Jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego lub kolanowego, ważne jest, abyś się ruszał. Eksperci wymieniają przyjazne dla stawów ćwiczenia, które mogą zwiększyć Twoją mobilność i elastyczność, a także ćwiczenia, których należy unikać.
Jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów (OA) w biodrach lub kolanach, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Objawy takie jak ból i sztywność stawów mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń.
Jednak ruch jest ważny w przypadku OA bioder i kolan. Powoduje on ściskanie i uwalnianie stawów, doprowadzając przepływ krwi, składników odżywczych i tlenu do chrząstki. To może pomóc przedłużyć funkcję i długowieczność stawów, mówi Eric Robertson, DPT, fizykoterapeuta i profesor nadzwyczajny klinicznej terapii fizycznej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.
Aktywność fizyczna może również pomóc Ci poczuć się lepiej. Oprócz poprawy ogólnego stanu zdrowia, ćwiczenia mogą poprawić objawy OA, takie jak ból, sztywność, zmęczenie, a nawet depresja, mówi Leigh F. Callahan, PhD, zastępca dyrektora University of North Carolina Thurston Arthritis Research Center. Jedno z badań wykazało, że osoby z OA kolana, które regularnie ćwiczyły, zmniejszyły swój ból o 12% w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
Gotowy na założenie trampek? Żaden pojedynczy trening nie jest najlepszy. Ale niektóre ruchy są lepsze dla biodra i kolana OA. Eksperci zalecają wykonywanie mieszanki trzech poniższych ćwiczeń. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia aerobowe
Jest to rodzaj ćwiczeń, które wzmacniają serce i pomagają w lepszej pracy płuc. Spalają również kalorie, co może pomóc w utracie lub utrzymaniu zdrowej wagi, mówi Callahan. To ważne, ponieważ dodatkowe kilogramy zwiększają nacisk na stawy biodrowe i kolanowe.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności. Są one łagodne dla stawów. Dobre opcje w przypadku OA stawów biodrowych i kolanowych obejmują:
-
Chodzenie
-
Pływanie
-
Jazda na rowerze
-
Trening eliptyczny
-
Narciarstwo biegowe
Aby złagodzić ból i zmniejszyć szanse na kontuzję, nie próbuj robić zbyt wiele naraz. Zacznij od 10 minut, mówi Arina Garg, MD, pracownik reumatologii w The Center for Excellence for Arthritis and Rheumatology w Louisiana University Health Sciences Center. Co kilka dni zwiększaj ten czas o 5 do 10 minut. Twoim celem jest wypracowanie do 30 minut ćwiczeń aerobowych, 5 dni w tygodniu.
Ćwiczenia wzmacniające
Silne mięśnie wspierają i chronią stawy. Wzmocnienie dolnej części ciała odciąża stawy biodrowe i kolanowe - mówi William Oswald, DPT, fizykoterapeuta i instruktor kliniczny medycyny rehabilitacyjnej w NYU Langone Health. To może złagodzić niektóre z bólu i chronić przed większym uszkodzeniem. Może również sprawić, że codzienne zadania, takie jak wchodzenie po schodach, łatwiejsze, mówi.
Fizykoterapeuta może nauczyć cię najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi dla twoich stawów. Możesz użyć rozciągliwej taśmy oporowej lub lekkich ciężarków. Joga i tai chi mogą również budować siłę i poprawiać równowagę, mówi Callahan. Poszukaj zajęć, które są przeznaczone dla osób z zapaleniem stawów.
Ale nie musisz zapisywać się na zajęcia lub uderzać w salę wagową. Możesz również użyć własnego ciężaru ciała. Te ruchy są ukierunkowane na mięśnie, które wspierają stawy biodrowe i kolanowe:
-
Od siedzenia do stania. Usiądź na krześle. Powoli wstań i usiądź z powrotem bez użycia rąk. Skup się na tym, aby stopy były rozstawione na szerokość ramion, a kolana znajdowały się nad stopami. Jeśli potrzebujesz pomocy, użyj podłokietników, aby opuścić się w dół. Powtarzaj przez 30 sekund.
-
Mini przysiady na ścianie. Stań z głową i plecami opartymi o ścianę. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Przykucnij lekko, tak aby kolana zgięły się pod kątem 30 stopni. Wyciśnij z powrotem do góry, aby stanąć. Powtórz 10 razy.
-
Balans na jednej nodze: Stań obok lady lub stołu i połóż na nim jedną rękę dla wsparcia. Podnieś jedną nogę i balansuj na drugiej przez maksymalnie 10 sekund. Gdy staniesz się silniejszy, możesz użyć jednego palca lub całkowicie zrezygnować z podparcia. Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie zakresu ruchu
Spróbuj tych ruchów, aby zmniejszyć sztywność bioder i kolan. Mogą one pomóc w poprawieniu Twojej elastyczności i możliwości poruszania się. Aby zacząć, wykonuj poniższe ruchy bioder i kolan kilka razy w tygodniu. Spróbuj dojść do wykonywania ich codziennie.
Na kolana:
-
Rozciąganie kolan w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle. Powoli wysuń jedną nogę do oporu lub równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, opuść z powrotem na ziemię. Zmień stronę. Powtórz 10 razy.
-
Zgięcie kolan w pozycji siedzącej. Usiądź na brzegu krzesła (upewnij się, że krzesło jest stabilne i nie przewróci się). Delikatnie przyciągnij goleń w kierunku uda. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i opuść z powrotem na ziemię. Zmień stronę. Powtórz 10 razy.
Na biodro:
-
Standing hip flexor stretch. Zrób krok jedną nogą do przodu, tak aby stopy były w odległości bioder od siebie. Ugnij lekko tylną nogę i powoli zegnij przednie kolano, utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej. (Nie pozwól, aby przednie kolano przeszło obok palców stóp). Wytrzymaj 5 do 20 sekund. Powtórz 10 razy. Możesz chwycić się ściany lub oparcia krzesła, aby uzyskać wsparcie.
-
Kolano do klatki piersiowej. Połóż się na podłodze na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (lub wyprostuj nogi przed sobą). Przyciągnij jedno kolano do rąk. Delikatnie przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 1 do 5 sekund. Powtórz trzy razy, przejdź na drugą stronę.
Jakich ćwiczeń należy unikać w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych i kolanowych?
Eksperci zwykli zakazywać osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych i kolanowych wykonywania ćwiczeń o dużej sile uderzenia, takich jak bieganie i skakanie. Chodziło o to, że mogą one przeciążyć i uszkodzić staw. Jednak w przypadku osób z łagodnym lub umiarkowanym OA może być odwrotnie. Uderzenie może stymulować komórki naprawcze w chrząstce, mówi Oswald.
Nie oznacza to jednak, że możesz od razu wskoczyć na bieżnię. Jeśli dopiero zaczynasz, musisz najpierw zbudować swoją siłę i wytrzymałość. To może zapobiec kontuzjom. Następnie powoli dodawaj ćwiczenia o dużej sile uderzenia, mówi Robertson. Na przykład, zacznij od 5 minut joggingu.
Czy Twoje OA jest poważne? Prawdopodobnie będziesz musiał zrezygnować z ćwiczeń o dużej sile uderzenia. Zachowaj ostrożność w przypadku poniższych ćwiczeń; skonsultuj z lekarzem, czy możesz je wykonywać.
-
Bieganie, szczególnie po nierównych powierzchniach
-
Tenis, koszykówka i inne zajęcia, podczas których szybko zmienia się kierunek ruchu
-
Step aerobik i inne ćwiczenia wymagające skakania
