Dowiedz się, jak ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i inne wskazówki dotyczące stylu życia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów i obniżyć ryzyko zachorowania na chorobę zwyrodnieniową stawów.
1/12
Nadmiar kilogramów obciąża stawy i może powodować łatwiejsze zużycie miękkiej chrząstki na końcach kości. Zrzucając zaledwie 10 kilogramów, możesz odciążyć kolana nawet o 40 kilogramów. To znacznie mniejsza ilość zużycia, zwłaszcza w miarę upływu czasu. A dodatkowy tłuszcz na Twoim ciele może uwalniać substancje chemiczne, które mogą powodować zapalenie stawów, co również może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednim zakresie wagi dla twojego rozmiaru.?
Kontroluj poziom cukru we krwi
2/12
Wysoki poziom glukozy (cukru we krwi), który występuje w cukrzycy, może tworzyć cząsteczki, które usztywniają i osłabiają chrząstkę. Prowadzi to do jej łatwiejszego rozpadu pod wpływem stresu. Cukrzyca może również wywołać stan zapalny w całym organizmie, który może uszkodzić chrząstkę. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, jak utrzymać cukrzycę w ryzach.
Ruszaj się
3/12
Ćwiczenia fizyczne pomagają zapobiegać chorobie zwyrodnieniowej stawów, pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów i zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ponadto, ruch w stawie powoduje uwalnianie płynu maziowego, który smaruje i odżywia chrząstkę. Postaraj się o 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.
Trening siłowy
4/12
Mogą to być pompki i podciąganie lub podnoszenie ciężarów. Wzmacniasz mięśnie, aby lepiej podtrzymywały stawy i pomagały zatrzymać lub spowolnić rozpad chrząstki. Silniejsze mięśnie pomagają również zapobiegać nagłym urazom wrażliwych stawów, co jest kolejną przyczyną choroby zwyrodnieniowej stawów. Szczególnie ważne jest budowanie i utrzymywanie mięśni wokół stawów, które dźwigają ciężar, takich jak kolana, biodra i kostki.
Jedz tłuste ryby
5/12
Pomyśl o łososiu, tuńczyku, halibucie, dorszu, makreli i śledziu. Te rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, który może być ciężki dla Twoich stawów. Mimo że naukowcy zazwyczaj myślą o reumatoidalnym zapaleniu stawów jako o zapalnej formie choroby, stan zapalny może również powodować niektóre rodzaje choroby zwyrodnieniowej stawów lub pogarszać ich stan.
Zachowaj ostrożność przy powtarzających się ruchach
6/12
Wykonywanie ciągle tych samych czynności, takich jak wymachiwanie rakietą tenisową czy podnoszenie pudełek, jest częstą przyczyną choroby zwyrodnieniowej stawów. Powoduje to powolne zużywanie się chrząstki. Jeśli to możliwe, rób regularne przerwy, aby dać organizmowi szansę na odpoczynek i wyleczenie. Od razu obłóż lodem bolące miejsca, aby zmniejszyć stan zapalny. Fizykoterapeuta może zaproponować Ci ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które pomogą zapobiec uszkodzeniom mogącym prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów.
Wykonuj czynności we właściwy sposób
7/12
Bez względu na to, czy chodzi o wymachiwanie kijem golfowym, grę na fortepianie czy bieg na 100 jardów, istnieje właściwy styl, który należy naśladować. Zła technika jest częstą przyczyną urazów związanych z nadużywaniem. Nawet mały błąd w formie może spowodować problemy. Trenerzy, szkoleniowcy, nauczyciele i fizykoterapeuci mogą pomóc w upewnieniu się, że wykonujesz czynności w sposób, który jest mniej prawdopodobny, aby spowodować uraz.
Rozgrzewka
8/12
Przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych, niezależnie od tego, czy jest to gra w futbol flagowy, czy spokojna partia golfa, warto rozluźnić mięśnie, więzadła, ścięgna i stawy, aby utrudnić ich uszkodzenie. Pospaceruj, pobiegaj w miejscu lub zrób kilka podskoków. Wystarczy 5-10 minut - to niewielka cena za uniknięcie kontuzji.
Wdrażaj się w nowe aktywności
9/12
Kiedy rozpoczynasz jakąś czynność, której wcześniej nie wykonywałeś, daj swojemu organizmowi szansę na przyzwyczajenie się do niej. Następnie, w zależności od tego, co to jest - podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze, pływanie, praca w ogrodzie - możesz powoli zwiększać prędkość, czas, intensywność i trudność. Sprawdzaj swoją reakcję na każdym kroku. Pomaga to chronić przed powolnym lub nagłym uszkodzeniem chrząstki.
Mix It Up
10/12
To dobry sposób na uniknięcie powtarzających się ruchów, które tak często prowadzą do choroby zwyrodnieniowej stawów. Jeśli Twoim jedynym ćwiczeniem jest codzienny bieg, możesz go urozmaicić jazdą na rowerze lub pływaniem. Możesz również rozważyć podnoszenie ciężarów, aby dodać sobie siły i rozciąganie, aby zachować elastyczność. Spróbuj jogi, która jest dobra dla siły, elastyczności i równowagi. Różnorodność rodzajów ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu zainteresowania i braku urazów.
Starannie dobieraj buty
11/12
Kobiety stanowią dwie trzecie osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych. Wysokie obcasy, które bardziej obciążają przód i tył kolana, są częścią problemu. Nawet niski półtoracalowy obcas może zwiększyć nacisk. Lekkie, niskie obcasy, elastyczne buty wydają się być najlepsze, aby pomóc zapobiec chorobie zwyrodnieniowej stawów. Poświęć trochę czasu, aby się do nich przyzwyczaić.
Słuchaj swojego ciała
12/12
Jeśli jakiś ruch lub czynność powoduje poważny ból stawów, przestań! Podobnie możesz przesadzić, jeśli po godzinie lub dwóch od zakończenia ćwiczeń nadal odczuwasz ból. Odpoczynek i oblodzenie mogą pomóc, ale dla pewności porozmawiaj z lekarzem. Poduszki na stawy i orteza mogą również pomóc w ochronie przed nadmiernym naciskiem na stawy. Jak zawsze, ważne jest, aby stosować odpowiednią technikę bez względu na rodzaj aktywności.
