Mleko i inne produkty bogate w wapń są ważną częścią zdrowego dla kości stylu życia, który może nie tylko zmniejszyć ryzyko złamań w miarę starzenia się, ale także chronić przed niektórymi nowotworami.
Masz mleko? To nie jest tylko slogan reklamowy. Jest to uzasadnione pytanie. Mleko i inne produkty bogate w wapń są ważną częścią zdrowego dla kości stylu życia, który nie tylko zmniejsza ryzyko złamań w miarę starzenia się, ale może również chronić przed niektórymi nowotworami.
Wiele osób zaczęło również przyjmować suplementy wapnia jako środek zapobiegający chorobom. Ale czy naprawdę mogą one pomóc?
Najnowszy raport opublikowany w Harvard Health Letter nie wykazuje związku między wysokim spożyciem wapnia a niższym ryzykiem złamań biodra. Ale może to nie być z powodu, który myślisz.
Raport stwierdza, że 600-1,000 miligramów wapnia dziennie jest "rozsądnym celem", zarówno dla utrzymania silnych kości, jak i dla obniżenia ryzyka raka okrężnicy, ale sugeruje, że ilości powyżej tego poziomu mogą nie przynieść wiele dobrego. Raport przyznaje również, że uczestnicy badania, na których opierały się ustalenia, mogli nie wykazać znaczących korzyści z suplementów wapnia, ponieważ już otrzymywali więcej niż 1000 miligramów wapnia dziennie poprzez swoją dietę.
"Mnóstwo ludzi otrzymuje już wystarczającą ilość wapnia z codziennej diety" - mówi Nelson Watts, profesor medycyny i dyrektor Centrum Zdrowia Kości i Osteoporozy na Uniwersytecie w Cincinnati. Watts sugeruje, że zbyt wiele osób łyka te wygodne - i smaczne - smakowe wapniowe "miękkie gryzaki" podczas każdego posiłku. Przy 500 miligramach na żucie, to 1,500 miligramów dziennie.
"Wystarczająca ilość wapnia to dobra rzecz", mówi Watts. Zbyt wiele, z drugiej strony, może prowadzić do problemów, takich jak kamienie nerkowe. "Naprawdę nie ma korzyści z przekroczenia całkowitej -- żywności i suplementów łącznie -- 1,500 miligramów wapnia dziennie", radzi Watts.
Według Wattsa, nie ma badań, które pokazują, że suplementy wapnia są bardziej lub mniej skuteczne niż żywność bogata w wapń w utrzymaniu zdrowia kości. "Ale," mówi, "są one tym, co sugeruje ich nazwa: suplementami". Pokarmy bogate w wapń dostarczają również innych składników odżywczych, mówi Watts. Ale jeśli nie możesz odpowiedzieć "tak" na pytanie "Masz mleko?", przez wszystkie środki, weź suplement.
Dla kobiet, masa kostna dorosłych osiąga szczyt w wieku około 30 lat. Ze starzeniem się, utrata kości stopniowo dzieje, a następnie staje się zwiększona po menopauzie. Dlatego ważne jest, aby młode kobiety budowały dobrą masę kostną, a starsze robiły co mogą, aby ją utrzymać.
Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia
Chociaż dostępne są leki pomagające w leczeniu osłabiającej kości choroby - osteoporozy, podjęcie zobowiązania do prowadzenia "zdrowego dla kości stylu życia" może oznaczać zapobieganie temu schorzeniu. Możesz pomóc zwiększyć wytrzymałość kości, upewniając się, że masz wystarczająco dużo wapnia, witaminy D i ćwiczeń w swojej rutynie, mówi Watts.
Zanim zaczniesz przyjmować suplementy wapnia, przyjrzyj się swojej diecie. Jeśli już teraz spożywasz dużo pokarmów bogatych w wapń, takich jak chude mleko, jogurt, niskotłuszczowy ser, migdały, sardynki i wzbogacony wapniem sok pomarańczowy, być może dostarczasz sobie w diecie tyle, ile potrzebujesz.
Oprócz produktów mlecznych, Georgianna Donadio, PhD, MSc, dyrektor programowy National Institute of Whole Health w Bostonie, mówi również, że można budować rezerwy kostne poprzez dodanie innych pokarmów bogatych w wapń, takich jak zielone warzywa liściaste (w tym jarmuż, eskarola, collard greens i bok choy; orzechy (zwłaszcza migdały i pistacje); rośliny strączkowe; i nasiona.
Ogranicz napoje gazowane, dodaje Donadio, ponieważ zbyt duża ilość fosforu może również uszczuplić poziom wapnia. Donadio odradza również:
-
Środki zobojętniające kwas żołądkowy (kwas żołądkowy jest potrzebny do wchłaniania wapnia)
-
Kofeina, która zmniejsza wchłanianie wapnia
-
Nadmierna ilość alkoholu
-
Nadmiar sodu
-
Nadmiar czerwonego mięsa
Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, nie przyjmuj jednorazowo więcej niż 500 lub 600 miligramów. W ten sposób będzie on lepiej wchłaniany.
Znaczenie witaminy D
Podczas gdy istnieje możliwość, że przyjmujesz zbyt dużo wapnia, istnieje szansa, że nie przyjmujesz wystarczającej ilości witaminy D, mówi Watts. "Witamina D jest niedostatecznie wykorzystywana", mówi, obserwując, że witamina ta nie występuje naturalnie w większości pokarmów, które spożywamy, a ilość dodawana do mleka lub multiwitamin nie jest wystarczająca, aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia. Większość witaminy D, którą otrzymujemy, jest produkowana przez organizm poprzez ekspozycję na światło słoneczne.
"Więcej D jest lepsze" - mówi Watts, który uważa, że zalecane dzienne spożycie jest zbyt niskie i radzi pacjentom, aby przeanalizowali swój poziom we krwi, a w razie potrzeby przyjmowali dodatkowo witaminę D-3 jako suplement. Witamina D-3, zwana również cholekalcyferolem, jest formą witaminy D, która najlepiej wspiera zdrowie kości. (Według Institute of Medicine, tolerowane górne spożycie dla osób w wieku 14 lat i starszych wynosi 2,000 IU, ale wielu ekspertów zakwestionowało ten limit).
Jako składnik budujący kości, nie pomijaj również białka w swojej diecie, radzi Watts. Podczas gdy bardzo wysokie poziomy białka mogą powodować "marnowanie wapnia", Watts mówi, że badacze odkryli, że pacjenci ze złamaniami biodra, którym podawano łagodną suplementację białkową, byli wypuszczani ze szpitala wcześniej niż ci, którzy nie byli.
"To jak orkiestra symfoniczna" - mówi Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton University Professor i profesor medycyny na Uniwersytecie Creighton. "Jeśli nie przyjmujesz wystarczająco dużo białka [Heaney zaleca 62 gramy dziennie], to sam wapń, a nawet z witaminą D, nie załatwi sprawy" - mówi. "To suma części jest ważna, a nie poszczególne elementy pojedynczo".
Ćwiczenia i słońce częścią programu
Te elementy obejmują nie tylko dietę, ale także ćwiczenia i światło słoneczne, mówi Donadio.
Osoby, które ćwiczą w sposób "regularny i ciągły", mają znacznie niższe ryzyko osteoporozy, mówi Donadio, która zaleca spacery przez co najmniej 30 minut dziennie, a najlepiej na świeżym powietrzu, aby czerpać korzyści ze światła słonecznego, które dostarcza naturalnej witaminy D. Trening siłowy, techniki ruchowe, takie jak tai chi (które poprawia równowagę i koordynację, zmniejszając tym samym ryzyko upadków), a nawet aktywność seksualna mogą poprawić zdrowie kości poprzez zwiększenie poziomu estrogenów.
Im mniej stresu czujesz, tym lepiej, mówi Donadio, ponieważ hormony stresu, zwłaszcza kortyzol, wyczerpują rezerwy wapnia.
Czy jesteś zagrożony osteoporozą?
Czy jesteś zagrożony rozwojem osteoporozy? National Osteoporosis Foundation wymienia następujące czynniki ryzyka:
-
Wiek.
Im jesteś starszy, tym większe ryzyko osteoporozy, ponieważ Twoje kości stają się słabsze i mniej gęste.
-
Płeć.
Mężczyźni mogą zachorować na osteoporozę, ale schorzenie to jest bardziej rozpowszechnione u kobiet. Kobiety tracą kości szybciej niż mężczyźni z powodu zmian hormonalnych związanych z menopauzą.
-
Historia rodzinna/osobista.
Jeśli u twojej matki wystąpiły złamania kręgów, możesz być bardziej podatna na osteoporozę. Jeśli sama doznałaś złamania w wieku dorosłym, Twoje ryzyko jest również większe w przypadku przyszłych złamań.
-
Race.
Kobiety rasy białej i azjatyckiej są bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż kobiety rasy afroamerykańskiej i latynoskiej (choć i one są w grupie ryzyka).
-
Struktura kości i masa ciała.
Jeśli jesteś drobnokościsty i szczupły (poniżej 127 funtów), jesteś bardziej zagrożony.
-
Menopauza/Historia miesiączkowania.
Normalna lub wczesna menopauza (wywołana naturalnie lub chirurgicznie) zwiększa szanse na rozwój osteoporozy. Kobiety, które przestały miesiączkować przed menopauzą z powodu takich schorzeń jak anoreksja czy bulimia lub z powodu nadmiernych ćwiczeń fizycznych, mogą również utracić tkankę kostną i rozwinąć osteoporozę.
-
Styl życia.
Palenie papierosów, picie zbyt dużej ilości alkoholu, spożywanie nieodpowiedniej ilości wapnia lub wykonywanie niewielkiej ilości ćwiczeń fizycznych zwiększają ryzyko rozwoju osteoporozy.
-
Leki
/Choroby przewlekłe.
Leki stosowane w leczeniu przewlekłych schorzeń, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia endokrynologiczne (np. niedoczynność tarczycy), zaburzenia napadowe i choroby przewodu pokarmowego mogą wywoływać działania niepożądane, które mogą uszkadzać kości i prowadzić do osteoporozy.
