Sól, soda, kofeina: Czy Twoja codzienna dieta może uszkadzać Twoje kości, prowadząc do osteoporozy?
Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości wapnia i witaminy D jest niezbędne, aby uchronić się przed osteoporozą. Aby uzyskać jeszcze mocniejsze kości, unikaj tych codziennych zagrożeń związanych z dietą na osteoporozę.
Dieta na osteoporozę - niebezpieczeństwo 1: Sól szkodzi kościom!
Sól może stanowić wielką przeszkodę dla mocnego szkieletu. Badania wykazały, że kobiety po menopauzie z dietą o wysokiej zawartości soli tracą więcej minerałów kostnych niż inne kobiety w tym samym wieku.
"Zawartość soli w typowej amerykańskiej diecie jest jednym z powodów, dla których zapotrzebowanie na wapń jest tak wysokie" - mówi Linda K. Massey, PhD, RD, profesor żywienia człowieka na Washington State University w Spokane.
Massey mówi, że badania pokazują, że zwykła sól kuchenna, a nie po prostu sód, powoduje utratę wapnia, osłabiając z czasem kości. To ważne, ponieważ Amerykanie otrzymują około 90% naszego sodu przez sól.
Dostajemy również około dwa razy więcej sodu niż powinniśmy. Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów z 2005 roku zalecają ograniczenie sodu do 2300 miligramów dziennie, co odpowiada łyżeczce soli. Ale większość Amerykanów dostaje co najmniej 4,000 miligramów dziennie.
"Ogólnie rzecz biorąc, na każde 2,300 miligramów sodu, które przyjmujesz, około 40 miligramów wapnia jest tracone w moczu", wyjaśnia Massey.
Codzienne spożywanie zalecanych ilości wapnia i witaminy D pomaga zrównoważyć utratę kości spowodowaną przez sól.
-
Dorośli do 50 roku życia potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie - równowartość trzech 8-uncjowych szklanek mleka.
-
Starsi dorośli potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie C około pół szklanki mleka więcej.
Co do witaminy D:
-
Ludzie potrzebują 200 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie do 50 roku życia.
-
Dorośli potrzebują 400 IU witaminy D w wieku od 51 do 70 lat.
-
Seniorzy potrzebują 600 IU witaminy D dziennie po 70 roku życia.
Dobrym źródłem witaminy D jest naturalne światło słoneczne oraz wzbogacone mleko, żółtka jaj, ryby słonowodne, wątroba i suplementy.
Ze wszystkich zagrożeń dla kości, sól jest prawdopodobnie najtrudniejsza do ograniczenia. Sól pojawia się w prawie wszystkich przetworzonych produktach spożywczych, w tym w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach śniadaniowych i fast foodach.
Usuwanie solniczki ze stołu i gotowanie bez dodatku soli pomaga. Jednak unikanie przetworzonej żywności daje największe korzyści. Przetworzona żywność dostarcza 75% sodu, który spożywamy.
Jeśli chcesz opanować to dietetyczne niebezpieczeństwo, oto kilka pokarmów o najwyższej zawartości soli, które należy ograniczyć lub których należy unikać. Wybieraj wersje bez dodatku soli, kiedy tylko to możliwe.
-
Przetworzone mięsa, takie jak indyk i szynka oraz hot-dogi.
-
Fast food, np. pizza, hamburgery, tacos i frytki
-
Żywność przetworzona, w tym zwykłe i niskokaloryczne mrożone posiłki
-
Zwykłe zupy i warzywa w puszkach oraz soki warzywne
-
Wyroby piekarnicze, w tym chleby i płatki śniadaniowe
Sprawdzaj na etykietach żywności zawartość sodu. Jest duża szansa, że większość pochodzi z soli, więc im mniejsza zawartość sodu, tym lepiej dla kości.
Kiedy jesz na mieście, sprawdź na stronach internetowych swoich ulubionych restauracji zawartość sodu w daniach, które najczęściej zamawiasz. Jeśli Twoje typowe posiłki przekraczają 800 miligramów sodu, wybierz alternatywne dania o niższej zawartości sodu, takie jak grillowana ryba lub kurczak, warzywa na parze, pieczone ziemniaki i sałatka. Poproś, aby Twój posiłek został przygotowany również bez soli.
Jeśli uważasz, że nie możesz wystarczająco obniżyć zawartości soli, jedz dużo pokarmów bogatych w potas, takich jak banany, pomidory i sok pomarańczowy. Potas może pomóc zmniejszyć utratę wapnia.
Dieta na osteoporozę Niebezpieczeństwo 2: Niektóre popularne napoje
Wiele napojów bezalkoholowych i niektóre inne napoje gazowane zawierają kwas fosforowy, który może zwiększyć wydalanie wapnia z moczem. A prawie wszystkie napoje bezalkoholowe nie zawierają wapnia. Ta kombinacja oznacza kłopoty dla kobiet zagrożonych osteoporozą.
"Nadmiar fosforu sprzyja utracie wapnia z organizmu, gdy spożycie wapnia jest niskie" - wyjaśnia Massey.
Okazjonalny napój gazowany jest w porządku, ale wiele osób, szczególnie kobiet, spożywa więcej niż okazjonalną puszkę lub szklankę. Co gorsza, konsumenci napojów bezalkoholowych mogą również unikać napojów bogatych w wapń, które wzmacniają kości, takich jak mleko, napoje na bazie jogurtu oraz wzbogacony w wapń i witaminę D sok pomarańczowy.
Aby zapobiec osteoporozie, należy pić te napoje:
-
Osiem uncji soku pomarańczowego wzbogaconego o wapń i witaminę D
-
Mieszanka wzmocnionego soku pomarańczowego i wody sodowej, która nie zawiera kwasu fosforowego.
-
Owocowe smoothie: Połącz 8 uncji beztłuszczowego jogurtu, jednego średniego banana lub filiżankę świeżych lub mrożonych jagód i 2 kostki lodu w blenderze lub robocie kuchennym.
-
Beztłuszczowe mleko zwykłe lub czekoladowe
Dieta na osteoporozę Niebezpieczeństwo 3: Koszt kofeiny
Kofeina wypłukuje wapń z kości, wysysając ich siłę.
"Tracisz około 6 miligramów wapnia na każde 100 miligramów spożytej kofeiny" - mówi Massey.
Nie jest to tak duża strata jak w przypadku soli, ale mimo wszystko jest to niepokojące. Kofeina jest szczególnym problemem, gdy kobieta nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia każdego dnia.
Dobrą wiadomością jest to, że ograniczenie spożycia kofeiny do 300 miligramów dziennie przy jednoczesnym dostarczaniu odpowiedniej ilości wapnia prawdopodobnie zniweluje wszelkie straty spowodowane przez kofeinę, mówi Massey.
Kawa jest głównym źródłem kofeiny. Na przykład, 16-uncjowa filiżanka kawy może dostarczyć 320 miligramów. Napoje gazowane o wysokiej zawartości kofeiny mogą zawierać do 80 miligramów na puszkę lub więcej.
Chociaż herbata również zawiera kofeinę, badania sugerują, że nie szkodzi ona, a prawdopodobnie pomaga, gęstości kości u starszych kobiet, niezależnie od tego, czy dodają one do napoju mleko. Naukowcy uważają, że herbata zawiera związki roślinne, które chronią kości.
Gotowy na ograniczenie kofeiny? Oto kilka wskazówek:
-
Odstawić kawę, pijąc na początek połowę zwykłej i połowę bezkofeinowej.
-
Unikaj napojów zawierających kofeinę
-
Sięgaj po mrożoną lub gorącą herbatę bezkofeinową
-
Zdecyduj się na bezkofeinowy, beztłuszczowy napój latte, a przy okazji zdobądź 450 miligramów wapnia.
Dieta na osteoporozę Niebezpieczeństwo 4: Czy białko jest problemem?
Pomysł, że białko, szczególnie zwierzęce, jest problematyczne dla kości, jest mitem, mówi badaczka kości Jane Kerstetter, PhD, RD, profesor żywienia na Uniwersytecie w Connecticut. "Białko nie rozpuszcza kości. Wręcz przeciwnie."
Kości składają się w około 50% z białka. Naprawa kości wymaga stałego strumienia aminokwasów z diety, budulca białek ciała.
"Odpowiedni wapń i witamina D zarzucają sieć ochronną wokół kości, ale białko plasuje się na drugim miejscu" - mówi Kerstetter.
Chociaż większość Amerykanów otrzymuje dużo białka, wiele starszych kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości białka na co dzień i to szkodzi ich kościom, według Kerstettera.
Sugerowane dzienne spożycie białka to 0,8 grama białka na 2,2 funta dla mężczyzn i kobiet powyżej 19 roku życia. To oznacza około 55 gramów białka dziennie dla 150-funtowej kobiety i około 64 gramów dziennie dla 175-funtowego mężczyzny.
Dostarczaj białka potrzebnego do wzmocnienia kości dzięki tym źródłom białka:
-
3 uncje lekkiego tuńczyka, odsączone: 22 gramy białka
-
3 uncje gotowanego kurczaka, indyka lub polędwicy wieprzowej: około 20 gramów
-
3 uncje gotowanego łososia: 19 gramów
-
8 uncji beztłuszczowego jogurtu zwykłego: 13 gramów
-
8 uncji odtłuszczonego mleka: 8 gramów
-
1 średnie jajko: 6 gramów
Dieta na osteoporozę Niebezpieczeństwo 5: Coś z soją
Produkty sojowe, takie jak edamame, tofu, tempeh i napoje sojowe są bogate w białko budujące kości, ale zawierają też związki roślinne, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia.
Szczawiany zawarte w soi mogą wiązać wapń i czynić go niedostępnym dla organizmu, mówi Massey. Problemy mogą pojawić się, gdy jesz dużo soi, ale nie jesz dużo wapnia, według Kerstettera.
Badania na temat soi są zróżnicowane. Niektóre małe badania pokazują, że soja może powodować problemy z wytrzymałością kości; inne pokazują, że odpowiedni rodzaj soi (z izoflawonami genisteiną i daidzeiną) chroni wytrzymałość kości. Aby uniknąć ryzyka, pamiętaj o dostarczaniu dużej ilości wapnia w swojej diecie, głównie poprzez nabiał lub suplementy.
Produkty sojowe wzbogacone w wapń mogą dawać fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Kiedy badacze porównali zawartość wapnia i rozpuszczalność napojów z dodatkiem wapnia, odkryli, że wiele wapnia w soi i innych napojach opadło na dno pojemnika i nie mogło być rozprowadzone w całym napoju, nawet przy potrząsaniu.
Mimo to, wzbogacone produkty sojowe, takie jak tofu z dodatkiem wapnia, zapewniają dużą dawkę składników odżywczych budujących kości i stanowią dobry dodatek do zbilansowanej diety. Jeśli Twoja dieta jest bogata w soję, pamiętaj o przyjmowaniu co najmniej 1000 miligramów wapnia każdego dnia.
Najlepsza dieta na pokonanie osteoporozy
"Nie możesz czuć osteoporozy, więc nie zawsze łatwo jest sobie wyobrazić, że to, co jesz, lub nie, szkodzi twoim kościom" - mówi Kerstetter. "Ale twoja dieta jest naprawdę ważna na co dzień. Jeśli ciągniesz razem kilka złych dni żywieniowych, jest to niebezpieczne na dłuższą metę."
Najbezpieczniejszą strategią jest spożywanie diety, która ma niską zawartość soli i jest bogata w świeże i minimalnie przetworzone pełne ziarna, owoce i warzywa. Uwzględnij wystarczającą ilość wapnia i witaminy D z żywności i suplementów, jeśli to konieczne, i upewnij się, że ograniczasz kofeinę i napoje gazowane.
