Naucz się ćwiczeń łagodzących ból i sztywność kolana z tego pokazu slajdów lekarza. Zdjęcia ilustrują ruchy, które wzmacniają kolano i pomagają zapobiegać urazom kolana.
1/14
Rozciąganie utrzymuje elastyczność i poprawia zakres ruchu, czyli to, jak daleko możesz poruszać stawami w określonych kierunkach. Pomaga również obniżyć szanse na ból i kontuzje.
Zawsze rozgrzewaj się najpierw 5-minutowym spacerem. Połóż się, gdy będziesz gotowa do rozciągania ścięgna udowego. Owiń prześcieradło wokół prawej stopy. Użyj prześcieradła, aby pomóc wyciągnąć prostą nogę do góry. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz dwa razy. Następnie zmień nogi.
Rozciąganie łydek
2/14
Przytrzymaj się krzesła dla zachowania równowagi. Zegnij prawą nogę. Cofnij się lewą nogą i powoli wyprostuj ją za sobą. Przyciśnij lewą piętę do podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w łydce tylnej nogi. Wytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz dwa razy, a następnie zmień nogi.
Aby uzyskać większe rozciągnięcie, pochyl się do przodu i ugnij mocniej prawe kolano - ale nie pozwól, by wyszło poza palce stóp.
Proste uniesienie nogi
3/14
Zbuduj siłę mięśni, aby wspomóc słabe stawy.
Połóż się na podłodze, górna część ciała wsparta na łokciach. Zegnij lewe kolano, stopa na podłodze. Prawą nogę trzymaj prosto, palce stóp skierowane do góry. Napnij mięśnie ud i podnieś prawą nogę.
Zatrzymaj się, jak na rysunku, na 3?sekundy.?Utrzymuj mięśnie ud napięte i powoli opuść nogę na ziemię. Dotknij i podnieś ponownie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Po każdym zestawie zmień nogi.
Quad Set
4/14
Proste podnoszenie nóg jest zbyt trudne? Zamiast tego wykonaj quad set. W tym przypadku nie podnosisz nogi. Po prostu napinasz mięśnie ud, zwane też mięśniami czworogłowymi, jednej nogi na raz.
Zacznij od położenia się na podłodze. Trzymaj obie nogi na ziemi, rozluźnione (lewe zdjęcie). Zginaj i trzymaj lewą nogę napiętą przez 5 sekund (prawe zdjęcie). Rozluźnij. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Zmieniaj nogi po każdym zestawie.
Marsz z bioder w pozycji siedzącej
5/14
Wzmocnij swoje biodra i mięśnie ud. Może to pomóc w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie czy wstawanie.
Usiądź prosto na krześle. Kopnij lekko lewą stopę do tyłu, ale trzymaj palce na podłodze. Podnieś prawą stopę z podłogi, kolano zgięte. Utrzymaj prawą nogę w powietrzu przez 3 sekundy. Powoli opuść stopę na ziemię. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Po każdym zestawie zmieniaj nogi.
Za ciężko? Użyj rąk, aby pomóc w podniesieniu nogi.
Ściskanie poduszki
6/14
Ten ruch pomaga wzmocnić wewnętrzną stronę nóg, aby wspomóc kolana. Połóż się na plecach, oba kolana zgięte. Umieść poduszkę między kolanami.
Ściśnij kolana razem, zgniatając między nimi poduszkę. Wytrzymaj przez 5 sekund. Rozluźnij się. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Zmieniaj nogi po każdym zestawie.
Za trudne? Możesz również wykonywać to ćwiczenie siedząc.
Podnoszenie pięt
7/14
Stań wysoko i chwyć się oparcia krzesła dla wsparcia. Unieś pięty z ziemi i wznieś się na palcach obu stóp. Wytrzymaj przez 3 sekundy. Powoli opuść obie pięty na ziemię. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Zbyt trudne? Wykonaj to samo ćwiczenie siedząc na krześle.
Side Leg Raise
8/14
Stań i złap się za oparcie krzesła dla równowagi. Połóż ciężar ciała na lewej nodze. Stań wysoko i unieś prawą nogę w bok - trzymaj prawą nogę prosto i napięte mięśnie zewnętrznej części nogi. Wytrzymaj 3 sekundy, następnie powoli opuść nogę. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Po każdym zestawie zmień nogi.
Za trudne? Z czasem zwiększaj wysokość nóg. Po kilku treningach będziesz w stanie podnieść ją wyżej.
Sit to Stand
9/14
Ćwicz ten ruch, aby ułatwić sobie stanie. Połóż dwie poduszki na krześle. Usiądź na nich, z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na podłodze (patrz zdjęcie po lewej). Użyj mięśni nóg, aby powoli i płynnie stanąć wysoko. Następnie opuść się ponownie do pozycji siedzącej. Upewnij się, że zgięte kolana nie wyprzedzają palców u nóg. Spróbuj z rękami skrzyżowanymi lub luźno ułożonymi po bokach.
Zbyt trudne do wykonania? Dodaj poduszki. Albo użyj krzesła z podłokietnikami i pomóż sobie wypchnąć się ramionami.
Równowaga na jednej nodze
10/14
Ten ruch pomoże Ci się schylić lub wsiąść i wysiąść z samochodu.
Stań za kuchennym blatem bez trzymania się i powoli podnieś jedną nogę z podłogi. Celem jest utrzymanie równowagi przez 20 sekund bez chwytania za ladę. Wykonaj ten ruch dwa razy, a następnie zmień strony.
Za łatwo? Utrzymuj równowagę przez dłuższy czas. Możesz też spróbować z zamkniętymi oczami.
Step Ups
11/14
Zrób to, aby wzmocnić nogi do wchodzenia po schodach.
Stań przed schodami i trzymaj się poręczy dla zachowania równowagi. Następnie postaw lewą stopę na stopniu.? Napnij mięśnie lewego uda i zrób krok w górę, dotykając prawą stopą do stopnia. trzymaj mięśnie napięte, gdy powoli opuszczasz prawą stopę. dotknij podłogi i podnieś się ponownie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Po każdym zestawie zmień nogi.
Walking
12/14
Nawet jeśli masz sztywne lub bolące kolana, chodzenie może być świetnym ćwiczeniem. Zacznij powoli, stań wysoko i nie przestawaj. Możesz złagodzić ból stawów, wzmocnić mięśnie nóg, poprawić swoją postawę i zwiększyć elastyczność. Jest to również dobre dla Twojego serca.
Jeśli nie jesteś teraz aktywny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Ćwiczenia o niewielkim wpływie na organizm
13/14
Inne ćwiczenia, które nie obciążają kolan to jazda na rowerze, pływanie i aerobik wodny. Ćwiczenia w wodzie odciążają obolałe stawy. Wiele gminnych i szpitalnych ośrodków odnowy biologicznej, siłowni i basenów oferuje zajęcia dla osób z zapaleniem stawów.
Bycie aktywnym może również pomóc w utracie wagi, co odciąża stawy.
W przypadku ulubionych zajęć, takich jak golf, zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę, jak bezpiecznie sprawić, aby bolesne ruchy mniej bolały.
Jak dużo ćwiczyć?
14/14
Trzydzieści minut dziennie to dobry cel. Zacznij od małego, np. od 10 minut co drugi dzień. Jeśli nie odczuwasz bólu, ćwicz więcej, aby osiągnąć cel.
Na początku normalna jest lekka bolesność mięśni. Można z nią pracować. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz spróbować dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych, takich jak acetaminofen, ibuprofen lub naproksen, aby złagodzić ból. Lód również może pomóc. Nie należy jednak ignorować bólu stawów. Poinformuj lekarza, jeśli je odczuwasz.
