Odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Odpowiednia kombinacja aktywności fizycznej może złagodzić ból i chronić stawy. Obejmuje to treningi, które sprawią, że staniesz się silniejszy, sprawniejszy i bardziej elastyczny.
Ruch może złagodzić sztywność i doprowadzić krew i inne składniki odżywcze do chrząstki. Jest to wyściółka na końcu kości. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc ci w utrzymaniu zdrowej wagi. Zrzucenie zbędnych kilogramów oznacza mniejsze obciążenie dla stawów.
Przed rozpoczęciem nowej rutyny porozmawiaj z lekarzem. Może on skierować Cię do fizykoterapeuty, który opracuje program ćwiczeń specjalnie dla Ciebie.
Niektóre ruchy są lepsze dla OA stawów biodrowych i kolanowych niż inne. Oto, co musisz wiedzieć.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, zwane również wytrzymałościowymi lub kardio, są dobre dla Twojego serca, naczyń krwionośnych, mięśni i płuc. Pomagają też spalać kalorie. Wybieraj aerobik o niskiej intensywności, który nie obciąża stawów.
Opcje, które są dobre dla biodra i kolana OA obejmują:
-
Chodzenie
-
Eliptyczny
-
Rower
-
Pływanie
-
Wodny aerobik
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli i słuchaj swojego ciała. Kilka razy w tygodniu wybierz się na 10-minutowy spacer wokół bloku. Jeśli czujesz się dobrze, w następnym tygodniu spróbuj 15-20 minut. Rozwijaj się aż do 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie.
Ćwiczenia siłowe
Czworogłowe, szyjne i inne mięśnie działają jak amortyzatory dla bioder i kolan. Im są one silniejsze, tym mniejszy jest nacisk na osłabione stawy.
Fizykoterapeuta może pomóc Ci ustalić, które mięśnie powinieneś ćwiczyć. Może dać Ci taśmy oporowe lub małe ciężarki do pracy. W większości przypadków nauczy Cię, jak używać własnej masy ciała. Chodzi o to, aby wzmocnić mięśnie, które już masz. Nie musisz dodawać dużo masy, aby czuć się lepiej.
Oto kilka pomysłów:
Proste unoszenie nóg. Połóż się na plecach. Zegnij jedną nogę, a drugą wyprostuj. Unieś prostą nogę i napnij przedni mięsień uda. Unieś nogę, aż kolana znajdą się na tym samym poziomie. Powoli opuść nogę. Pracuj na swój sposób do trzech zestawów po 10 powtórzeń (reps).
Mostki. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni. Połóż stopy i dłonie płasko na podłodze. Podnieś biodra w górę w powietrzu. Wytrzymaj przez kilka sekund. Powoli opuść tyłek. Zrób to 8-12 razy.
Mini przysiady. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana na kilka centymetrów. Napnij tyłek, gdy wstaniesz z powrotem. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zgiąć kolana na tyle, że będziesz prawie siedział. Pracuj do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Siad do stania. Ustaw krzesło lub ławkę pod ścianą. Usiądź z przodu krzesła, stopy trzymając płasko na podłodze. Powinny być one tak szerokie jak Twoje ramiona. Pochyl się do przodu z bioder i wstań o własnych siłach. Trzymaj się ramion krzesła, jeśli potrzebujesz pomocy przy siadaniu. Pracuj na swój sposób do 8-12 powtórzeń.
Twój fizykoterapeuta może chcieć, abyś wykonywał pewne ćwiczenia codziennie. Inne mogą być wykonywane tylko dwa razy w tygodniu. Plan ten zostanie z Tobą omówiony.
Nie szkodzi, jeśli poczujesz się obolały dzień lub dwa po treningu. Jeśli masz ból i obrzęk kilka dni później, to znak, że przesadziłeś. Zatrzymaj się i sprawdź u swojego lekarza. Poinformuje Cię on, czy możesz zacząć ćwiczyć ponownie.
Ćwiczenia zakresu ruchu
Mięśnie napinają się, kiedy zginasz stawy przez dłuższy czas. Delikatne rozciąganie na tyle, na ile pozwala ci ból, może złagodzić tę sztywność.
Na początku możesz rozciągać się dwa do trzech razy w tygodniu. Kiedy poczujesz się gotowy, dodaj ćwiczenia zakresu ruchu raz lub dwa razy dziennie. Najpierw rozgrzej mięśnie 5-minutowym spacerem.
Na kolano:
Hamstring stretch. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Załóż taśmę oporową wokół dolnej części jednej ze stóp. Jeśli jej nie masz, złap się za tylną część uda. Pociągnij nogę w kierunku twarzy, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda. Wytrzymaj przez 30 sekund. Powoli opuść nogę. Zrób to trzy razy.
Zgięcie kolana w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle z nogami ułożonymi płasko na podłodze. Przesuń jedną stopę do tyłu tak daleko, jak tylko możesz. Nie szkodzi, jeśli pięta podejdzie do góry. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrób to 10 razy z każdą nogą.
Na biodra:
Kolano do klatki piersiowej. Połóż się na plecach z wyprostowanymi lub lekko zgiętymi nogami. Najłatwiej jest to zrobić na podłodze. Przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund i rozluźnij przez 30 sekund. Zrób to samo z drugim kolanem. Zrób to do czterech razy.
Zginacz biodra w pozycji leżącej. Połóż się plecami na krawędzi stołu lub łóżka. Niech Twoje nogi zwisają z boku. Przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj dwa do trzech powtórzeń. Biodro na wiszącej nodze jest tym, które jest rozciągane.
Ćwiczenia, które powinieneś pominąć
Eksperci uważali, że bieganie może powodować OA, ale już nie. Niektóre badania wykazały, że bieganie może zmniejszyć ból kolana w przypadku łagodnego OA. Jeśli chcesz spróbować biegania lub innych ćwiczeń o dużej sile uderzenia, porozmawiaj najpierw z lekarzem lub fizykoterapeutą. Poinformuje on Panią o tym, co jest bezpieczne.
Jeśli masz poważne OA, lekarz prawdopodobnie będzie chciał, abyś unikał tego typu ćwiczeń:
-
Bieganie
-
Koszykówka
-
Piłka nożna
-
Tenis
-
Wszystko z dużą ilością skoków
