Z chorobą zwyrodnieniową stawów można pozostać aktywnym i być w ruchu. Porady ekspertów na temat tego, jak utrzymać aktywny styl życia, gdy masz OA.
Jeśli lekarz powie Ci, że cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów (OA), możesz założyć, że Twoje dni spędzone na zajęciach kolarskich i podnoszeniu ciężarów już się skończyły. Mając na uwadze ból, obrzęk i sztywność stawów, trudno wyobrazić sobie pompowanie żelaza na siłowni - a tym bardziej zrywanie obolałego ciała z kanapy, aby tam dojechać.
Kiedy u Kathi Deresinski, lat 57, po raz pierwszy zdiagnozowano chorobę zwyrodnieniową stawów, była biegaczką i nauczycielką aerobiku. Jej stan szybko położył hamulce na jej aktywnym stylu życia. "Ból był tak silny, że utrudniał mi nauczanie, utrudniał mi chodzenie" - mówi Deresinski, która obecnie wykłada na wydziale Health, Sport & Exercise Science w Triton College w Chicago.
Deresinski wkrótce dowiedział się, że nie tylko należy ćwiczyć, gdy ma się OA - to jedna z najważniejszych rzeczy, które należy robić, aby pozostać aktywnym. "Doszłam do wniosku, że można utrzymać poziom aktywności" - mówi. "Musisz go zmodyfikować, ale to nie znaczy, że nie możesz czegoś zrobić".
Utrzymanie aktywności z OA
"Istnieje stary mit, że jeśli boli, nie rób tego", mówi Patience White, MD, wiceprezes ds. zdrowia publicznego w Arthritis Foundation i profesor medycyny i pediatrii w George Washington University School of Medicine and Health Sciences. W rzeczywistości, mówi, jest odwrotnie. "Jeśli robisz odpowiednie ćwiczenia o niskim wpływie, możesz faktycznie zmniejszyć ból".
Ćwiczenia chronią stawy poprzez wzmocnienie mięśni wokół nich. Kiedy masz silne mięśnie, pochłaniają one dodatkową siłę, którą normalnie przyjmowałyby twoje stawy. Ponadto, poruszanie stawów utrzymuje je w stanie płynnym i gibkim.
"Pozostawanie aktywnym utrzymuje nie tylko siłę mięśni wokół stawu, ale także smaruje staw", wyjaśnia Audrey Lynn Millar, PT, PhD, fizjolog ćwiczeń i profesor fizykoterapii w Winston Salem State University, i autor Action Plan for Arthritis. "Sposób, w jaki dostajemy odżywianie do naszych stawów, polega na ich kurczeniu i rozluźnianiu, co robimy poprzez ruch".
Uzyskanie zbyt wiele odpoczynku jest przeciwskuteczne, gdy masz chorobę zwyrodnieniową stawów, ponieważ de-kondycjonuje mięśnie i stawy. "Pomysł, aby po prostu stać się kanapowym ziemniakiem nie jest poprawny. Chcemy, aby ludzie byli wstać i poruszać swoje stawy," mówi David Borenstein, MD, profesor kliniczny medycyny w George Washington University Medical Center.
Kiedy nie jesteś aktywny, nie tylko twoje mięśnie stają się słabsze, ale także przybierasz na wadze. "Na każdy funt, który zyskujesz, to odpowiednik czterech funtów przez każde kolano", mówi White. Nadwaga rzędu 10 funtów powoduje, że z każdym krokiem kolana są obciążane o około 40 funtów więcej.
Ćwiczenia na OA
Nasi eksperci twierdzą, że kombinacja ćwiczeń wzmacniających i rozciągających jest idealna dla utrzymania silnych i gibkich stawów. Badania wykazały, że podnoszenie ciężarów lub używanie taśm oporowych nie tylko poprawia siłę i funkcjonowanie mięśni, ale może również zmniejszyć ból związany z OA. Ćwiczenia elastyczności, które poruszają każdym stawem w całym zakresie jego ruchu, mogą złagodzić sztywność stawów - mówi Millar.
Dodanie ćwiczeń aerobowych do swojej rutyny pomaga kontrolować wagę. Utrata zaledwie kilku funtów, jeśli masz nadwagę, może spowodować dramatyczną różnicę w poziomie bólu. "Jeśli stracisz 15 funtów lub tak, możesz zmniejszyć ból o połowę", mówi White.
Ćwiczenia o niskiej intensywności - takie jak chodzenie i jazda na rowerze - są najbezpieczniejsze dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, ponieważ nie obciążają stawów. Borenstein mówi, że pływanie w szczególności jest idealnym ćwiczeniem OA, ponieważ pływalność wody pochłania wpływ, który normalnie spadłby na kolana i inne stawy. "To jest dobre dla tych ludzi, którzy mają bardziej poważne zapalenie kości i stawów, ponieważ nadal pozwala im korzystać ze swoich stawów, ale w pozycji nieobciążonej", mówi.
Przed rozpoczęciem każdej procedury ćwiczeń, upewnij się, że najpierw się rozgrzejesz. Pomaga to w uzyskaniu przepływu krwi i rozluźnieniu mięśni. Prawidłowa rozgrzewka może zapobiec sztywności i bolesności stawów następnego dnia. Po zakończeniu ćwiczeń ochłoń, wykonując kilka lekkich ćwiczeń rozciągających, aby zachować elastyczność stawów.
Ćwicz powoli
To, że możesz ćwiczyć z chorobą zwyrodnieniową stawów, nie oznacza, że powinieneś rzucić się w wir gry w koszykówkę na całej szerokości boiska lub biegać po lokalnej bieżni. Być może w końcu będziesz mógł przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, ale musisz powoli wprowadzać swój program treningowy. Borenstein mówi swoim nowo zdiagnozowanym pacjentom, aby robili jedną dziesiątą ćwiczeń, które robili wcześniej. "Więc jeśli było to 10 mil, to jest to jedna mila. Jeśli to było 10 funtów to jeden funt", mówi. "Wtedy mogą budować stamtąd i będą wiedzieć, jaki powinien być ich poziom tolerancji".
Deresinski teraz spaceruje lub jeździ na rowerze zamiast biegać. Nadal podnosi ciężary, ale są one znacznie lżejsze niż przed diagnozą. "Zacząłem robić aktywność, która była nieco niższa w uderzeniu, ale nadal pozwalała mi uczestniczyć w programach ćwiczeń", mówi. "Chcesz pracować stopniowo. Chcesz wiedzieć, co twoje ciało może obsłużyć, czego nie może obsłużyć, co musisz zmodyfikować, co musisz wzmocnić."
Przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń OA, sprawdź z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla ciebie bezpieczne. Aby upewnić się, że używasz właściwej formy, sprawdź programy, które zostały zaprojektowane specjalnie dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Zazwyczaj można je znaleźć w lokalnym Y lub centrum społecznościowym. Fundacja Arthritis Foundation oferuje w całym kraju zajęcia z aquatics, tai chi i inne programy.
Fizykoterapia i ćwiczenia na OA
Rozważ również wizytę u fizykoterapeuty, który pomoże Ci rozpocząć bezpieczny program ćwiczeń. "Terapeuta fizyczny będzie wiedział, jakie ćwiczenia powinieneś, a jakich nie powinieneś wykonywać" - mówi Millar. Kiedy już wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, będziesz czuł się bardziej komfortowo wykonując je w domu na własną rękę.
Jeśli rano budzisz się sztywny lub obolały, obłóż obolałe stawy lodem i weź środek przeciwbólowy zalecony przez lekarza. Złagodzić z powrotem na ćwiczenia w tych dniach, ale nie unikać go całkowicie. "Musisz słuchać swojego ciała i w niektóre dni wycofać się, ale nie chcesz całkowicie przestać", według Millara.
"Utrzymywanie ruchu jest tym, co utrzymuje twoją siłę, mobilność i zdrowie. A wszystkie te rzeczy są naprawdę ważne", mówi Borenstein.
