Chodzenie to prosty sposób na zmniejszenie bólu, złagodzenie sztywności i zrzucenie kilogramów. Zacznij od tego przyjaznego dla stawów planu.
Możesz się martwić, że spacer będzie wywierał dodatkowy nacisk na stawy i pogorszy ból. Ale ma to odwrotny skutek. Chodzenie wysyła więcej krwi i składników odżywczych do stawów kolanowych. To pomaga im poczuć się lepiej.
Chodzenie może również:
-
Pomóc Ci lepiej spać
-
Zwiększ swoją energię
-
Wspomaganie równowagi, aby zapobiec upadkom
-
Łagodzenie stresu i niepokoju
-
Chroni chrząstkę
-
Poprawić zdrowie serca
Nadal nie jesteś przekonany? Oto kolejny powód: Jeśli będziesz unikać aktywności, ból związany z OA kolana będzie się tylko nasilał.
Mimo że jest to prosty trening, chodzenie przynosi duże korzyści. Na początek, może pomóc Ci się odchudzić i utrzymać zdrową wagę. Jest to ważne, ponieważ dodatkowe kilogramy stanowią dodatkowe obciążenie dla Twoich stawów. Nawet niewielka utrata wagi może złagodzić objawy OA, takie jak ból i sztywność.
Chodzenie wzmacnia również mięśnie i poprawia zakres ruchu. To może pomóc w utrzymaniu ruchu. Przykład: Badania pokazują, że osoby z OA, które robią więcej kroków każdego dnia, utrzymują stawy w lepszym stanie niż ci, którzy spacerują mniej.
Gotowy, by zacząć? Ten plan krok po kroku może pomóc Ci w dążeniu do zdrowszej przyszłości.
1. Uzyskaj zgodę lekarza. Zanim zaczniesz jakąkolwiek nową aktywność fizyczną, w tym chodzenie, skonsultuj się z lekarzem. Upewni się on, że rozpoczęcie aktywności jest dla Ciebie bezpieczne i udzieli dobrych rad na temat tego, jak zbudować swoją rutynę.
2. Zgłoś się do eksperta. Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach lub po prostu chcesz uzyskać wskazówki, spróbuj spotkać się z fizykoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym. Mogą oni opracować dla Ciebie szczegółowy plan chodzenia. Mogą również nauczyć Cię właściwej formy, wraz z rozciąganiem i wzmacnianiem ruchów, aby chronić Twoje stawy.
3. Wybierz odpowiednią trasę. Możesz chodzić po chodnikach w swoim sąsiedztwie, w lokalnym parku, na szkolnej ścieżce lub w centrum handlowym. Wybierz trasę, która jest dobrze oświetlona, cicha, czysta i nie ma zbyt dużego ruchu. Gładkie powierzchnie mogą być bezpieczniejsze niż szlaki terenowe, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Wypróbuj te wskazówki, aby uniknąć potknięć i poślizgnięć:
-
Podczas chodzenia patrz prosto przed siebie, a nie na swoje stopy. Staraj się utrzymywać brodę na poziomie podłoża.
-
Podczas chodzenia, ramiona powinny luźno się kołysać.
-
Staraj się nie stawiać dłuższych kroków niż jest to wygodne. Możesz zwiększyć tempo kroków, gdy będziesz bardziej sprawny fizycznie.
4. Bądź bezpieczny. Powiadom rodzinę lub przyjaciół o tym, kiedy i gdzie planujesz spacer. Jeśli spacerujesz na zewnątrz lub w miejscu publicznym, miej przy sobie dowód osobisty, kartę kredytową lub niewielką ilość gotówki oraz telefon.
5. Wsuń wygodne buty, skarpetki i ubranie. Buty do chodzenia powinny być elastyczne, ale podtrzymywać stopy. Jeśli kupujesz buty, idź po południu lub wieczorem, ponieważ stopy rozszerzają się nieco później w ciągu dnia.
6. Jeśli chodzisz na zewnątrz, noś ubrania w jasnych lub jaskrawych kolorach lub kamizelkę odblaskową, aby kierowcy mogli Cię łatwo zobaczyć. Noś warstwy, abyś mógł zdjąć dodatkową koszulkę, jeśli zrobi Ci się za ciepło, co może się zdarzyć nawet w chłodne dni.
7. Zacznij od małych rzeczy i stopniowo zwiększaj ich ilość. Zbyt szybka próba zrobienia zbyt wiele może pogorszyć ból stawów. Dawno nie ćwiczyłeś? Zacznij od 10-minutowego spaceru. Nawet krótkie spacery pomogą Twoim kościom i mięśniom. Następnie dodaj do każdego spaceru kilka minut. Celem jest wypracowanie sobie drogi do 30 minut, 5 dni w tygodniu. I nie musisz robić tego wszystkiego za jednym razem. Na przykład, trzy 10-minutowe spacery liczą się jako pół godziny chodzenia.
Zobacz, czy ten plan działa dla Ciebie:
-
Tydzień 1: Spaceruj przez 10 minut, 3 dni w tym tygodniu.
-
Tydzień 2: Spaceruj 3 dni w tym tygodniu, dodając do każdego spaceru 2 minuty: 12 minut, 14 minut, a następnie 16 minut.
-
Tydzień 3: Spaceruj 3 dni w tym tygodniu, dodając za każdym razem 2 minuty: 18 minut, 20 minut i 22 minuty.
-
Tydzień 4: Spaceruj 3 dni w tym tygodniu, dodając za każdym razem 2 minuty: 24 minuty, 26 minut i 28 minut.
-
Tydzień 5: Dodaj dodatkowy dzień do swojej rutyny. Spaceruj przez 30 minut przez 4 dni w tym tygodniu.
-
Tydzień 6: Dodaj kolejny dzień do swojej rutyny. Spaceruj przez 30 minut, 5 dni w tym tygodniu.
Mierz swoje spacery w krokach, a nie w czasie. Postaw sobie za cel przejście 6000 lub więcej kroków każdego dnia. Jeśli jeszcze nie osiągnąłeś tego celu, za każdym razem przejdź trochę więcej, aby osiągnąć 6000 kroków.
Pedometry mogą śledzić twoje kroki, więc nie musisz ich liczyć.
8. Najpierw się rozgrzej. Dzięki niej Twoje mięśnie, serce i płuca będą gotowe do ćwiczeń. Zwiększa też przepływ płynu maziowego, czyli płynu, który amortyzuje stawy. Może to pomóc w zwalczaniu bólu podczas spaceru i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Aby zacząć, wykonaj ćwiczenia zakresu ruchu lub po prostu spaceruj w wolniejszym tempie przez 5 do 10 minut. Na koniec spaceru zwolnij tempo na 5 minut, aby ochłonąć.
9. Zarządzaj swoim bólem. Możesz złagodzić swój ból OA za pomocą kilku sprytnych ruchów przed i po spacerze. Obejmują one:
-
Zaplanuj spacer wtedy, kiedy zazwyczaj czujesz się dobrze. Czy twoje stawy są sztywne rano? Wybierz się na spacer po południu. Jeśli zażywasz lek przeciwbólowy, wybierz się na spacer, kiedy on zadziała.
-
Na pół godziny przed spacerem weź ciepły prysznic, przyłóż ciepłe okulary lub poduszkę grzewczą. Ciepło rozluźnia stawy i mięśnie.
-
Zrób sobie masaż. Przed spacerem przez 10 minut delikatnie masuj mięśnie wokół stawu. Zwiększa to przepływ krwi do tego obszaru.
-
Po ćwiczeniach należy obłożyć stawy lodem na okres do 20 minut. Może to zmniejszyć ewentualny obrzęk.
10. Dodaj nowe wyzwania. Kiedy twoje spacery wydają się zbyt łatwe, nadszedł czas, aby kopnąć rzeczy w górę notch. Możesz dodać prędkości za pomocą interwałów: Spaceruj w swoim zwykłym tempie przez 1 minutę, a następnie chodź szybciej przez następną minutę. Jak sprawdzić, czy chodzisz wystarczająco szybko, aby uzyskać korzyści zdrowotne? Sprawdź szybko tętno.
Kiedy jesteś w trakcie szybkiego spaceru, Twoje tętno powinno wynosić od 50% do 70% maksymalnego tętna, czyli 220 minus Twój wiek.
Urządzenia nadające się do noszenia sprawdzają tętno za Ciebie. Możesz to zrobić również samodzielnie:
-
Naciśnij dwoma opuszkami palców na tętnicę po wewnętrznej stronie drugiego nadgarstka.
-
Licz uderzenia pulsu przez 30 sekund.
-
Podwój je, aby uzyskać wartość tętna.
11. Słuchaj swojego ciała. To normalne, że po rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń odczuwasz ból. Jeśli jednak odczuwasz ostry lub nietypowy ból, może to być znak, że coś jest nie tak. Nie próbuj przeć do końca. Zamiast tego zrób sobie przerwę. Inny znak, że przesadzasz: Twoje stawy nadal czują się obolałe 2 godziny po spacerze. Oznacza to, że musisz zmniejszyć czas lub intensywność swoich treningów.
12. Zostań na kursie. Nie możesz oprzeć się wezwaniu kanapy? Spróbuj tych kroków, aby zwiększyć swoją motywację:
-
Śledź swoje postępy. Możesz używać dziennika lub aplikacji do ćwiczeń, aby zapisywać jak daleko, jak długo i jak często chodzisz.
-
Noś krokomierz. Badania sugerują, że liczenie kroków zachęca do większego ruchu.
-
Połącz siły. Spotykanie się z innymi może sprawić, że chodzenie będzie przyjemniejsze. Dzięki temu nie musisz się martwić, że nie pójdziesz na trening. Znajdź przyjaciela lub dołącz do lokalnej grupy spacerowej.
