Chcesz dowiedzieć się więcej o zapobieganiu osteoporozie? Lekarz udziela szczegółowych informacji na temat zmniejszania czynników ryzyka tej choroby powodującej rozrzedzenie kości.
Ćwicz swoje kości
Podobnie jak mięśnie, kości stają się mocniejsze, jeśli poddasz je treningowi. (Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem). To właśnie one zmuszają twoje ciało do pracy wbrew grawitacji podczas ruchu. To skłania organizm do wytwarzania nowych kości.
Ćwiczenia przenoszące ciężar ciała obejmują:
-
Aerobik
-
Wspinaczka po schodach
-
Taniec
-
Jogging
-
Tenis i inne sporty rakietowe
-
Bieganie
-
Tai chi
-
Chodzenie
-
Wodny aerobik
-
Joga
Trening siłowy jest również kluczem do zapobiegania osteoporozie. Podczas pracy mięśnie naciągają kości. To buduje wytrzymałość kości. Ćwiczenia te sprawiają, że jesteś bardziej elastyczny i zmniejszają prawdopodobieństwo upadku, który jest najważniejszą przyczyną złamań biodra.
Każdy z tych treningów może pomóc Ci w budowaniu mięśni i kości:
-
Podnoszenie konserw lub worków z artykułami spożywczymi
-
Podnoszenie ciężarków
-
Podnoszenie małych dzieci
-
Stosowanie ciężarków na kostki i nadgarstki
-
Wykorzystanie elastycznych taśm oporowych
-
Wykorzystanie maszyn do ćwiczeń lub wolnych ciężarów
-
Wykonywanie pompek, przysiadów lub innych ruchów wykorzystujących ciężar własnego ciała
Wapń i witamina D budują kości
Większość dorosłych powinna spożywać około 1000 miligramów wapnia dziennie. Jeśli jednak jesteś mężczyzną po 70. roku życia lub kobietą po 50. roku życia, powinieneś spożywać 1200 miligramów. Kiedy Twój organizm nie ma wystarczającej ilości wapnia, zaczyna rozbijać Twoje kości, aby uzyskać to, czego potrzebuje. Oznacza to, że tracisz masę kostną. Więc ważne jest, aby upewnić się, że masz ten składnik odżywczy codziennie w diecie lub z suplementów. Pobierz z:
-
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne
-
Soki i żywność wzbogacone w wapń, takie jak płatki zbożowe, mleko sojowe i tofu
-
Sardynki i łosoś z ościami
-
Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły
Wapń najlepiej pozyskiwać z pożywienia, gdzie znajdują się również inne składniki odżywcze dla zdrowia kości, takie jak fosfor i białko. Jeśli nie możesz, lekarz może zalecić suplementację.
Niektórzy ludzie biorą leki zobojętniające jako suplementy wapnia, ale nie używaj tych, które zawierają aluminium. Mogą one spowolnić lub zatrzymać wchłanianie wapnia przez organizm.
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który spożywasz. Dzienne zalecenie wynosi 600 IU (jednostek międzynarodowych) dla dorosłych do 70 roku życia i 800 IU dla osób powyżej 70 roku życia. Niewiele produktów spożywczych ma naturalnie ten składnik odżywczy, ale można go dostarczyć:
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który spożywasz. Niewiele produktów spożywczych ma naturalnie ten składnik odżywczy, ale możesz go dostarczyć:
-
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk
-
Wątroba wołowa, ser i żółtka jaj
-
Żywność wzbogacona, taka jak mleko, płatki śniadaniowe i sok pomarańczowy
Twoja skóra również w naturalny sposób wytwarza witaminę D, gdy docierają do niej promienie słoneczne. Możesz uzyskać przynajmniej część tego, czego potrzebujesz, jeśli spędzisz trochę czasu na zewnątrz każdego dnia. Ale dont overdo it -- too much time in the sun increases your chances for skin cancer.
Co jeszcze zapobiega osteoporozie?
Nie pij zbyt dużo alkoholu. Picie więcej niż dwóch drinków dziennie wiąże się z większym ryzykiem utraty kości.
Rzuć palenie. Podwaja ono szanse na utratę kości i złamania, ponieważ uniemożliwia prawidłowe działanie hormonu estrogenu w twoim organizmie.
Unikaj kobiecej triady sportowców. Kobiety, które intensywnie ćwiczą i trenują mogą mieć trzy problemy -- cienkie kości, brak cyklu menstruacyjnego i zaburzenia odżywiania. Często zdarza się to młodym kobietom, które trzymają się bardzo restrykcyjnych diet, mimo że dużo ćwiczą. Sportowcy, którzy mają problemy z miesiączką, mają niższy poziom estrogenów. To często prowadzi do niższej masy kostnej.
Pij mniej napojów gazowanych. Niektóre wyniki badań wskazują, że cola, bardziej niż inne gazowane napoje, prowadzi do utraty kości. Może to być spowodowane tym, że dodatkowy fosfor w nich zawarty powstrzymuje Twój organizm przed wchłanianiem wapnia. Albo po prostu kobiety zastępują napoje bogate w wapń, takie jak mleko, napojami gazowanymi.
Czy leki zapobiegną osteoporozie i złamaniom?
Niektóre leki mogą pomóc organizmowi w utrzymaniu lub budowie kości. Lekarze często przepisują je osobom, zwłaszcza kobietom, które mają większe szanse na zachorowanie na osteoporozę lub złamania kości. Zapytaj swojego lekarza, czy te leki są dobrym pomysłem dla Ciebie.
Czy muszę wykonać badanie gęstości kości?
Badanie gęstości kości polega na pomiarze niewielkiej części jednej lub kilku kości w celu sprawdzenia ich wytrzymałości i może określić prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy. Najpopularniejsze badanie to absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA lub DEXA). Wykorzystuje ono niewielką ilość promieniowania do pomiaru gęstości kości.
Ale skanowanie nie jest odpowiednie dla każdego. Amerykańska organizacja Preventive Services Task Force twierdzi, że osoby, które powinny poddać się badaniu gęstości kości metodą DXA to:
-
Kobiety w wieku 65 lat i starsze
-
Młodsze kobiety, u których prawdopodobieństwo złamania jest większe niż normalnie w ich wieku
Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy badanie jest dla Ciebie dobrym pomysłem.
Czy dzieci są narażone na osteoporozę?
Osteoporoza u dzieci występuje rzadko i jest zwykle spowodowana chorobą lub długotrwałym stosowaniem niektórych leków na receptę.
Zapobieganie osteoporozie powinno rozpocząć się wcześnie. Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w dzieciństwie i młodości może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym okresie życia. Upewnij się, że Twoje dzieci mają wystarczającą ilość tych składników odżywczych, najlepiej poprzez to, co jedzą i piją. Nie podawaj im suplementów, chyba że lekarz tak zaleci.
