Lekarz wyjaśnia, co należy wiedzieć o przyjmowaniu suplementów diety, aby uzyskać więcej wapnia. Dowiedz się, ile powinieneś brać, jaki rodzaj jest najlepszy i jak uniknąć skutków ubocznych.
Badania sugerują, że ponad jedna trzecia z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości tego minerału, który jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości. Pomaga on w pracy mięśni, a nerwy przenoszą wiadomości między mózgiem a innymi częściami ciała.
Czy suplementacja wapnia jest dla Ciebie odpowiednia?
Jaką dawkę powinieneś przyjmować?
To zależy od tego, ile już dostarczasz go w swojej diecie. Dorośli potrzebują 1000 miligramów wapnia (ze wszystkich źródeł) każdego dnia, a ilość ta wzrasta wraz z wiekiem. Kobiety powyżej 50 roku życia i mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują 1200 miligramów dziennie. Jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu, aby zwiększyć swoją liczbę, skonsultuj się z lekarzem.
Im więcej wapnia przyjmujesz za jednym razem, tym trudniej jest Twojemu organizmowi go przetworzyć. Staraj się przyjmować 500 miligramów lub mniej. Możesz przyjmować mniejsze ilości przy każdym posiłku w ciągu dnia, aby zwiększyć swoją całkowitą dawkę.
Więcej niż zalecana dzienna dawka nie jest dla Ciebie dobre. Może być nawet szkodliwe, jak wynika z badań opublikowanych w 2011 roku w The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Twój organizm pozbywa się dodatkowego wapnia przez nerki, a on sam trafia do moczu, co zwiększa ryzyko powstania kamieni nerkowych u niektórych osób. Wysoki poziom tego minerału we krwi może prowadzić do problemów z nerkami, a także stwardniałych naczyń krwionośnych i tkanek. Niektóre badania łączą również wysokie spożycie wapnia, szczególnie z suplementów, z większym ryzykiem chorób serca, choć wyniki nie są rozstrzygnięte.
Węglan wapnia czy cytrynian wapnia?
Węglan wapnia jest bardziej powszechnym z dwóch głównych rodzajów suplementów wapnia. Powinieneś również coś zjeść, aby organizm mógł go jak najlepiej wykorzystać. Nie ma znaczenia, czy bierzesz cytrynian wapnia z jedzeniem czy bez.
Suplement może mieć więcej węglanu wapnia jako składnika niż ten z cytrynianem wapnia, ale mogą być równie skuteczne. Kiedy porównujesz produkty, sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się, ile rzeczywistego wapnia otrzymasz w jednej dawce.
Skutki uboczne i interakcje
Gazy, wzdęcia i zaparcia są bardziej powszechne w przypadku węglanu wapnia. To kolejny powód, aby podzielić dawkę na porcje i przyjmować je z jedzeniem. Picie większej ilości płynów również może pomóc Ci uniknąć tych objawów.
Próbujesz nowego rodzaju suplementu wapnia? Zacznij od małej dawki, np. 200-300 miligramów dziennie przez tydzień, a następnie stopniowo zwiększaj dawkę.
Wapń może zmniejszyć skuteczność niektórych leków, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli bierzesz leki na receptę na osteoporozę lub chorobę Pageta, drgawki, problemy z tarczycą lub antybiotyki.
Niektóre leki zobojętniające, przeczyszczające i sterydy mogą wyciągnąć wapń z organizmu lub uniemożliwić jego dobre wykorzystanie.
Połączenie z witaminą D
Twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby przyswoić i wykorzystać wapń. I jeśli jesteś jak prawie 3/4 Amerykanów, nie otrzymujesz zalecanej ilości: 400-800 jednostek międzynarodowych dziennie dla dorosłych poniżej 50 roku życia i 800-1000, jeśli jesteś starszy. Tak więc, wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D.
