Water Exercise for Osteoarthritis: Aerobik wodny i nie tylko

Nie bądź ostatnią osobą, która odkryje nową falę ćwiczeń w wodzie - dla treningu siłowego i cardio, elastyczności, relaksu, rehabilitacji i kontroli wagi.

Ostatni w wodzie to ... Pamiętasz to wyzwanie z dzieciństwa? Dla dzisiejszych świadomych fitnessu dorosłych, ma ono nowe znaczenie. Nie bądź ostatnią osobą, która odkryje nową falę treningów wodnych -- dla treningu siłowego i cardio, elastyczności, relaksu, rehabilitacji i zarządzania wagą.

"Widzimy wzrost na obu końcach spektrum [treningów wodnych], od ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak kickboxing i trening obwodowy, do treningów umysł/ciało, takich jak ai chi, które łączy tai chi i masaż shiatsu", mówi Julie See, prezes Aquatic Exercise Association (AEA) w Nokomis, Fla. "Pracujemy przeciwko postrzeganiu, że ćwiczenia wodne są tylko dla starych ludzi, a nie młodych i sprawnych. Z młodszymi ludźmi wchodzącymi do wody, zaczynamy widzieć wiele treningów specyficznych dla sportu i treningów osobistych jeden na jeden."

"Jeśli minęła dekada lub więcej, odkąd miałeś zajęcia z fitnessu w wodzie, zobaczysz wiele zmian", mówi Jane Katz, EdD, profesor nadzwyczajny zdrowia i wychowania fizycznego, City College of New York i autor Aquafit: Water Workouts for Total Fitness. "Wtedy byłyby to tradycyjne umiejętności oddychania, pływania i pływania, które są nadal nauczane dzisiaj, ale z dodatkiem rozciągania i ćwiczeń pionowych" wykonanych w pozycji stojącej.

Kolejna różnica, mówi, to obfitość sprzętu do ćwiczeń. Wiele sprzętów lądowych trafiło na basen: ręczne ciężarki, gumowe rurki, a nawet rowery i bieżnie. Ponadto, stare wodne przyrządy, takie jak płetwy i deski do pływania, nie są już "uniwersalne". Są one zaprojektowane w wielu stylach, aby dopasować się do konkretnych zastosowań.

Kto może skorzystać z ćwiczeń w wodzie?

Ćwiczenia w wodzie mogą przynieść korzyści praktycznie każdemu, mówi Katz. Była olimpijka uczy pływania i fitnessu nowojorskich strażaków i policjantów, a także ma szczególne upodobanie do zajęć dla kobiet w wieku 60, 70 i 80 lat. Sportowcy używają wody do rehabilitacji po kontuzji lub do cross-treningu. Osoby z zapaleniem stawów lub inne niepełnosprawności, które nie mogą wykonywać ćwiczeń na lądzie, korzystają z wody, aby poprawić kondycję i zakres ruchu oraz złagodzić ból i sztywność.

Wiek i kondycja fizyczna nie stanowią problemu w wodzie. Dzieci uwielbiają bawić się w wodzie, nie zdając sobie sprawy, że jest to dla nich dobre. Seniorzy, którzy polegają na chodziku lub wózku inwalidzkim na lądzie, mogą stać w wodzie z pomocą pasów flotacyjnych i pływalności wody. Ćwiczenia w wodzie zapewniają mniejsze obciążenie dla organizmu kobiet w ciąży.

Umiejętność pływania również nie jest problemem: Większość treningów w wodzie składa się z ćwiczeń wykonywanych w pozycji pionowej (z bonusem w postaci utrzymania suchych włosów).

Pływalność wody pozwala na dostosowanie się zarówno do osób sprawnych, jak i niesprawnych. Woda amortyzuje sztywne i obolałe stawy lub kruche kości, które mogłyby zostać uszkodzone przez uderzenia podczas ćwiczeń na lądzie. Gdy zanurzasz się do pasa, twoje ciało dźwiga tylko 50% swojej wagi; zanurzone do klatki piersiowej - 25%-35%; a do szyi - 10%. Ponadto, mówi See, mniejsza grawitacja sprzyja powrotowi krwi z kończyn do serca.

Chociaż woda znacznie zmniejsza wpływ ćwiczeń na kręgosłup i stawy, bieganie i inne pionowe ćwiczenia w płytkiej wodzie powodują pewien wpływ. To jeden z powodów, dla których eksperci zalecają noszenie butów. "Początkowo każdy rodzaj butów będzie działał", mówi See. "Nie chcesz inwestować dużo pieniędzy, gdy zaczynasz program ćwiczeń". Na początek sugeruje lekkie trampki, takie jak Keds. "Kiedy już zahaczysz o wodę, co zwykle trwa kilka tygodni, zainwestuj w lepsze buty".

Woda zapewnia co najmniej 12 razy większy opór niż powietrze, i to w każdym kierunku. "Bez względu na to, w którą stronę się poruszasz, to wyzwanie dla ciebie", mówi Katz. "Nie potrzebujesz sprzętu, nie potrzebujesz basenu o wymiarach olimpijskich. Wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało".

Woda chłodzi twoje ciało i zapobiega przegrzaniu. See zwraca uwagę, że nawet w wodzie o temperaturze 80-85 stopni, zalecanej do ćwiczeń, powinieneś rozgrzać się w wodzie przed treningiem, aby zapobiec kontuzji. Podobnie jak w przypadku treningu na lądzie, podczas ćwiczeń w wodzie będziesz się pocić, więc ważne jest, aby pić wodę.

Zastraszenie może nie być pierwszą rzeczą, o której myślisz, gdy rozważasz różnice między ćwiczeniami na lądzie i w wodzie. Ale to ważne, ponieważ obawa o wygląd lub właściwą technikę powstrzymuje wiele osób przed aktywnością fizyczną.

"Woda jest demokratyczna", mówi See. "Kiedy znajdziesz się w basenie, wszyscy jesteśmy tacy sami. Jest mniej zastraszenia niż wchodzenie do studia aerobiku otoczonego lustrami. Nie musisz nosić stroju kąpielowego. Jeśli jest ci wygodniej, załóż spodnie z lycry i koszulkę. I nie ma znaczenia, czy jesteś na złej stopie. Tak długo, jak się ruszasz, czerpiesz korzyści".

Czy to może pomóc mi w utracie wagi?

Istnieje dyskusja na temat tego, jak skutecznie ćwiczenia w wodzie spalają kalorie. Katz twierdzi, że istnieją pewne dowody na to, że ćwiczenia w wodzie nie są tak skuteczne jak ćwiczenia na lądzie, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Jednym z powodów jest to, że duże mięśnie nóg i pośladków nie muszą pracować tak ciężko w wodzie.

Niemniej jednak, mówi, ćwiczenia w wodzie mogą przyczynić się do kontroli wagi. Wytężone ćwiczenia ograniczają apetyt i sprzyjają relaksowi, czyli czynnikom kontrolującym kompulsywne jedzenie.

Ponadto, badania nad chodzeniem po wodzie wykazały, że liczba spalonych kalorii wzrasta wraz z głębokością wody. Katz mówi, że półgodzinny bieg w głębokiej wodzie spala 300 kalorii, w porównaniu z 200-250 przy bieganiu po lądzie, 150 przy tenisie i 150-200 przy aerobiku. Ponadto, 150-funtowa osoba pływająca z docelowym tętnem spala około 600 kalorii na godzinę.

Wybór programu ćwiczeń w wodzie

Oto zestawienie kilku popularnych rodzajów ćwiczeń w wodzie:

• Aerobik. Zajęcia z aerobiku wodnego obejmują ćwiczenia pionowe, które często naśladują ćwiczenia na lądzie, takie jak taniec, chodzenie, bieganie, podskoki i kickboxing. Podczas gdy pływanie jest ćwiczeniem poziomym wykonywanym na powierzchni wody, ćwiczenia pionowe zwiększają obciążenie, ponieważ są wykonywane pod powierzchnią, gdzie opór jest większy. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, zacznij powoli od spaceru w płytkiej wodzie. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu przechodząc do wody o wysokości pasa, a następnie klatki piersiowej i dodając ruchy, które wykorzystują zarówno ręce, jak i nogi. Zawsze wykonuj pięciominutową rozgrzewkę i schładzanie.

• Ćwiczenia w głębokiej wodzie. Głęboka woda zapewnia bezdotykowy trening i od dawna jest kojarzona z rehabilitacją, ale jest też doskonałym miejscem do uzyskania intensywnego treningu sportowego, zapobiegając jednocześnie urazom związanym z nadwyrężeniem. Korzystając z pasów flotacyjnych, możesz uprawiać jogging, biegać, robić przysiady i wiele innych.

• Pływanie na okrążeniach. Katz mówi, że wiele osób uważa, że pływanie w kółko jest nudne, ale istnieją sposoby na urozmaicenie rutyny: nauka różnych pociągnięć, ćwiczenie nurkowania i skrętów, a także dodanie sprzętu takiego jak deski do kopania, piankowe makarony i płetwy. Nawet jeśli przed wejściem do wody wykonujesz ćwiczenia na lądzie, zawsze rozpoczynaj sesję od rozgrzewki, którą może być kilka okrążeń bardzo spokojnego pływania, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować organizm do pływania. Początkujący - ktoś, kto potrafi przepłynąć 10-25 jardów bez zatrzymywania się - powinien zaplanować 30-minutowy trening, na który składa się 10-minutowa rozgrzewka, 15-minutowy zestaw główny i 5-minutowy odpoczynek. Katz zaleca progresywny program, który prowadzi pływaków od całkowitego dystansu 100 jardów do dwóch mil. Wraz z poprawą szybkości i wytrzymałości, będziesz chciał dodać do swojego repertuaru pociągnięcia, mierzyć czas na różnych pociągnięciach i sprawdzać swoją wytrzymałość.

• Holistyczny trening. Zabierz swoje ulubione ćwiczenia jogi, pilatesu i tai chi do wody lub dołącz do zajęć, aby nauczyć się tych popularnych ruchów umysł/ciało. Niektóre ćwiczenia oferują wiele korzyści. Na przykład pozycja "wojownika" wykonywana w wodzie do pasa zapewnia relaks, łagodzi sztywność w okolicach talii i żeber, rozciąga całe ciało oraz wzmacnia ręce i nogi. Wsparcie wody i płynne ruchy tych ćwiczeń sprawiają, że są one idealne podczas ciąży i rehabilitacji. Katz zaleca 30-minutowe rutyny, które obejmują po pięć minut rozgrzewki i ochłodzenia. Treningi mogą skupiać się na relaksie, sile i tonizowaniu, ćwiczeniach sercowo-naczyniowych i aerobowych lub elastyczności.

• Treningi specyficzne dla danego sportu. Katz mówi, że treningi w wodzie urozmaicają kondycję sportową, przynoszą ulgę w upalne dni i umożliwiają kontynuację treningu po kontuzji. Ponadto, można wyizolować pewne ruchy i wzmocnić je w wodzie. Na przykład golfista, tenisista lub baseballista może stać w wodzie o głębokości klatki piersiowej i ćwiczyć swoje wymachy, zwracając uwagę na prawidłową technikę. Aby uczynić trening bardziej wymagającym, można użyć urządzeń oporowych, takich jak wiosła. Dla urozmaicenia, wykonaj trening w wodzie, który zawiera takie ćwiczenia jak uderzenia bokserskie, kopnięcia piłkarskie i ruchy na nartach biegowych.

• Treningi nakazowe. Przez ostatnie 25 lat ćwiczenia w wodzie były "przepisywane" dla osób z zapaleniem stawów. Poprawia ono zakres ruchu i elastyczność oraz łagodzi ból i sztywność stawów. Mniej znane, ale równie ważne są treningi ukierunkowane na inne schorzenia, w tym astmę, otyłość, ciążę, problemy z kręgosłupem i inne. Eksperci zalecają konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem programu.

Wiele siłowni oferuje obecnie różne programy ćwiczeń w wodzie. Jeśli jednak nie masz dostępu do zajęć z ćwiczeniami w wodzie, nie rozpaczaj. Książki i filmy to doskonałe sposoby, aby nauczyć się prawidłowych technik i stworzyć swój własny program.