi Diemer.

Większość amerykańskich kobiet dostaje mniej niż 500 miligramów wapnia w swojej codziennej diecie. "Ekspozycja na słońce pomaga w produkcji witaminy D, ale wraz z wiekiem nasza skóra nie jest tak wydajna w wytwarzaniu witaminy D. Ponadto, jeśli uważamy na stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, jesteśmy narażeni na ryzyko niskiego poziomu witaminy D".

Oto sposoby, aby dać swojemu organizmowi zastrzyk zarówno wapnia, jak i witaminy D:

Wapń w żywności:

Wiemy, że nabiał zawiera wapń, ale inne produkty spożywcze również.

• Niskotłuszczowe mleko lub mleko sojowe (8 uncji): 300 miligramów wapnia

• Twarożek (16 uncji): 300 miligramów wapnia

• Jogurt niskotłuszczowy (8 uncji): 250-400 miligramów wapnia

• Łosoś w puszce (3 uncje): 180 miligramów wapnia

• Sok pomarańczowy wzbogacony w wapń (6 uncji): 200 miligramów-260 miligramów wapnia

• Gotowany szpinak, rzepa, kolarda (1/2 szklanki): 100 miligramów wapnia

• Gotowane brokuły (1/2 szklanki) 40 miligramów wapnia

Suplementacja wapnia może być konieczna, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą jego ilość, mówi Diemer.

Suplementy wapnia:

Wszystkie butelki z wapniem na półkach sklepowych mogą być mylące. Zasadniczo istnieją dwa rodzaje wapnia - węglan wapnia i cytrynian wapnia - które można kupić bez recepty.

• Węglan wapnia musi być przyjmowany z jedzeniem, aby organizm mógł go wchłonąć. Wiele kobiet odczuwa skutki uboczne przyjmowania węglanu wapnia - zaburzenia żołądkowo-jelitowe, uczucie ciężkości i zaparcia, mówi Diemer lekarzowi. Jeśli wziąć węglan wapnia z magnezem, jednak nie będzie prawdopodobnie mieć zaparcia. "To działa tak samo jak Milk of Magnesia i wydaje się, że pomaga przenieść rzeczy przez".

Niektóre leki mogą zakłócać wchłanianie węglanu wapnia - w tym Nexium, Prevacid, Prilosec i inne stosowane w leczeniu refluksu kwasu (GERD) lub choroby wrzodowej. Jeśli bierzesz te leki, prawdopodobnie powinieneś brać cytrynian wapnia.

• Cytrynian wapnia jest ogólnie dobrze tolerowany i może być przyjmowany bez jedzenia. Może być konieczne zażycie więcej niż jednej tabletki, aby uzyskać zalecaną dawkę, dlatego należy zażywać je o różnych porach - aby ułatwić organizmowi wchłanianie wapnia. Jeśli weźmiesz więcej niż 500 miligramów wapnia za jednym razem, twój organizm po prostu przepuści go jako odpad.

Przed zakupem sprawdź etykietę suplementu.

Szukaj "klasy farmaceutycznej" lub "standardów USP (United States Pharmacopeia). Zapewni to wysokiej jakości pigułki, które rozpuszczą się w twoim systemie. "Nawet marki generyczne są w porządku, jeśli mają te informacje", radzi Diemer.

Nie zapominaj o witaminie D.

Większość tabletek wapnia -- i większość multiwitamin -- zawiera witaminę D. Jednakże, możesz uzyskać witaminę D w żywności (wzbogacone produkty mleczne, żółtka jaj, ryby słonowodne, takie jak tuńczyk, i wątroba). Badania sugerują, że suplementy witaminy D3 mogą być nieco lepiej wchłaniane i zatrzymywane niż witamina D2.

Jeśli bierzesz leki na osteoporozę, bierz też wapń.

"Wielu pacjentów myśli, że jeśli zaczynają leczenie, to nie potrzebują wapnia" - dodaje. "To nie jest prawda, a lekarze często nie podkreślają tej kwestii".

W razie potrzeby przyjmuj wapń na receptę.

W niektórych przypadkach lekarze przepisują tabletki z wapniem i witaminą D o większej mocy.

Zdrowie kości Krok 2: Ćwiczenia fizyczne z obciążeniem

Suplementy wapnia i leki na osteoporozę mogą powstrzymać utratę kości - co pozwala kościom się odbudować, wyjaśnia Diemer. "Ale organizm potrzebuje 'zachęty' do odbudowy kości" - dodaje. "Szkielet musi być pod wpływem stresu, aby stał się silniejszy". Dlatego ćwiczenia są ważne dla lepszego zdrowia kości.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu ćwiczeń. Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które lekarz może zasugerować.

Uczyń spacer codziennym rytuałem.

Spacer, jogging i lekki aerobik sprawiają, że Twoje kości i mięśnie pracują wbrew grawitacji - co obciąża szkielet, a to wzmacnia kości. Jazda na rowerze jest również dobra dla kości; zapewnia pewien opór, który poprawia masę mięśniową i wzmacnia kości.

Pływanie, jednak, nie jest dobrym wzmacniaczem kości, mówi Diemer. "Pływanie jest świetne dla stawów, jeśli masz zapalenie stawów, ale nie robi nic dla osteoporozy. Dzięki pływaniu szkielet jest wygodny, więc nie pracuje, aby utrzymać się w górze."

Ona radzi 30 minut ćwiczeń obciążających pięć dni w tygodniu, jeśli możesz. "Jestem zadowolony, jeśli dostają 30 minut, trzy razy w tygodniu".

Wzmocnienie rdzenia jest krytyczne, zbyt.

Ćwiczenia brzucha, ćwiczenia dolnej części pleców, joga, pilates i tai chi pomagają wzmocnić kręgosłup. "Wszystkie te rzeczy są wspaniałe, ponieważ najczęstsze złamania są w kręgosłupie", Diemer mówi lekarzowi. "Wzmacnianie mięśni do kręgosłupa daje więcej wsparcia dla kręgosłupa. Inną rzeczą o jodze, pilates, i tai chi -- poprawiają równowagę, co zapobiega upadkom."

Powiedz instruktorowi, że masz osteoporozę.

Jeśli chodzisz na jogę lub pilates, upewnij się, że masz certyfikowanego instruktora. Potrzebujesz ścisłego nadzoru, aby upewnić się, że nie zrobisz sobie krzywdy.

Zdrowie kości Krok 3: Nie pal i ograniczaj alkohol

"Nikotyna jest toksyczna dla kości", mówi Diemer lekarzowi. "Pierwszą rzeczą, którą mówię pacjentom, którzy palą, jest to, że jeśli nie przestaniesz palić, niewiele możemy zrobić dla twoich kości. Przeciwdziałasz wszystkim lekom".

Alkohol z umiarem jest w porządku, ale tylko jeden lub dwa drinki w tygodniu, radzi. "Alkohol w nadmiarze powoduje około 2% utratę kości w ciągu roku. Nikotyna również powoduje 2% utratę kości. Jeśli masz alkohol i nikotynę zarówno w nadmiarze, łączna utrata kości jest rzeczywiście podwojona -- 8% utraty kości."

Zdrowie kości Krok 4: Porozmawiaj z lekarzem

Wiele czynników wpływa na wytrzymałość kości. Na przykład stosowanie niektórych leków w leczeniu chorób przewlekłych jest często pomijanym czynnikiem ryzyka rozwoju osteoporozy. Ponadto, niektóre leki mogą powodować zawroty głowy, światłowstręt lub utratę równowagi - co może narażać Cię na upadek.

Lekarz może wyjaśnić własne ryzyko, a także możliwości zapobiegania i leczenia utraty kości.

Oto pytania, które możesz zadać swojemu lekarzowi:

• Jak mogę najlepiej poprawić stan swoich kości?

• Jaki jest najlepszy wapń do przyjmowania?

• Jakie leki mogą mi pomóc?

• Czy udowodniono, że ten lek obniża ryzyko złamań kręgosłupa i biodra?

• Jakie są działania niepożądane?

• Czy potrzebuję specjalnych instrukcji dotyczących przyjmowania leków na kości?

• Czy leki te będą miały wpływ na inne leki, które przyjmuję na inne schorzenia?

• Skąd będę wiedział, że leczenie działa?

• Jak szybko zauważę zmiany?

• Jak długo będę przyjmować ten lek?

• Czy przyjmuję jakieś leki, które narażają mnie na ryzyko upadku?

• Jakie ćwiczenia są dla mnie najbezpieczniejsze?

• Czy istnieją ćwiczenia, których nie powinienem wykonywać?

• Jak rozpoznać, że złamałem kość w kręgosłupie?

• Jak szybko powinienem umówić się na kolejną wizytę?

• Co powinienem zrobić, aby zapobiec upadkom?

Zdrowie kości Krok 5: Badanie gęstości kości

Badanie gęstości mineralnej kości (BMD) jest jedynym sposobem na określenie stopnia utraty masy kostnej. Złotym standardem badania gęstości kości jest absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DEXA), mówi Diemer. "Jest to badanie o niskim poziomie promieniowania i jest najdokładniejszym badaniem kości, jakie mamy".

Twój lekarz określi, jak często powinieneś mieć badanie gęstości kości. Jeśli bierzesz leki na osteoporozę -- lub masz pewne czynniki ryzyka -- możesz potrzebować testu co sześć miesięcy. Przed wykonaniem badania należy skontaktować się z firmą ubezpieczeniową. Niektórzy pokrywają koszty badań gęstości kości tylko co dwa lata.

"Zazwyczaj możemy uzyskać firmy ubezpieczeniowe, aby zgodzić się na pokrycie rocznych testów, przynajmniej przez pierwszy rok po rozpoczęciu leczenia," Diemer mówi lekarzowi. "Jeśli lekarz mówi, że trzeba to zrobić, zwykle będą płacić. Ale może trzeba być wytrwałym w uzyskaniu go pokryć".